ヒップアップ筋トレを行うメリット

キュッと上がったヒップラインは、年齢に関係なく誰でも憧れるもの。美尻を目指してヒップアップ筋トレをしている人も多いのではないでしょうか。

以下は、ヒップアップ筋トレを行うメリットです。

• ヒップラインを引き締められる
• 痩せやすくなる
• 冷えやむくみが解消される
• 歩行時の横揺れを予防できる
• 姿勢を改善できる
• 腰痛を予防できる

ヒップアップ筋トレをすると、ヒップラインが引き締まるだけでなく、お尻の筋肉が強化されて基礎代謝量がアップします。すると、運動をしなくても消費されるエネルギー量が増えて、自然と痩せやすい体になっていきます。

特に年齢を重ねると、基礎代謝が低下したり女性ホルモンの分泌量が減少したりして痩せにくくなるため、大殿筋など体の中でも大きな筋肉が集まっているお尻を鍛えることが大切です。

さらに、ヒップと同時に股関節まわりを動かすことで血液やリンパの流れが促進され、冷えやむくみの解消にもつながります。

また、お尻のサイドにある中殿筋は骨盤と股関節を結び、脚を左右に上げる働きをしますが、日常生活の中では意識しないと使わない部分です。強化することで歩行時の体のバランスをよくし、体の横揺れを防いだり美しい姿勢を保ったり、腰痛を予防したりできます。

ヒップアップ筋トレはどれくらいで効果が出る？

ヒップアップ筋トレを始めたいけれど、「ヒップアップするには何日かかるの？」「もしかして何か月か続けなければいけないの？」など、どれくらいで効果が出るものなのか、具体的な期間は知っておきたいもの。

ここでは、ヒップアップするまでの具体的な期間や、筋トレをしても効果が得られない理由をご紹介します。

ヒップアップするまでに必要な期間

筋トレを始めてヒップアップするまでに必要な期間は「3〜6か月」です。

人それぞれ必要な時間やトレーニング方法、性別や年齢などによっても異なるため、ヒップアップするまでの期間にはばらつきがあります。

そもそもヒップアップとは、お尻が垂れておらずきれいな形をした状態を表現したもの。

「垂れたお尻に丸みをもたせたい」「筋肉はあまり付けたくないけれど、今より少しだけお尻の位置を上げたい」など、人によってヒップアップの定義や目的、変化の感じ方も異なります。

とはいえ、ヒップアップを叶えるには、お尻に適度な筋肉を付けることが必須です。

お尻の筋肉が付いてきたと自分で感じられるようになるまでには、3か月ほどかかるといわれているため、それまでの間は筋肉を付けるための準備期間だと思って、筋トレを続けるようにしましょう。

なお、他の人がヒップアップしたことに気付くほど目に見える効果が出るまでには、6か月ほどかかるといわれています。人によっては体質的に筋肉が付きにくい可能性もありますが、少しずつ筋肉を付けていくことで、筋トレの効果が出やすくなっていきます。

筋トレをしてもヒップアップしないのはなぜ？

一生懸命筋トレをしても、思うようにヒップアップしないこともあります。それには、以下のような理由が考えられます。

筋トレのやり方が間違っている

ヒップアップ筋トレで効果がみられない理由としてまず考えられるのが、筋トレのやり方が間違っているケースです。

例えば、ヒップアップ筋トレとして有名なスクワットをする場合でも、正しいフォームではなく勢いだけでトレーニングを行うと、効果が出にくくなってしまうばかりか、腰や膝を痛める原因となることもあります。

筋トレのやり過ぎ

意外なことに、筋トレのやり過ぎも効果が減ってしまう原因となる可能性があります。

お尻の筋肉は、体の中でももっとも大きな筋肉の一つであるため、負荷をかけるためにダンベルなどのおもりを持ってトレーニングをすることがありますが、そのような場合は負荷をかけた分だけ回復にも時間をかけなければいけません。

しかし、早くヒップアップしたいからと筋肉が回復する時間を取らずにトレーニングを続けてしまうと、筋肉が疲弊して筋トレの効果を十分に感じられない可能性があります。

食生活が偏っている

偏った食生活も、ヒップアップ筋トレの効果を得にくくしてしまう理由の一つです。

筋肉をつくるもととなるたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養が十分でないと、筋肉が分解されるばかりで十分に合成が行われません。

すると、一生懸命筋トレをしているにもかかわらず、筋肉量を増やすことができないため、筋トレによるヒップアップ効果が現れにくくなります。

効率的にヒップアップするためのポイント

ヒップアップ筋トレの結果をできるだけ早く出したい、効率的にヒップアップしたい場合は、これからご紹介するポイントを押さえておきましょう。

筋トレの頻度と方法を見直す

効率的にヒップアップするには、筋トレの頻度と方法を見直すことが重要です。

上述の通り、筋トレを行ったらその分筋肉を休ませる時間をつくらなければいけません。

理想的なヒップアップ筋トレの頻度は、週に2〜3回、1回あたり30分〜1時間ほど。その他の日は筋トレをせず、傷ついた筋繊維の修復にあてましょう。

頻度は適切なのに、なかなか効果が感じられない場合は、筋トレの方法の見直しが必要です。

スクワットの場合は、膝がつま先よりも前に出ていないか、背中や肩、腰が丸まっていないか、膝が内側を向いていないかなど、正しいやり方を今一度確認してみてください。

また、一般的なヒップアップ筋トレを行うのと同時に、「骨盤底筋トレーニング」を取り入れるのもおすすめです。

骨盤底筋トレーニングは、骨盤の歪みを解消してバストやヒップアップなどのダイエット効果や、ホルモンバランスの調整効果も期待できます。特に50代前後の女性は、女性ホルモンが急激に低下するため、ぜひ取り入れてみましょう。

