骨盤底筋も鍛えられる！
垂れ尻・四角いお尻を卒業！美尻アップトレーニング
垂れ尻・四角いお尻を卒業！美尻アップトレーニング
更新日：2025年01月02日
公開日：2023年12月08日
目次
ボディワークプロデューサー・kyoさんのプロフィール
フィットネスインストラクターとして30年以上の指導経験を持つ。2005年よりオリジナルの自己骨盤矯正メソッドを展開。2015年にオープンしたスタジオ「b-i STYLE（ビイスタイル）」では、多くの女性の身体を骨盤から改善している。著書に『いつまでも美しくいたければ女は骨盤を立てなさい』（日本文芸社刊）など骨盤や骨盤底筋に特化した著書多数。
お尻をキュッと引き上げる「ハーフブリッジ」のポイント
「ハーフブリッジ」は、ヒップアップの定番ともいえるトレーニングです。ヒップは姿勢の要であり、骨盤のまわりを支える大事な筋肉ですから、トレーニングすることで下腹部や女性にとって大事な骨盤底筋も同時に鍛えられます。
また、お尻がキュッと上がると、脚長効果も期待できますよ。無理のない範囲で、1日5～10回を目安に続けてみてください。
ヒップアップトレーニング「ハーフブリッジ」のやり方
1．床に仰向けになり、足裏がしっかりと地面につくようにひざを立てます。足は腰、ひざ、かかとが一直線になるように広げ、両手は横に添えます。鼻筋は天井に向けましょう。
2．息を吸いながら、肩、腰、膝が一直線になるようにお尻をサッと上げます。腰に負担がかかりますのでお尻を上げ過ぎないように気を付けましょう。
3．お尻の高さを維持したまま、息を吐きながら、内ももを引き締めるように両ひざを閉じて3秒間キープします。
4．息を吸いながら、両ひざを元の位置に戻します。
5．息を吐きながら、背骨を上から1つずつ床につけていくように、5秒間かけてゆっくりとお尻を下ろしていきます。1～5のトレーニングを、1日5～10回を目安に行いましょう。
ヒップアップできるショーツと合わせてお尻をキュッと！
すぐに効果は感じられないかもしませんが、トレーニングは続けてこそ。自宅でいつでも簡単にできますので、無理のない範囲で、ぜひ続けてみてください。
ヒップアップできるショーツをはくのも簡単でおすすめ。きつくないほどよいサポート感のものなら続けやすいですよ。より自信が持てる後ろ姿を目指しましょう！
文＝竹倉玲子、構成＝ハルメク インナー編集部
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