内転筋ストレッチで柔軟性を取り戻す！衰えによる体の不調を改善しよう
内転筋ストレッチで柔軟性を取り戻す！衰えによる体の不調を改善しよう
公開日：2025年03月14日
目次
内転筋が衰えるとどんな不調が起こるの？
内転筋は、股関節の内側から太もも、ひざの内側にかけて付いている筋肉群です。
主に脚を閉じる際や股関節を内側に動かす際に使われていて、股関節の外転筋群とともに骨盤を安定させる役割も担っています。
内転筋が硬くなると、体にさまざまな不調が現れるといわれていますが、具体的にどのような不調が起こりやすいのでしょうか。
ここでは、内転筋が衰えると起こる体の不調について紹介します。
脚が太くなる
内転筋が硬いと、お尻の筋肉がうまく使えません。太ももの筋肉に頼って動くようになるため、太ももの筋肉に負担がかかって脚が太くなってしまいます。
股関節の動きが極端に悪い場合は、ふくらはぎの筋肉にも負担がかかって過剰に発達し、太ももだけでなくふくらはぎも太くなってしまうことも。
また、内転筋が硬く股関節の動きが悪くなると、血液やリンパの流れが滞って冷えやむくみが起こる原因にもなります。
水分や老廃物がスムーズに排出されないと、基礎代謝が低下して体が脂肪をため込みます。特に冷えやすい下半身は脂肪が付きやすいため要注意です。
もともと脚は重力がかかりやすくむくみやすい部分。筋肉の過剰な発達も相まって、さらに脚が太く見えてしまうでしょう。
姿勢が悪くなる
内転筋が硬くなると、「中臀筋（ちゅうでんきん）」がゆるんで弱ってしまいます。
中臀筋とは、お尻の横にある筋肉で、太ももの内側の内転筋と拮抗関係にあります。拮抗関係にある筋肉は、お互いに反対の動きをする関係性にあるため、内転筋が衰えると自然に中臀筋のゆるみにつながってしまうのです。
中臀筋が弱ると、体が横ブレを起こして股関節の負担が大きくなり、姿勢が悪くなります。
片足で立ったときにまっすぐ立っていられず体が横に倒れる人は、体が歪んだまま生活している恐れがあります。
さらに股関節の負担が大きくなると「変形性股関節症」になる可能性もあるため、片足立ちテストをして体が横に倒れる人は注意しましょう。
歩く・走るなどの基本動作がしにくくなる
内転筋は、股関節を内側に閉じる動きをするときだけでなく、歩いたり走ったりするときにも使われる筋肉です。
股関節が前に曲がった状態から後ろに動くときに内転筋が使われるため、硬いと歩く・走るといった基本動作がしにくくなってしまいます。
歩くときの歩幅が狭く、後ろに足が伸びないちょこちょこ歩きになっている場合は、内転筋の衰えによって股関節の動きが悪くなっている恐れがあるため要注意です。
腰痛や膝痛の原因になる
内転筋が衰えて硬くなると、骨盤を支えている「骨盤底筋」や「腹横筋」も同時に衰え、腰痛や膝痛の原因になります。
骨盤底筋とは、骨盤の底にあり膀胱や子宮、直腸などの臓器を下からハンモックのように支える重要な役割を担っている筋肉です。弱ってくると頻尿や尿漏れ、骨盤臓器脱などのトラブルが引き起こされることもあります。
腹横筋は骨盤をコルセットのように支える筋肉です。背骨を支えたりお腹を包み込んで腹圧を上げたりなどの働きも担っています。
そして内転筋は、骨盤底筋を下から支える役割を担っている筋肉です。内転筋が硬くなると骨盤を支える骨盤底筋や腹横筋の動きも悪くなり、体に負担がかかる体勢になりやすく、結果として腰痛や膝痛が生じやすくなります。
O脚やX脚の原因になる
O脚は両ひざが外側に、X脚は両ひざが内側に偏位している状態です。
O脚やX脚は骨盤の傾きによって荷重が内側や外側に傾き、バランスが崩れることで起こります。O脚は骨盤が後ろに、X脚は前に傾くことで起こり、ひどくなるとひざの変形につながることもあります。
骨盤の傾きは、お尻や内転筋、腸腰筋などの筋力の低下や筋肉の緊張、日常生活での悪い立ち方や座り方などが原因です。
内転筋が硬くなって柔軟性が失われると、骨盤と膝が偏位しやすくなってO脚やX脚になりやすくなるといわれています。
内転筋がガチガチになりやすい人の特徴
内転筋が衰える原因はさまざまですが、日頃の生活習慣や癖によって起こりやすい人もいます。
