膝痛が起こる原因

膝痛（ひざつう、しっつう）とは、膝関節に起こる痛みのことです。膝痛の原因は、いくつか考えられます。ここでは、主な膝痛の原因をご紹介します。

膝関節の柔軟性低下

膝関節の新陳代謝が鈍化し、膝関節が硬くなると、周囲の組織に痛みが起こることがあります。

膝関節が硬いと脚をしっかり伸ばせないため、歩くときにふくらはぎに余計な負担がかかり、股関節を痛めてしまう可能性もあるため注意が必要です。

膝関節の柔軟性が低下していると運動時にも負荷がかかり、膝に痛みが起こることがあります。

ももやお尻の筋力低下

膝は「大腿骨（だいたいこつ）」「脛骨（けいこつ）」「膝蓋骨（しつがいこつ）」という3つの骨が組み合わさった構造になっています。

これらがぶつからないようにクッションの役割を果たしているのが「軟骨」で、関節を動かすために使われているのが「筋肉」です。

膝関節の曲げ伸ばしをする際には、ももにある「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」、お尻にある「大臀筋」といった筋肉が働くことが必要です。しかし、筋力が低下すると、このきが悪くなり膝の正常な動きが損なわれてしまいます。すると軟骨の消耗が早くなり、膝痛につながります。

女性に多い「変形性膝関節症」

膝痛の痛みの原因として多いのが、膝の軟骨のすり減りや関節の変形が起こる「変形性膝関節症」です。

厚生労働省が過去に公表した『介護予防の推進に向けた運動器疾患対策について 報告書』によれば自覚症状のある変形性膝関節症の患者数は約1000万人、潜在的な患者数は約3000万人にものぼるといわれています。

変形性膝関節症は、以下のような理由から男性よりも女性に1.5倍～2倍ほど多くみられます。

• 女性は男性に比べて筋肉量が少ない
• 更年期・閉経に伴い女性ホルモンの分泌量が減少して関節の軟骨が不足したり、骨が脆くなったりする
• 加齢とともに筋肉量の減少・基礎代謝低下が起こり関節の負担が大きくなる

変形性膝関節症の代表的な初期症状は、「歩き始めや動き始めに膝に違和感を感じる」というものです。また、「立ち上がるときに膝が痛い」「階段を下りるときに痛い」「長時間歩いたときに痛い」なども見られます。

進行するにつれて痛みが強くなり、「正座ができない」「膝に水がたまる」「膝が腫れる・熱を持つ」などの症状も現れます。

後期になると非常に強い痛みで普通に歩けなくなり、自分の身の回りのことをするのも困難になってしまうため、悪化する前に対策することが大切です。

「膝の音が鳴る」という症状は、変形性膝関節症など膝トラブルの予兆の一つです。特に、膝の音が変化したときは注意しましょう。

簡単なチェックリストで「病院受診の必要があるかどうか」をチェックできるので、調べてみるといいでしょう。

膝痛予防・改善におすすめの筋トレ・体操・ストレッチ

膝痛の改善や予防には、下半身の筋トレや体操、ストレッチ、有酸素運動などの運動療法が効果的です。

ただし、膝の痛みが強い場合や体調が悪い場合、運動を始めたら痛み始めた場合などは無理をせず運動をやめ、かかりつけ医に相談しましょう。

ここからは、膝痛予防におすすめの筋トレやエクササイズ、体操をご紹介します。

膝を支え筋肉を育てる長座の姿勢

膝を支え筋肉を育てる長座の姿勢は、「きくち体操」の動きの一つです。

普段から意識して膝裏を伸ばしていると、膝を支える太ももやお尻、お腹などに筋肉がついて、膝痛がよくなっていきます。「長座」の姿勢では両脚を前に出すため、膝を伸ばした状態を意識しやすいでしょう。

毎日続けることで、少しずつ膝が伸ばしやすくなっていきます。

1. 脚を揃えて座り、背筋を伸ばす。このとき、視線は正面に向ける
2. 膝を伸ばし、膝の裏をぴったりと床につける

太ももに力を入れる・お尻をぎゅっと寄せる・骨盤が倒れないようにする・お尻を引く・肩甲骨を1mm下げることがポイントです。簡単にできるのでぜひ実践してみましょう。

足首回し

膝は、足の指から1本1本つながる筋肉で支えられていますが、これらの筋肉は一度足首に集まります。そのため、足首が凝り固まった状態だと、膝もガチガチになり動かしにくくなってしまいます。

足首を回し、しなやかにすると、膝の状態も良くなる効果が期待できます。ここでは、きくち体操の足首回しのやり方をご紹介します。

1. 床に脚を伸ばして座り、右脚を曲げて左脚に乗せる
2. 左手の指と右足の指でしっかりと握り合う
3. 握り合う力をゆるめ、ゆっくりと足首を回していく
4. 外回し、内回しの両方行って、左脚も同じように足首を回す

