尿もれ、ぽっこりお腹に…50代から始めたい「骨盤底筋力」UP習慣

尿トラブルや姿勢に影響する骨盤底筋のゆるみ

 更年期になると、尿もれや頻尿をはじめ、腰痛や猫背、ぽっこりお腹といった悩みが増えてきます。女性医療の専門医・関口由紀さんによると、これらの症状の裏には、骨盤底筋のゆるみが潜んでいる可能性があるそうです。
 
「骨盤の底部には『骨盤底筋（骨盤底筋群）』という筋肉群があり、ハンモックのように体を下から支えながら、排泄のコントロール、内臓を支える、腹圧を調整する、といった役割を果たしています」（関口さん）

＜骨盤底筋の働き＞
・排泄のコントロール……骨盤底筋を構成する筋肉群は、外肛門括約筋や外尿道括約筋といった、排便や排尿と関係のある筋肉と連携して排尿や排便をコントロールしています。そのため、骨盤底筋がゆるむと、頻尿や尿もれといった排泄トラブルへとつながることがあります。
 
・内臓を支える……骨盤底筋は、膀胱や直腸、子宮といった内臓を下から支えて正しい位置に保つという重要な役割を持っています。腹筋などと連動してお腹まわりを支える働きもあるため、骨盤底筋がゆるんでくると、ぽっこりお腹につながる可能性もあります。

また、骨盤底筋がゆるんでしまうと骨盤内の内臓が下がり、支えきれなくなった骨盤臓器（子宮、膀胱、直腸）が腟の中に落ち込んでしまい、体外へと出てしまう「骨盤臓器脱」につながることもあります。骨盤臓器脱になると、歩きにくい、排泄しにくいといった日常生活への影響のほか、内臓が体外に出てしまうため出血などの危険もあります。
 
・腹圧を調整する……骨盤底筋には、お腹の中の空間を保つ「腹圧」を一定に調整する役割があります。息をすると横隔膜が上下に動きますが、このとき骨盤底筋も連動して上下に動くことで腹圧を一定に保っているのです。骨盤底筋がゆるんでしまうと腹圧が低下して、姿勢が悪くなったり、内臓の働きが悪くなったりすることがあります。
 
「男女とも40歳を過ぎると、運動しないと全身の筋肉量が低下し、骨盤底筋群も衰えていきます。さらに女性は更年期に差しかかると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少することで骨盤底の靭帯の劣化や、皮下組織の減少が起こり、骨盤底の機能低下を招きます。また、便秘でいきむという行為も、骨盤底筋にダメージを与えます」（関口さん）
 
男性の骨盤底筋は膀胱と直腸という2つの臓器を支えているだけなのに対し、女性は膀胱と直腸、子宮という3つの臓器を支えています。さらに、出産の影響や、男性よりも筋肉量が少ないことなどから、女性は男性よりも骨盤底筋がゆるみやすいとされています。
 
今は症状がないという人も、知らず知らずのうちに骨盤底筋が弱ってきているかもしれません。まずは以下のセルフチェックで、現在の骨盤底筋の状態を把握しましょう。

＜骨盤底筋のゆるみ度セルフチェック＞
□妊娠中や出産後に尿もれを経験したことがある
□お風呂上がりに腟から水がもれ出す
□最近下腹が出てきた
□座っているときにひざを閉じにくく、ひざが開いてしまう
□咳やくしゃみをしたときに尿が少しもれることがある
□重いものを持ち上げたときに尿がもれる
□以前よりトイレの回数が増えてきた
□腰痛・下腹部痛が慢性化している
 
１つでも当てはまる項目があれば、骨盤底筋がゆるんできている可能性があります。
 
「とはいえ、骨盤底筋はゆるんでしまったとしても、トレーニングなどのセルフケアで鍛え直し、改善することができます。日常生活に影響する尿トラブルの対策のほか、美しい姿勢やスタイルをキープするためにも、50代からはフェムゾーン（デリケートゾーン）と骨盤底筋のケアを習慣にしていきましょう」（関口さん）

まずはここから！骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋ケアのポイントは、トレーニングと生活習慣にあります。

