ピフィラティス講師・香月葉子（こうづき・ようこ）さんのプロフィール

1969年生まれ。2004年よりピラティス指導を始め、2012年神奈川県川崎市にて「もとすみピラティス」を開講。自身もピラティスを学ぶ中で骨盤底筋の重要性を実感し、2013年には骨盤底筋エクササイズ“pfilAtes™”（ピフィラティス）指導資格を取得。テレビや雑誌でのエクササイズ紹介も多数。

エクササイズ3「スクワット」

前回は初級編として3つの動きをご紹介しました。今回は、少し強度を上げた2つのエクササイズをご紹介します。

つま先とひざを外に向けて股を大きく広げて行うことで、お尻や前ももの筋肉がより効果的に鍛えられます。尿漏れが気になる方は、つま先とひざを正面に向け、股の開きを腰幅くらいにとどめる方がおすすめです。

1．つま先とひざを外に向け、足を肩幅くらいに広げて立ちます。無理なく開ける範囲でOKです。

2．息を吸いながら、ゆっくりと腰を落とします。
このとき、ひざとつま先が同じ向きにあるのが大事。ひざがつま先と違う向きになってしまうと、ひざへ負荷がかかってしまいます。

3．息を吐きながら、ゆっくりと腰を上げて元のポジションに戻します。
お尻に力を入れて、キュッと引き締めるように戻しましょう。

4．1～3の動きをあと2回繰り返します。

5．最後に、腰を落とした状態で3秒キープします。

6．1～3の動きをすばやく3回繰り返します。その際、息を「はっ、はっ、はっ」と短く吐きながらリズミカルに腰を上下に動かします。

エクササイズ4「サイド・レイイング・ベント・ニー・リフト」

お尻の筋肉にしっかりとアプローチできるのがこちら。左右の脚をそれぞれ行うことで、体の左右差を整えることにも効果があります。

1．ひざをそろえ、曲げた状態で横向きに寝ます。
腕枕をすることで体の軸をまっすぐに整えます。反対の手は床につけて、体の軸がブレないように支えてあげましょう。

2．息を吐きながらゆっくりと脚を上げます。骨盤が後ろに倒れないように注意しましょう。

3．息を吸いながらゆっくりと脚を閉じます。

4．1～3の動きをあと2回繰り返します。

5．息を吐きながら再び脚を上げ3秒キープします。その際、お尻にしっかりと力を入れましょう。

6．半分くらい脚を下げ、息を「はっ、はっ、はっ」と短く吐きながらリズミカルに、脚を「上げる」「下げる」を3回繰り返します。

7．1のポジションに戻り、反対の脚で1～6を同様に繰り返します。
初級編で紹介した2つのエクササイズより、お尻に「効く～！」と感じられるほどよい負荷がかけられます。

ヒップアップを叶えて、素敵な後ろ姿を目指しましょう！

※痛みがある方や治療中の方は、事前に医師と相談のうえ無理なく行ってください。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

文＝日和佐希志乃（ハルメク インナー編集部）、撮影＝大嶋千尋

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