垂れ尻の原因

お尻の形が崩れて下に垂れ下がってしまう「垂れ尻」は、多くの女性が抱えるお悩みです。特に年齢を重ねると気になってくることが多いですが、それはいったいなぜなのでしょうか。

ここでは垂れ尻の原因について詳しく紹介します。

運動不足

垂れ尻の主な原因は、お尻の筋肉の衰えです。

お尻の筋肉は、重力に逆らって姿勢を保とうとする抗重力筋ですが、日頃の運動不足によってお尻の筋肉が衰えると、お尻のお肉を支えきれずにヒップラインが下がって垂れてしまいます。

また、運動不足によるお尻の皮下脂肪の増加も垂れ尻の原因の一つです。お尻に脂肪が蓄積され、重力に引っ張られて下に垂れやすくなります。

姿勢の悪さ

猫背や反り腰、椅子に浅く座ってもたれかかるなど、姿勢の悪さも垂れ尻につながります。

悪い姿勢が続くと骨盤が後ろに傾く「骨盤後傾」になり、それに伴ってお尻のお肉も下向きの状態に。さらにお尻の位置も全体的に低くなってしまい、お尻が四角くなったり丸みがなくなったりなど「扁平尻」になることもあります。

特に悪い姿勢のまま長時間デスクワークをしている人は注意が必要です。

足を組む癖

日頃から足を組む癖がある人は、骨盤がゆがんでお尻が垂れる可能性があります。

足を組むと骨盤が上下左右にねじれてしまい、体全体のバランスが悪くなるだけでなく、お尻の筋肉が引っ張られてうまく働かなくなり、お尻の筋肉が弱って形が崩れてしまう原因になることも。

骨盤のゆがみによって内臓も支えきれなくなるため、下っ腹が出て「ぽっこりお腹」と「垂れ尻」のおばさん体型になってしまいます。

歩き方の癖

狭い歩幅でちょこちょこと歩く癖がある人は、垂れ尻やぽっこりお腹に注意が必要です。

歩幅が狭いと股関節の動きが少なく、大臀筋（お尻を覆うように骨盤の後ろから太ももの横まで伸びる大きな筋肉）や腹筋が使われにくくなるため、筋力が低下して垂れ尻やぽっこりお腹の原因になります。

日頃歩く機会の少ない人や姿勢の悪い人、太ももを上げずに歩く人も、お尻の筋肉が使われにくくお尻が垂れる可能性があります。

座っている時間が長い

座っている時間が長い人は、お肉がなだれ落ちてお尻が横に広がったり垂れたりする可能性があります。

キュッと引き締まったお尻をキープするには、筋肉をしっかりと動かして使わなければいけません。

しかし、座っている時間が長いとその間はお尻の筋肉も休んでいるため、大臀筋やハムストリングス（お尻の付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏の周辺にある3つの筋肉）が縮んでお尻の形が崩れて垂れ尻の原因に。

それと同時に、上半身と下半身をつなぎ、骨盤を前傾させる役割を担う腸腰筋の筋力が低下してしまうと、骨盤が後ろに傾いてお尻が垂れたままの状態になってしまいます。

垂れ尻が体に及ぼす影響

年齢を重ねたことや日頃の癖、生活習慣などによってお尻の筋力が衰え、お尻の位置がどんどん下がってしまうと、日常生活を送るうえでさまざまな支障が出る可能性があります。

ここでは、垂れ尻が体に及ぼす影響について詳しく紹介します。

ピーマン尻になる

お尻が垂れることでもっとも気になるのは、見た目の問題という人も多いのではないでしょうか。

そもそも垂れ尻とは、お尻の下の部分が垂れ下がって太ももとの境界がわかりにくくなった状態のことです。全体的にハリがなくお尻の位置自体も低くなるため、下着の下からお肉がはみ出してしまうこともあります。

さらにお腹からお尻、腰まわり、太ももまでお肉が付くと、お尻が横に広がるだけでなく、下の部分が垂れ下がって全体的に四角く見える「ピーマン尻」になることも。

このまま放置すると、お尻の内側にお肉がなくなって下半身のお肉まで垂れてしまうため、早めの対処が必要です。

骨盤底筋が衰える

「骨盤底筋」とは、お尻の筋肉の近くにあり、骨盤の底で子宮や膀胱、直腸など骨盤内の臓器を支えるハンモック状の筋肉です。排尿や排便のコントロールも行っています。

骨盤底筋は、お尻の筋肉や太ももの筋肉、お腹の筋肉と連動して動くため、お尻の筋肉が衰えると骨盤底筋も弱ってしまいます。

骨盤底筋が衰えると、膀胱や子宮などの骨盤内の内臓が下がって尿漏れや頻尿の原因となったり、骨盤臓器脱（膀胱脱・子宮脱・直腸脱）が起きることもあるため、日頃からお尻の筋肉とともに骨盤底筋も鍛えることが大切です。

