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50代からの簡単ヒップアップエクササイズ　中級編

骨盤底筋ケア「ピフィラティス」から厳選

50代からの簡単ヒップアップエクササイズ　中級編

ハルメクインナー編集部

公開日：2024.02.21

更新日：2024.03.12

ピフィラティス講師の香月葉子さんが教える、ヒップアップと骨盤底筋ケアのためのエクササイズ。10種類あるピフィラティスから、50代以降も取り組みやすいものを2つ厳選していただきました。今回は、お尻への負荷を少しだけ上げた中級編に挑戦！

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ピフィラティス講師・香月葉子（こうづき・ようこ）さんのプロフィール
エクササイズ3「スクワット」
エクササイズ4「サイド・レイイング・ベント・ニー・リフト」
今すぐ骨盤底筋ケアもヒップアップもしたい！ならショーツも

ピフィラティス講師・香月葉子（こうづき・ようこ）さんのプロフィール

1969年生まれ。2004年よりピラティス指導を始め、2012年神奈川県川崎市にて「もとすみピラティス」を開講。自身もピラティスを学ぶ中で骨盤底筋の重要性を実感し、2013年には骨盤底筋エクササイズ“pfilAtes™”（ピフィラティス）指導資格を取得。テレビや雑誌でのエクササイズ紹介も多数。

エクササイズ3「スクワット」

前回は初級編として3つの動きをご紹介しました。今回は、少し強度を上げた2つのエクササイズをご紹介します。

つま先とひざを外に向けて股を大きく広げて行うことで、お尻や前ももの筋肉がより効果的に鍛えられます。尿漏れが気になる方は、つま先とひざを正面に向け、股の開きを腰幅くらいにとどめる方がおすすめです。

1．つま先とひざを外に向け、足を肩幅くらいに広げて立ちます。無理なく開ける範囲でOKです。

エクササイズ3「スクワット」

2．息を吸いながら、ゆっくりと腰を落とします。
このとき、ひざとつま先が同じ向きにあるのが大事。ひざがつま先と違う向きになってしまうと、ひざへ負荷がかかってしまいます。

エクササイズ3「スクワット」

3．息を吐きながら、ゆっくりと腰を上げて元のポジションに戻します。
お尻に力を入れて、キュッと引き締めるように戻しましょう。

エクササイズ3「スクワット」

4．1～3の動きをあと2回繰り返します。

5．最後に、腰を落とした状態で3秒キープします。

エクササイズ3「スクワット」

6．1～3の動きをすばやく3回繰り返します。その際、息を「はっ、はっ、はっ」と短く吐きながらリズミカルに腰を上下に動かします。

エクササイズ4「サイド・レイイング・ベント・ニー・リフト」

お尻の筋肉にしっかりとアプローチできるのがこちら。左右の脚をそれぞれ行うことで、体の左右差を整えることにも効果があります。

1．ひざをそろえ、曲げた状態で横向きに寝ます。
腕枕をすることで体の軸をまっすぐに整えます。反対の手は床につけて、体の軸がブレないように支えてあげましょう。

エクササイズ4「サイド・レイング・ベント・ニー・リフト」

2．息を吐きながらゆっくりと脚を上げます。骨盤が後ろに倒れないように注意しましょう。

エクササイズ4「サイド・レイング・ベント・ニー・リフト」

3．息を吸いながらゆっくりと脚を閉じます。

エクササイズ4「サイド・レイング・ベント・ニー・リフト」

4．1～3の動きをあと2回繰り返します。

5．息を吐きながら再び脚を上げ3秒キープします。その際、お尻にしっかりと力を入れましょう。

エクササイズ4「サイド・レイング・ベント・ニー・リフト」

6．半分くらい脚を下げ、息を「はっ、はっ、はっ」と短く吐きながらリズミカルに、脚を「上げる」「下げる」を3回繰り返します。

エクササイズ4「サイド・レイング・ベント・ニー・リフト」

7．1のポジションに戻り、反対の脚で1～6を同様に繰り返します。
初級編で紹介した2つのエクササイズより、お尻に「効く～！」と感じられるほどよい負荷がかけられます。

ヒップアップを叶えて、素敵な後ろ姿を目指しましょう！

※痛みがある方や治療中の方は、事前に医師と相談のうえ無理なく行ってください。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

文＝日和佐希志乃（ハルメクインナー編集部）、撮影＝大嶋千尋

今すぐ骨盤底筋ケアもヒップアップもしたい！ならショーツも

エクササイズでのヒップアップ効果は一朝一夕で叶うものではありません。骨盤底筋のケアも含めて体そのものにアプローチすることはとても大切なことですが、「今すぐヒップアップしたい！」「運動はどうしても続かない」という方もいらっしゃいますよね。

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お尻の下からサイドにかけて貼ったサポート生地で、ソフトにお尻をもち上げきれいにヒップアップできますよ。
ヒップアップできるショーツでもサポートがきつ過ぎると血行を妨げることもあります。健康面でも気を配りたい50代以降の方には、締めつけ過ぎず自然な丸みを作ってくれるようなほどよいサポート力のものがよいでしょう。

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