ここでは、内転筋がガチガチになりやすい人の特徴を紹介します。自分は当てはまっていないかぜひチェックしてみてください。
年齢を重ねた人
年齢を重ねた人は、内転筋が硬くなっている場合が多いです。
現代は着物ではなく洋服へ、トイレは和式から洋式へ、床掃除は雑巾掛けから立ったままシートで拭き取る掃除用具に変化するなど、生活様式が大きく変化して日常生活で自然と内転筋を使う機会がほとんどなくなりました。
そのため、年齢を重ねると内転筋がガチガチになり、体にさまざまな不調が現れるようになります。
運動不足の人
運動不足の人は筋肉量が少なく、少し動かしただけでも筋肉にとって負担となって疲労が溜まりやすくなります。
また、使われない筋肉は伸び縮みしにくくなって血流が悪くなり、老廃物が排出されずにどんどん蓄積されて筋肉が硬くなっていくことに。
運動不足によって筋肉量が減少すると、少しの動きで筋肉が疲れやすく回復しにくいため、疲労が蓄積されてさらに運動から遠ざかってしまうという悪循環に陥りやすくなります。
特に内転筋は、日常生活を送る中ではあまり使うことのない筋肉です。意識的に使わないと、いつの間にか衰えてしまいます。
座っている時間が長い人
仕事などで座っている時間が長い人は、自分の体重で内転筋が椅子に押し付けられるような形を長時間にわたって取っています。
すると、血管が圧迫されて血液やリンパの流れが悪くなり、酸素や栄養と老廃物の循環が滞ることで、筋肉も硬くなりやすい状態になります。
さらに、脚を組んで座る癖がある人も、血液やリンパの流れが悪くなって内転筋が硬くなりやすい傾向にあります。
特にデスクワークで長時間座っている人は、ただでさえ血液やリンパの巡りが悪く内転筋が硬くなりやすいため、日頃から座る姿勢には十分注意が必要です。
姿勢が悪い人
姿勢が悪いと骨盤が前後や左右に傾きやすく、不安定な体をできるだけ安定させようと、ねじれを固定しようとします。
このとき、内転筋は骨盤がこれ以上離れて倒れていかないように引き止める働きをしていますが、この状態が長期間続くと内転筋が硬く縮んだ状態になってしまいます。
自宅で簡単にできる内転筋ストレッチ
骨盤や足の歪みだけでなく、下半身太りの原因にもなる内転筋。座っている時間が長い現代人は内転筋が衰えやすく、自力で鍛えるのが大変な筋肉です。
使わないとすぐに衰えてしまうため、筋トレで鍛えたいところですが、急に鍛えようとしても筋肉を傷めてしまう恐れがあるため、まずはストレッチで緩めてあげることが大切。
ストレッチを行って内転筋を柔軟にしておくことで、骨盤のバランスが整って脚が開きやすくなったり、正常な歩き方を保ったりできるようになります。
ここでは、自宅で簡単にできる内転筋ストレッチを紹介します。
「健康美ボディダンス：股関節のストレッチパート」
TRFのSAMさんがハルメクのためにオリジナル制作した「健康美ボディダンス」。2番目のパートは「股関節のストレッチパート」となっているため、ぜひ動画を見ながらチャレンジしてみてください。
以下は、「健康美ボディダンス：股関節のストレッチパート」の動きです。
- つま先を外側に向け、腰をまっすぐ落としながら股を割って股関節を開く。このとき、手でひざを押して股関節をしっかりと開こう。また、お尻が後ろに突き出ないように注意し、骨盤をまっすぐ立てるよう意識することで、内もものストレッチ効果がアップする。
- 1の姿勢のまま、肩を入れていく。肩を入れた方の手でひざを遠くに押すようにするのがポイント。ひじがまっすぐ伸びるまで、しっかり押そう。左右同じように行う。
- 股を割って股関節が開いた状態のまま体勢を正面に戻し、片方のひざを内側に曲げて床につく。股関節を意識しながら曲げて。無理せず、できる範囲で床に近づけよう。
- リズムに合わせて重心をグッと下げ、中央に体勢を戻すと、さらにストレッチ効果が深まる。リズムに合わせて左右行って。
座ったまま行う内転筋ストレッチ
座ったまま行う内転筋ストレッチは、テレビを見ながら自宅でのリラックスタイムにストレスなくできるため、運動習慣のない人でも気軽に始められます。
以下は、座ったまま行う内転筋ストレッチのやり方です。
- 床に座って片方のひざを曲げ、もう片方の脚を外側に広げる。