太りやすくなる

お尻の筋肉が衰えると、基礎代謝が低下して太りやすくなります。

基礎代謝とは、体温の維持や呼吸など、寝ているときでも自動的に行われている活動で、生きていくために必ず消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝は筋肉量が多ければ多いほど高いといわれています。お尻の筋肉は下半身を構成する筋肉の中でも特に大きいため、お尻が垂れてしまうほど筋力が衰えているということは、基礎代謝も低下している可能性があります。

いすに座りながらできるヒップアップトレーニング

見た目が悪くなるばかりか、体にさまざまな悪影響を与える垂れ尻。ヒップアップはしたいけれど、急に激しいトレーニングをするのは怖い、できればいすに座りながらやりたいという人も多いのではないでしょうか。

ここでは、数あるヒップアップトレーニングの中から、座りながら手軽にできる方法を紹介します。

正しく座る

垂れ尻を解消してキュッと上向きのヒップを手に入れるには、まずは正しく座ることが大切です。

リラックスしてテレビを見ているときなどに、いすの前側にお尻を置いて背もたれにもたれかかって座る人も多いですが、この座り方を続けていると骨盤が後ろに傾いてお尻が垂れ下がったり、お尻が潰れたりする可能性があります。

そのため、いすに座るときはお尻を背もたれに付けて深い位置に座り、骨盤を立てるようにしましょう。

お尻を潰さないために、座るときに手のひらでお尻をもち上げて、デリケートゾーンが下に向

垂れ尻の原因

お尻の形が崩れて下に垂れ下がってしまう「垂れ尻」は、多くの女性が抱える悩みのひとつ。年齢を重ねるほど気になりやすいのは、筋肉や姿勢などの変化が関係しています。

ここでは、垂れ尻を招きやすい代表的な原因を紹介します。

運動不足

垂れ尻の大きな原因は、お尻の筋肉（特に大臀筋）の衰えです。

お尻の筋肉は、重力に逆らって姿勢を支える「抗重力筋」。ところが運動不足が続くと筋力が落ち、お尻のお肉を支えきれず、ヒップラインが下がってしまいます。

さらに、運動不足により皮下脂肪が増えると、重みで下に引っ張られやすくなり、垂れ尻が進みやすくなります。

姿勢の悪さ

猫背や反り腰、椅子に浅く座って背もたれにもたれるなどの姿勢の乱れも、垂れ尻の引き金に。

悪い姿勢が続くと、骨盤が後ろに傾く「骨盤後傾」になりやすく、お尻のお肉が下向きに。お尻の位置自体も低くなり、四角く見えたり丸みがなくなったりする「扁平尻」につながることもあります。

特に、悪い姿勢のまま長時間デスクワークをしている人は要注意です。

足を組む癖

足を組む癖がある人は、骨盤がゆがみやすく、垂れ尻を招く可能性があります。

足を組むと骨盤が上下左右にねじれ、体のバランスが崩れがち。お尻の筋肉が引っ張られて働きにくくなり、筋力が低下して形が崩れる原因になることもあります。

骨盤のゆがみで内臓が支えにくくなると、下っ腹が出て「ぽっこりお腹」と「垂れ尻」がセットで目立つ体型につながることも。

歩き方の癖

狭い歩幅でちょこちょこと歩く癖がある人も、垂れ尻やぽっこりお腹に注意が必要です。

歩幅が狭いと股関節の動きが小さくなり、大臀筋（お尻を覆う大きな筋肉）や腹筋が使われにくくなります。その結果、筋力が落ちて垂れ尻やぽっこりお腹の原因に。

歩く機会が少ない人、姿勢が悪い人、太ももを上げずに歩く人も、お尻の筋肉が働きにくく、ヒップラインが下がりやすくなります。

座っている時間が長い

座りっぱなしの時間が長い人は、お尻のお肉がなだれ落ちて横に広がったり、垂れたりする可能性があります。

キュッと引き締まったお尻を保つには、筋肉を日常的に動かして使うことが必要です。ところが座っている間はお尻の筋肉が休んだ状態になり、大臀筋やハムストリングス（太もも裏の筋肉群）が硬く縮みやすく、ヒップの形が崩れる要因になります。

