50代が「食べないダイエット」で痩せない理由

40～50代になると、若い頃と同じように食事を減らしてもなかなか体重が落ちなくなります。その理由は、年齢とともに変化する筋肉量と代謝にあります。

「私たちの体には、じっとしていても消費される基礎代謝というエネルギーがあります。基礎代謝が高いほど、何もしなくても消費されるエネルギー量が多いので、痩せやすい体ということになります」

「そして、この基礎代謝を支えているのが筋肉。筋肉量は20代後半から30歳をピークに緩やかに低下していき、50代以降で急激に減少します。筋肉量が減ると基礎代謝も下がり、同じ生活をしていても消費カロリーが少なくなってしまうのです」（福島さん）

さらに、基礎代謝が下がった状態で食事量をぐっと減らすと、体は「エネルギーが足りない」と判断し、省エネモードに入ります。すると脂肪よりも先に筋肉が分解されやすくなり、代謝も低下します。結果として、体重も体脂肪も減りにくくなり、体型だけが崩れるという悪循環に陥るのです。

「筋肉量の低下は見た目の問題だけでなく、将来的な健康にも影響します。筋肉量が減ると、立つ・歩くといった日常動作が不安定になりやすく、つまづきやすくなったり、転倒のリスクが高まると指摘されています」（福島さん）

50代からのダイエットは「食べない」ではなく、「食べて」筋肉を育て、痩せやすい体を作るのが正解なのですね。

筋肉を育て代謝を上げる、50代の正しい食べ方

筋肉量と代謝を高めるには、食事で土台を整え、運動で筋肉に刺激を与えることが大切です。

そこでまず知っておきたいのが、現在の自分の基礎代謝量。基礎代謝量は性別・年齢・身長・体重などによって一人一人異なり、その計算式にも種類があります。

「日本ではさまざまな研究での基礎代謝測定値から算出した、体重1kgあたりの基礎代謝量（kcal）の目安『基礎代謝基準値』が公表されています。これを元に計算すると、大まかな年齢別の基礎代謝量の目安を把握できます」（福島さん）

■基礎代謝量（kcal／日）＝基礎代謝基準値（kcal／kg／日）×体重（kg）

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、50～64歳の女性（参照体重：54kg）の基礎代謝量の目安は1120kcal／日となります。

1日の摂取カロリーがこの数値を超えすぎないように意識しながら、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと取りましょう。

健康状態を維持するために必要なタンパク質量の目安は、以下の計算式で算出できます。

例えば、先ほどの50～64歳の女性の参照体重54kgで、週1回以上の運動習慣がある人なら、1日に必要なタンパク質量の目安は「54kg×1.62g＝約87g」になります。

この計算式を使って、自分に必要なタンパク質の量を確認しましょう。

身近な食品に含まれる100gあたりのタンパク質量の目安

「なお、タンパク質は一度にたくさん取っても吸収されにくいため、朝や夜にドカンと食べるより、朝・昼・夜に分けて20g程度ずつ取る方が効果的に筋肉を合成できます」（福島さん）

例えば、朝食にゆで卵を1つ加える、ヨーグルトを添える…といった小さな工夫が、タンパク質の摂取量を底上げします。麺類や丼物など炭水化物中心になりやすい昼食は、うどんやそばに卵をトッピングする、冷奴を追加するなどの工夫を。パスタなら、ツナやサーモンが入ったメニューを選べばタンパク質を補いやすくなります。

夕食はタンパク質を取りやすい反面、脂質が多くなりがちなので、脂身の多い肉が続くようなら、週に1～2回はメインを魚や大豆製品に置き換えるなど調整しましょう。

「筋肉作りには、タンパク質だけでなく、代謝を助けるビタミンやミネラル、ホルモンの材料になる良質な脂質も欠かせません。ビタミンやミネラルは野菜、果物、きのこ類、海藻類などから、良質な脂質はオリーブオイルなどの植物油の他、青魚に含まれる不飽和脂肪酸からも摂取できますよ」（福島さん）

福島さんによると、筋肉作りに役立つ成分では、ミツバチ産品のローヤルゼリーも注目されているのだとか。

「美容・健康につながる栄養素を豊富に含むことで知られるローヤルゼリーは、実は幹細胞の活性化につながる身近な素材としても研究が進められており、ローヤルゼリーエキスを投与することで、筋肉の元になる『筋幹細胞』が活性化されたことがわかりました。筋肉を作る土台として役立つ可能性があります」（福島さん）

運動は「筋トレ」と「有酸素運動」の組み合わせがカギ

筋肉を育て、痩せやすい体を作るためには、運動も欠かせません。

運動は、脂肪を燃やすための有酸素運動と、筋肉を増やすための筋トレ、この2つを組み合わせるのがポイントです。

まず筋トレでは、全身の中でも特に筋肉量が落ちやすい下半身を意識するのがおすすめ。スクワットやかかとの上げ下げ、椅子からの立ち座りなど、特別な器具を使わずできる動きでも十分です。

目安としては週に2～3回、1日15分程度からでOK。全力の60～70%の力で10回程度動作を繰り返したときに「ちょっときつい」「ちょっと疲れた」と感じるレベルの負荷を意識しましょう。

そして、筋トレにプラスする有酸素運動は、ウォーキングなど軽い運動を週2～3回行うところから始めてみて。厚生労働省では「週に2日以上」「1回30分以上」「1年以上継続して行っている」場合を、「運動習慣あり」としているので、運動初心者の方はこれを目安にするのもおすすめです。

1回30分以上の有酸素運動をまとめて行うのが難しい場合は、1回あたりの運動時間を短くして回数を増やしてもOKです。1回10分の運動を1日3回行うことでも同じ効果を得られることが最近の研究でわかっています。

「運動など、人が習慣化したいことは平均66日で身に付けられるとも言います。『毎日10分の筋トレ』『仕事帰りは一駅歩く』など、まずは継続できそうなことから始めていくのもおすすめですよ」（福島さん）

食事と運動の対策をセットで行うことで、筋肉がぐっと育ちやすくなり、代謝も自然と上がっていきます。続けていけば、約１か月半～3か月ほどで体が引き締まってくるのを感じられるはず。「疲れにくくなった」「体が軽く感じる」など、健康面でのうれしい変化も少しずつ表れてくるでしょう。

体重計の数字に一喜一憂するより、動きやすさや疲れにくさ、鏡に映る立ち姿など、日々の小さな変化に目を向けながら、自分らしい健康美を目指していきましょう！

■取材協力：山田養蜂場 健康科学研究所
 

■監修者プロフィール：福島忍（ふくしま・しのぶ）さん

山田養蜂場 健康科学研究所 学術情報担当。入社以来、最先端の研究学術情報を集約・発信する業務に従事する他、全国各地の大学との共同研究や自社の臨床研究などにも携わり、ミツバチ産品の効果を明らかにしてきた。医学博士。