1. 仰向けになって足を腰幅に広げ、足裏を地面にしっかりつけて膝を立てる。両手は体の横に添え、鼻筋を天井に向ける。
2. 息を吸いながらお尻を上げていく。お腹を引き締めることが大切だが、お尻を上げ過ぎないよう注意が必要。お尻の位置をキープしたまま、内ももやお尻、下腹を引き締めるイメージをする。息を吐きながら膝を閉じ、内ももを引き締めてお尻の位置をキープしよう。
3. 息を吸いながら再び膝を開く。
4. 息を吐きながらゆっくりと背骨を一つずつ床に下ろすようなイメージで、背中を下ろしていく。
5. ここまでの動きを、1日5〜10回行う。

お尻の筋肉を意識する

お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと筋トレを行うと、軽い負荷でも筋肉をしっかりと刺激できるため、効率的にヒップアップできます。

例えばスクワットであれば、立ち上がるときよりもしゃがむときの方に時間をかけ、ヒップリフトの場合もお尻をもち上げるときより、下ろすときの方に時間をかけるといった具合です。

筋肉に負荷がかかっている動きに時間をかけることで、持続的に力が発揮されるため、筋トレを効率よく行うことができます。

さらに効率的に行うのであれば、筋肉がもっとも収縮する位置で2〜3秒キープしてみましょう。筋肉が収縮した状態をキープすることで、筋肉がしっかりと負荷を受け止められ、ヒップアップ効果を高められる可能性があります。

食生活を改善する

食生活の改善は、効率的なヒップアップに欠かせません。

ヒップアップ筋トレによって破壊された筋繊維を修復するには、糖質やタンパク質、ビタミン、ミネラル類がバランスよく含まれる食事からしっかりと栄養を補給することが大切です。

特にタンパク質は筋肉の成長に不可欠ですが、偏った食事では十分なタンパク質量を確保できず、筋肉が分解されてしまうため、積極的に摂取しましょう。

年齢を重ねると、食事量が減ったり栄養の吸収も悪くなったりなど、タンパク質が不足しがちです。

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、身体活動レベルIIの50〜64歳までの女性のたんぱく質の目標量は1日68〜98gとなっています。

しかし、「国民健康・栄養調査報告（令和元年）」では、50代女性の1日あたりのタンパク質の平均摂取量は64.1gという結果に。このことからも、年齢を重ねると意識しなければたんぱく質が不足しがちになってしまうことがわかります。

タンパク質を食事だけでは取りきれない場合は、おやつで補ったりプロテインやサプリを活用したりするのもよいでしょう。

お尻まわりをサポートするショーツを取り入れる

ヒップアップには正しい筋トレや栄養バランスの取れた食事が大切ですが、手っ取り早くお尻まわりをサポートするショーツを取り入れるのも一つの方法です。

「ハルメク ヘルスプラス・骨盤底筋＆ヒップサポートショーツ」は、お尻の下からサイドにかけて貼られたサポート生地が、はくだけでお尻を優しくもち上げてパンツスタイルをすっきりと見せてくれます。

さらに、骨盤底筋の意識付けを助けながら、ぽっこりお腹までサポートしてくれます。

また、毎日はくものだからこそ、生地にこだわっているのも「ハルメク ヘルスプラス・骨盤底筋＆ヒップサポートショーツ」の魅力です。

肌側の生地には肌に優しい天然繊維の綿を使用し、表面はつるんとなめらかな質感にすることで、ズボンを履いたときのもたつきを感じません。

また、骨盤まわりを左右から心地よく引き締める「骨盤まわりサポート」と、2重のハンモック状にしたクロッチ部分による「骨盤底筋サポート」で骨盤底筋をサポートし、はくだけで骨盤底筋に意識を向けやすくします。

サポートグッズを活用しながら効率的にヒップアップ！

ヒップアップ筋トレの効果を実感するまでには、3〜6か月ほどかかります。

いつまで経っても効果が現れない場合は、筋トレのやり方が間違っていないか、筋トレをやり過ぎていないか、食生活が偏っていないか確認してみましょう。

効率的にヒップアップしたいのであれば、筋トレの頻度や方法を見直したり食生活を改善したりなどする必要がありますが、それに加えて骨盤底筋トレーニングを取り入れるのもおすすめです。

骨盤底筋の意識付けをするためにも、日頃からサポートショーツを活用してみてはいかがでしょうか。

監修者プロフィール：中谷創さん

つくる整形外科 祐天寺駅前スポーツクリニック 院長。医学博士・整形外科専門医・日本スポーツ協会スポーツドクター・早稲田大学ラグビー蹴球部チームドクター。「みなさんの健康で楽しい毎日のために」をモットーに2022年12月に現在のクリニックを開院した。ラグビー日本代表の帯同ドクターやラグビーワールドカップ、東京オリンピックの大会ドクターなどを経験。陸上自衛隊所属時は、災害派遣や自衛官の健康管理にも従事。

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