また、上半身と下半身をつなぎ骨盤を支える腸腰筋の筋力が低下すると、骨盤が後ろに傾いて垂れ尻が固定化しやすくなる点も見逃せません。

垂れ尻が体に及ぼす影響

お尻の筋力が衰えてヒップの位置が下がると、見た目の変化だけでなく、日常生活にもさまざまな影響が出る可能性があります。

ここでは、垂れ尻が引き起こしやすい代表的な影響を紹介します。

ピーマン尻になる

垂れ尻でまず気になるのは、やはり見た目という人も多いでしょう。

垂れ尻とは、お尻の下側が垂れ下がり、太ももとの境目があいまいになった状態。全体のハリが失われ、お尻の位置自体も低くなるため、下着からお肉がはみ出しやすくなることもあります。

さらに、お腹〜腰まわり〜太ももまで脂肪がついてくると、お尻が横に広がり、下側が垂れて四角く見える「ピーマン尻」になりやすくなります。

放っておくと、お尻の内側のボリュームが落ち、下半身全体が下がって見えることも。気づいたら早めのケアが大切です。

骨盤底筋が衰える

「骨盤底筋」は、骨盤の底で子宮や膀胱、直腸などを支えるハンモック状の筋肉。排尿・排便のコントロールにも関わります。

骨盤底筋は、お尻・太もも・腹筋などと連動して働くため、お尻の筋肉が衰えると骨盤底筋も弱りやすくなります。

その結果、骨盤内の臓器が下がって尿漏れや頻尿の原因になったり、骨盤臓器脱（膀胱脱・子宮脱・直腸脱）につながることも。日頃から、お尻と一緒に骨盤底筋も意識して鍛えることが大切です。

太りやすくなる

お尻の筋肉が衰えると、基礎代謝が落ちて太りやすくなる可能性があります。

基礎代謝とは、体温の維持や呼吸など、安静時にも消費されるエネルギーのこと。筋肉量が多いほど高いといわれています。

お尻は下半身の中でも大きな筋肉が集まる部位。垂れ尻が進んでいる＝筋力が落ちているサインでもあり、基礎代謝が低下している可能性も考えられます。

いすに座りながらできるヒップアップトレーニング

垂れ尻は見た目だけでなく、体にも影響が出やすい状態。ヒップアップしたいけれど、いきなり激しいトレーニングは不安……という人も多いでしょう。

ここでは、いすに座ったまま手軽にできるヒップアップトレーニングを紹介します。

正しく座る

キュッと上向きのヒップを目指すなら、まずは「正しく座る」ことが土台になります。

いすの前側に浅く座って背もたれにもたれる座り方は、骨盤が後ろに傾きやすく、お尻が潰れてヒップラインが下がる原因に。

座るときは、お尻を背もたれ側までしっかり入れて深く腰掛け、骨盤を立てる意識を持ちましょう。

さらに、お尻を潰さないために、座る瞬間に手のひらでお尻を軽く持ち上げ、デリケートゾーンが下を向くように座るのもポイントです。

座ったまま行う骨盤底筋トレーニング

ヒップアップには、お尻の筋肉と連動して働く骨盤底筋を鍛えるのも効果的。座ったまま行えるトレーニングなら、テレビを見ながらでも続けやすいでしょう。

以下は、座ったまま行う骨盤底筋トレーニングのやり方です。

1. 骨盤を立てていすに座る。安定させるために、浅く座って足裏を床に付ける。
2. 両手を膝の上にのせ、お腹を前に突き出す／お尻を後ろに突き出すイメージで、骨盤を前に傾ける。尿道・膣・肛門をキュッと締め上げ、内ももにも力が入るよう意識する。
3. 尾てい骨がいすに付くくらいまでおへそを引き、体を傾ける。骨盤を後ろに倒したときは、お腹をえぐるように尿道・膣・肛門を引き上げるイメージで行う。
4. 呼吸は自然に。骨盤底筋に意識を向けながら、骨盤を前後に倒す動きを繰り返す。