トレーニングの基本型は、腟と肛門を「締める」「ゆるめる」を繰り返す動きです。
 
■骨盤底筋トレーニングのやり方
1．背筋を伸ばして、お尻や肩に力が入らないようにリラックスします。姿勢は、座りながらでも立ちながらでもOK
2．尿道口・腟口・肛門を体の内側に引き込むイメージで、息を吐きながら3秒「締める」、息を吸いながら3秒「ゆるめる」動作を10回繰り返します。
3．これを1セットとして、1日に5～10セットを目標に毎日行います。
 
「腟と肛門を『締める』『ゆるめる』の感覚がよくわからない人は、入浴時に人差し指を第一関節あたりまで腟の中に入れた状態で収縮させてみましょう。腟を締めたときに指が上に引き込まれるようであれば、ちゃんとできています」（関口さん）
 
骨盤底筋トレーニングは毎日継続してこそ効果が期待できます。

立つ、座る、横になる……どの姿勢でも腟まわりを意識するだけでできるので、信号待ちや入浴時、家事の合間などタイミングを見つけて、こっそり実践しましょう。
 
「きちんとできていれば、早い人ならトレーニング開始後1か月くらいで、通常は2～3か月で効果が出てくるはずですよ」（関口さん）

骨盤底筋を労わる3つの生活習慣

50代からの骨盤底筋ケアでは、トレーニングに加え、骨盤底筋を労わる生活習慣も大切です。
 
関口さんに、普段の生活で意識したい3つの習慣を教えてもらいました。
 
1．便秘を解消する
便秘で強くいきむ習慣は、骨盤底筋に負担をかけます。便秘の状態を当たり前と思わず、食物繊維や水分をしっかり取って、便秘の改善に努めましょう。
 
2．適正体重を保つ
膀胱や尿道を支えている骨盤底筋には、体重がそのまま負荷としてかかります。適正体重をオーバーしている場合は、摂取カロリーの見直しや運動で、体重を調整しましょう。
 
「なお適正体重とは、一般的にBMIが18.5以上25未満（日本肥満学会の『普通体重』）となる体重を指しますが、50～65歳では低栄養のリスクもあるため、BMI20～25を指標としましょう」（関口さん）
 
3．慢性的な咳を放置しない

慢性的な咳は継続的に腹圧をかけてしまうため、骨盤底筋の負担になってしまいます。アレルギーやぜんそくなどによる慢性的な咳がある場合は、早めに治療・ケアをすることが大切。禁煙も骨盤底筋を守ることにつながります。
 
喉がデリケートな人は、昔から喉にいいとされ、近年では咳との関係を調べた研究も報告されている「はちみつ」を活用するのも一手です。
 
「骨盤底筋のケアは、コツコツと続けることが大切です。『鍛えられた！』と実感するのは難しくても、続けていれば少しずつ効果が出てきます」（関口さん）
 
なお、腰痛や頻尿など、既に気になる症状がある場合は、健康食品を取り入れてみるのもおすすめ。
 
例えばローヤルゼリーは、更年期の腰や背中の不調との関係を調べた研究が行われており、症状の変化が報告されていますし、同じミツバチ産品のプロポリスは、女性の頻尿との関係を調べた研究が報告されています。 
 
「骨盤底筋が力を取り戻せば骨盤周辺が整い、骨盤内の血流増加により、ホルモンバランスも整いやすくなります。そうすると、更年期のほかの不調も改善するかもしれません」（関口さん）
 
大切な臓器や美しい姿勢を守る骨盤底を、しっかりケアしていきましょう。
 
■取材協力：山田養蜂場 健康科学研究所
 
■監修者プロフィール：関口由紀（せきぐち・ゆき）さん

山形大学医学部卒業、横浜市立大学大学院医学部泌尿器病態学修了。医学博士。横浜市立大学医学部泌尿器病態学講座客員教授。株式会社フェムゾーンラボ代表。女性医療クリニックLUNAグループ理事長。2019年より横浜の元町中華街駅前で生殖年齢向けの女性医療クリニックLUNA横浜元町と更年期以降向けの女性医療クリニックLUNAネクストステージを主宰。2026年4月よりアクティブシニアクリニックLUNA沖縄院長。