教えてくれた人：田舎中真由美（たやなか・まゆみ）さん

信州大学医療技術短期大学部理学療法学科卒業。日本初の大学病院内の保険外リハビリ・コンディショニング施設、フィジオセンター・センター長を務め、1万5000人以上の腰や骨盤まわりの痛み、尿もれ、姿勢のゆがみなどを改善した。
フィジオセンター ホームページ

骨盤底筋をしなやかにする「締める」と「ゆるめる」

「骨盤底筋を強くするには、『締めて』鍛えるイメージがあるかもしれません。でも本当に強い骨盤底筋とは、『締める』『ゆるめる』が両方できる、弾力のある状態を指します」と、理学療法士で骨盤底筋の働きに詳しい田舎中真由美さんは強調します。

今回は、「カエル足ポーズ」で骨盤底筋をほどよくストレッチ。さらに、四つんばいの姿勢で骨盤底筋を引き締める動きを組み合わせ、効果的にその柔軟性を高めていきます。

「どちらの動きも、内臓の重さが骨盤底筋にかからない体勢で行うので、骨盤底筋を動かしたり、力を入れたりする感覚がわかりやすく、トレーニングの効果が出やすいのがポイントです。その感覚がわかりにくい方は、まずタオルを使ったチェック法を試してみましょう」（田舎中さん）

カエル足ポーズで骨盤底筋のストレッチ

• 足の内側から土踏まずあたりを持つ
• 骨盤底筋がふくらんだり縮んだりするイメージで深く呼吸

あおむけで寝そべり、ひざを曲げた体勢で脚を持ち上げます。両手で足の裏の土踏まずあたりを持ち、ゆっくり10回呼吸します。このとき会陰のあたりを意識し、呼吸とともに骨盤底筋がふくらんだり、縮んだりする動きを感じましょう。
【おすすめのタイミング：起床前と就寝前、布団の上で】

【きつい方はこれでもOK！】

土踏まずを持つのがきついという方は、無理せず足首のくるぶしあたりを持つのでもOK。

恥骨を意識して骨盤底筋を引き締める

• 膣や尿道を両脇から引き締め頭の方に引き上げる
• こぶしに頭をのせ姿勢を安定させる

四つんばいで両ひじをつき、お尻が上になるようにします。「膣や尿道を引き締め、頭の方向へ引き上げる」意識で、骨盤底筋を引き締めて5秒〜10秒ほどキープ。これを5回～10回繰り返します。
【おすすめのタイミング：さまざまな姿勢でできるので気付いたときいつでも】

【横向き、あおむけなどやりやすい姿勢でもOK！】 

骨盤底筋を引き締める動きは、ギュッと力が入る感覚が自分でわかりやすい体勢がベスト。あおむけや横向き、座った体勢なども試して。

感覚がわかりにくい方は……タオル挟みチェックを！

骨盤底筋が弱っていると、うまく骨盤底筋に力が入らないことも。その場合、丸めたタオルをお尻の下に敷き、それを両脇から挟むようにして力を入れ、骨盤底筋を引き締める感覚を確認しましょう。

タオルを挟みこむとき、恥骨と尾骨に手を添えましょう。尾骨が恥骨の方へ寄る感覚があれば、しっかり骨盤底筋が使えています。

最終回では骨盤底筋を傷めないために、意識したい日常動作のポイントを4つ紹介します。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
 

取材・文＝新井理紗（ハルメク編集部）、撮影＝日高奈々子、ヘアメイク＝鈴木翠、イラストレーション＝金子なぎさ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年5月号を再編集しています