50代からの簡単ヒップアップエクササイズ 中級編
2024.03.12
2024年02月21日
骨盤底筋ケア「ピフィラティス」から厳選
50代からの簡単ヒップアップエクササイズ 初級編
50代以降の「お尻の垂れ」対策におすすめしたいのが「ピフィラティス」。骨盤底筋とその周りの筋肉を一緒に動かすので、健康・美容、両方のケアができる一石二鳥のエクササイズです。ピフィラティス講師の香月葉子さんに簡単な2つを教えていただきました。
目次
ピフィラティス講師・香月葉子（こうづき・ようこ）さんのプロフィール
1969年生まれ。2004年よりピラティス指導を始め、2012年神奈川県川崎市にて「もとすみピラティス」を開講。自身もピラティスを学ぶ中で骨盤底筋の重要性を実感し、2013年には骨盤底筋エクササイズ“pfilAtes™”（ピフィラティス）指導資格を取得。テレビや雑誌でのエクササイズ紹介も多数。
ヒップアップも、尿漏れ対策も。ピフィラティスのすすめ
ヒップアップ対策というと、ジムでマシンを使って大変なトレーニングをしなくちゃいけなさそう……そんなイメージはありませんか？自宅でも簡単にできて、しかも健康面でもメリットがたっぷり、50代以降のヒップアップエクササイズとしておすすめしたいのが「ピフィラティス」です。
「『pfilAtes™（ピフィラティス）』は『Pelvic Floor（骨盤底筋） Pilates（ピラティス）』を縮めた造語で、骨盤底筋の活性化を図る10種類のエクササイズのこと。
そもそも骨盤底筋とは、体の土台である骨盤の下に位置する筋肉。加齢などにより衰えると尿漏れを引き起こしてしまいますし、体の土台が崩れるのでお尻の垂れなどにもつながります。
ピフィラティスは骨盤底筋だけではなく、お尻の筋肉「大殿筋」や、お腹のインナーマッスル「腹横筋」など、骨盤底筋と“協働”している筋肉も一緒に動かすのが特徴です。骨盤底筋自体を鍛えて尿漏れ対策ができるのはもちろん、周りの筋肉も動かすのでヒップアップにも直結しますよ」と香月さん。
今回は「ピフィラティス」のエクササイズ10種の中から4つをご紹介。50代以降でも取り組みやすく、バランスよくケアできるよう、香月さんにセレクトしていただきました。
エクササイズ1「ランジ」
股関節を気持ちよく伸ばしながら、お尻と太ももにほどよい負荷をかけるエクササイズです。
1．両足をこぶし1つ分開き、まっすぐ立った状態に。
2．息を吸いながら、片方の足を大きく一歩前に出します。
ひざは、つま先よりも前に出ないように。ひざが前に出るとひざへ負荷がかかるので注意しましょう。後ろの足は、写真のようにひざを伸ばしてかかとをつけた状態が理想。この方がお尻の筋肉がより働きます。つらい場合は無理せず、ひざを曲げてかかとを上げてもOKです。
3．息を吐きながら前に出した足を戻し、最初のポジションに戻ります。
4．同じ足で1～3の動きをゆっくり、あと2回繰り返します。
5．再び同じ足を大きく一歩前に出し、お尻にグッと力を入れ、お腹と骨盤底筋を引き上げて3秒キープします。
6．5のポーズの状態から、息を「はっ、はっ、はっ」と短く吐きながら、リズミカルに腰を上下に3回はずませます。
上に上がったときは写真のように前の足のひざが伸び、後ろの足のかかとは上がった状態になります。
7．1のポジションに戻り、反対の足で1～6を同様に繰り返します。
エクササイズ2「ホバリング」
お尻と内ももがキュッと引き締まるエクササイズです。
※マットやバスタオルなどを敷いて行いましょう。ひざに痛みを感じる場合は行わないでください。
1．ひざ立ちでつま先をつけ、内ももでマットを引き寄せるようにします。
2．息を吸いながらゆっくりお尻を落とします。
3．息を吐きながらお尻をゆっくり上げて最初のポジションに戻ります。お尻をギュッと締め、最初のポジションよりも骨盤を前に出します。
4．1～3の動きをゆっくり、あと2回繰り返します。
5．再びお尻を落とします。
6．お尻を上げて、 お尻・内もも・お腹を引き上げたまま3秒キープします。
7．1～3の動きをすばやく3回繰り返します。息を「はっ、はっ、はっ」と短く吐きながらリズミカルに、骨盤を前後にゆらします。
「1日1セットずつでOK！はじめのうちは回数を重ねることよりも、骨盤底筋を意識することや、お尻やお腹をキュッと締めるイメージを持つことが大事です」と香月さん。無理なく少しずつチャレンジしてみてみましょう！
次回は少しレベルアップした、2つのエクササイズをご紹介します。
※痛みがある方や治療中の方は、事前に医師と相談のうえ無理なく行ってください。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
文＝日和佐希志乃（ハルメク インナー編集部）、撮影＝大嶋千尋
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