- 曲げた脚の足裏を反対側の内ももにあてて、ひざを外側に広げる。
- ひざを広げた姿勢を保った状態で、上体を前方に倒していく。
- できる限り体を倒したら、その姿勢のまま20秒間キープする。
- 反対側も同じように行う。
ポイントは、背中をまっすぐにした状態で上体を倒すこと。体を正面に倒していくと、内転筋がしっかりと伸びます。
四つん這いで行う内転筋ストレッチ
最後に、内転筋を柔らかくするストレッチを紹介します。
始めは内転筋が硬く、なかなか伸びるのを感じられないかもしれませんが、繰り返し行うことで少しずつ伸びるようになってくるため、根気強く続けてみてください。
以下は、四つん這いで行う内転筋ストレッチのやり方です。
- 四つん這いになって片方の脚を真横へ伸ばす。
- 伸ばしていない方の足のつま先を立てて、骨盤をゆっくりと前後へ動かす。
- 息を吸って背中を伸ばし、息を吐きながらお尻を後ろに引いて伸ばした方の足のつま先を上に向ける。
- 背中が丸まらないように注意しながら、おなかと曲げていない方の太ももを近づける。
- 息を吸いながら前に戻る。
- 息を吐きつつ伸ばした方の脚の内ももが伸びているのを感じながら、息を吸いながらゆっくり戻るのを繰り返す。
- 反対側も同様に行う。
ポイントはゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら、内ももの伸びを感じること。リラックスしながら行うよう心がけましょう。
内転筋を意識できるサポートインナーを活用するのもおすすめ
内転筋は普段の生活であまり使われないため、積極的にストレッチを行って柔軟性を保つことが大切です。
しかし、これまで内転筋を意識したことがないと、どこに筋肉があるのかよくわからない人もいるのではないでしょうか。
そこでおすすめなのが、はくだけで内転筋の意識付けができる「ハルメク ヘルスプラス・内転筋サポートスリムボトム」です。
綿100％のクロッチが付いていて、ショーツの代わりにはくだけで、手軽に内転筋のケアができます。
ポイントは、360度ぐるっと骨盤まわりをサポートする「骨盤サポート」と、身生地二重のサポートでおなかをスッキリ見せる「おなかサポート」、ひざ上から腰までカバーして内転筋をサポートする「内転筋サポート」。
3方向から引き締めることで、内転筋を支えて自然とラクに脚が前へ出るようになります。
生地は内側が綿混で汗をかいてもサラッとした肌触り。外側はつるんとしているため、パンツもスルッとはけます。
また、お腹まわりはゴム不使用のV字設計で食い込みにくく、ぐーんと伸びて着脱やトイレがラクにできるのも魅力です。
内転筋はストレッチで積極的に伸ばすことが大切
内転筋は脚を閉じる際や股関節を内側に動かす際に使われる筋肉です。
股関節の外転筋群とともに骨盤を安定させる役割も担っていますが、加齢や運動不足、脚を組む癖、姿勢の悪さなどから衰えやすく、全身に悪影響を及ぼす可能性があるため、日頃からストレッチで積極的に伸ばしておくことが大切です。
内転筋をストレッチで伸ばすと、血流が促進されてさまざまな体の不調の改善が期待できます。
ストレッチは継続することでより効果を得やすくなるため、毎日の習慣になるよう、自分がやりやすいタイミングを見つけてみてください。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
監修者プロフィール：青柳 陽祐さん
米国準医学従事者の国家資格BOC-ATC（全米アスレティックトレーナー） を持つ業界トップレベルのアスレティックトレーナー。医学的根拠のあるトレーニングをカスタムメイドで提供する「Dr.トレーニング」のトレーナー。医師と連携しながら傷害予防・評価・リハビリを行う準医療従事者として、アメリカのオリンピック育成プログラム でも指導経験を持つ。現在はマタニティ事業の責任者 として、女性の健康維持とパフォーマンス向上 に尽力。科学的根拠に基づいた的確なアプローチで、一人ひとりに最適な健康管理を提案し、産前・妊娠中・産後の「マタニティトレーニング」をサポートする。
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