足を高く上げたり寝転んだりせずにできるので、オフィスや移動の合間など、日常の中にも取り入れやすいのが魅力です。

骨盤底筋を鍛えてヒップアップを目指せるだけでなく、骨盤を立てる感覚が身につき、姿勢が整って内臓や首の位置が安定しやすくなる効果も期待できます。

オフィスでデスクワークの合間にできるエクササイズ：その1

ヒップアップの鍵は、股関節をしっかり動かすこと。デスクワーク中心だと股関節まわりがこわばりやすいので、仕事の合間に次の動きを取り入れてみましょう。

（1）いすに浅く腰掛けて骨盤を立てて座る

1. 骨盤を立てていすに座る。安定させるために、浅く座って足裏を床に付けるのがポイント。
2. 両手を膝の上にのせ、お腹を前に突き出すか、お尻を後ろに突き出すかして、骨盤を前に傾ける。尿道と膣、肛門をキュッと締め上げ、内ももに力が入るよう意識しよう。
3. そのまま尾てい骨がいすに付くくらいにまでおへそを引いて体を傾ける。骨盤を後ろに倒したとき、お腹をえぐるようにして尿道と膣、肛門をキュッと引き上げるイメージをしながら行おう。
4. 呼吸は楽な状態で、意識を骨盤底筋に集中しながら骨盤を前後に倒す動きを繰り返す。

足を高く上げたり寝転んだりする必要がないため、ヒップアップトレーニングをオフィスなどでの日常生活に取り入れたいときにもおすすめです。

座りながらトレーニングを行うことで、骨盤底筋を鍛えてヒップアップできるだけでなく、骨盤を立たせる感覚を身につけられたり、姿勢が正されて内臓や首を正しい位置に戻したりする効果も期待できます。

オフィスでデスクワークの合間にできるエクササイズ：その1

ヒップアップを成功させるポイントは、股関節を動かすこと。デスクワークばかりだと、股関節まわりは常に緊張した状態となるため、お尻の筋肉を動かすために仕事の合間に以下のストレッチを行ってみましょう。

（1）いすに浅く腰掛けて骨盤を立てて座る

（2）手を添えて内・外へ膝を動かす

（3）片方が終わったらもう片方も同じ動きをする

膝を動かす際は、足先ではなく股関節から動かすイメージで行うのがポイントです。足裏は地面に付け、さらに手を添えるほうが負荷がかかります。

動かす方の足を手で押さえ、股関節の周りが刺激されていることを感じながら、ゆっくりと行ってください。

オフィスでデスクワークの合間にできるエクササイズ：その2

オフィスでデスクワークの合間にできるお尻のエクササイズをもう一つ紹介します。気付いたときや手があいたときに気軽にできるため、ぜひチャレンジしてみてください。

（1）いすに座ったまま、体を前に傾ける

（2）そのままの状態で、少しだけいすからお尻を浮かせて5秒間キープする

（3）この動きを5〜10回ほど繰り返す

お尻がしっかり持ち上がるよう、体を前に傾けるのがポイントです。筋力が少なく、お尻を浮かせられない場合やキツいと感じる場合は、デスクに手を付いて行ってもよいでしょう。

サポートショーツで効率的にヒップアップ！

ヒップアップトレーニングを行えば、キュッと引き締まったお尻に近づくことができますが、忙しい日常の中でエクササイズを継続するのは大変なことです。

そのような場合は、「ハルメク ヘルスプラス・骨盤底筋＆ヒップサポートショーツ」を取り入れて、手っ取り早くヒップアップする方法もあります。

このショーツなら、お尻の下からサイドにかけてサポート生地が貼られているため、はくだけでお尻を優しく持ち上げてヒップをスッキリ見せてくれます。さらに、お腹部分に付いたサポート生地によって、ぽっこりお腹のスッキリ見せも可能です。

また、お尻とお腹をスッキリ見せてくれるだけでなく、お尻の筋肉と連動している骨盤底筋もサポート。

骨盤まわりを左右から心地よく引き締める「骨盤まわり引き締めサポート」と、クロッチ部分をハンモック状で二重にした「骨盤底筋もち上げサポート」が、はくだけで骨盤底筋に意識を向けやすくしてくれます。

ヒップアップトレーニングは座りながらでも継続することが大切！

垂れたお尻を引き締めて持ち上げるには、ヒップアップトレーニングを継続することが大切です。とはいえ、キツい筋トレを毎日続けるのはなかなかできることではありません。

三日坊主になってしまっては、ヒップアップ効果も得られなくなってしまうため、座りながらできる手軽なトレーニングを取り入れて、自宅でテレビを見ているときやオフィスでのデスクワーク中など、気付いたときに少しずつやってみましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：木下 幸司さん

医療グループ「オルソグループ」が運営するメディカルジム「ひろゴンスポーツメディカルジム」でスポーツ選手から高齢者まで幅広いクライアントに運動を指導。野球、バスケットボール、アメフト、バレーボールなど様々なスポーツジムでの活動に携わり、パフォーマンスアップからリハビリまで種目特性に応じたトレーニング指導を得意とする。

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