膝痛＆腰痛に効果的なストレッチ

いすを使った簡単なストレッチで、膝痛や腰痛の対策ができます。いすに座ったままできるので、デスクワークの合間にちょっとした休憩を取って、ストレッチを行ってみましょう。

1. いすに座り、息を吐きながら片方の足を伸ばして10秒キープ。かかとは床につけたまま、太ももの裏が伸びているのを感じながら行う
2. 息を吐きながらグッと胸を張り、10秒キープ。慣れてきたら20秒、30秒と秒数を伸ばす
3. 反対の足も同じように行う

ゆるテーブルスクワット

「ゆるテーブルスクワット」は、膝や腰の筋肉を支える殿筋群や大腿四頭筋などを無理なく鍛えられるスクワットです。スキマ時間で簡単にできて、膝痛や腰痛の予防・改善効果が期待できます。

1. 膝くらいの高さのいすを後ろに置き、肘から先を直角に曲げてテーブルにつけて体重をかける
2. 足は肩幅くらいに開き、そのまま立ち上がる。このとき、背筋が丸まらないようにして、肘とつま先はテーブルのへりに揃える
3. お尻に意識を向け、3秒くらいかけていすにつくギリギリまでお尻を下ろす
4. 3秒かけて元の位置に戻す
5. ここまでの動きを10回を目安に行う

体力に自信がない人は、なるべくたくさんテーブルにもたれて行うといいでしょう。動きに慣れてきたら、いすを外してさらに深くしゃがんだり、回数を増やしたりするとさらに負荷をかけられます。

ゆるテーブルスクワットは体調に合わせて無理なく行える運動ですが、既に膝や腰などが痛むという人は、かかりつけ医に相談した上で、無理なく痛みのない範囲で動かしましょう。

リセット運動（足上げ運動）

デスクワークなどで長時間座りっぱなしになると、筋肉が使われずに凝り固まってしまいます。1時間に1回ほどは休憩を取って「リセット運動（足上げ運動）」を行うのがおすすめです。

ふくらはぎの後ろを伸ばすことで、膝まわりの筋肉をリセットできます。

1. いすに少し浅めに座って、膝を伸ばす。バランスを取るのが難しい場合は、いすを掴んで手でしっかり体を支える
2. そのままかかとを前に突き出すようにする

日常で取り入れたい膝痛予防習慣

ここでは、日常で取り入れたい膝痛予防習慣をご紹介します。

正しい歩き方で歩く

膝痛を予防するためには、筋トレや体操といったエクササイズだけでなく、「正しい歩き方」を習慣づけることが大切です。

毎日の「歩く」といった動作を正しいやり方で行うことで、膝痛予防に大切な大臀筋と内転筋を自然に鍛えられます。

• まずは正しい姿勢で立つ。正しい姿勢で立つと、横から見ると耳、肩、大腿部、足関節が一直線になります。
• かかとから地面に着地し、足裏全体を使って前に進んで、足指の力で蹴り出す「足裏全体を使う」動きで歩く
• 股関節・膝・つま先が一直線になるよう意識し、大股で歩く
• 腕は90度の角度をキープ。脚の動きに合わせ、二の腕を使って腕を引くようにリズミカルに動かす。視線は正面に向け、正しい姿勢で歩く

上記は、正しい歩き方のポイントです。膝を曲げずに真っ直ぐ伸ばすことがポイントですが、膝に痛みがある人は無理に伸ばさないようにしましょう。

なお、ウォーキング時はクッション性の高い靴を選ぶと、膝への負担を減らせます。歩くコースも硬いコンクリートの道ではなく、芝生やゴム・ウレタンなどで舗装された道など地面が柔らかい場所で歩くようにするといいでしょう。

陸上ではなく、プールで行う水中ウォーキングもおすすめです。水の浮力によって膝への負担を軽減しながら運動できます。正しい歩き方での20〜30分ほどの有酸素運動は、膝痛に有効な運動の一つです。

エスカレーターではなく階段を使う

普段あまり体を動かす機会がなく、運動不足になりがちという人は、なるべくエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使うようにするのがおすすめです。

ちょっとした運動を取り入れることで、忙しい人も時間や手間をかけずに運動量を増やせます。

膝痛があるときの注意点

ここでは、膝痛があるときの注意点についてご紹介します。

してはいけない運動に注意する

膝痛や変形性膝関節症の症状改善には、運動療法が効果的です。適切な方法での筋トレやストレッチ、体操は症状の改善や予防につながります。

しかし、間違った方法で行う運動や、膝に大きな負担をかける運動はNG。予防や緩和どころか、悪化のリスクがあるため注意しましょう。

• 間違ったやり方の筋トレやストレッチなどの運動
• 過度な運動
• 膝に大きな負荷がかかる運動（急に動いたり止まったりすることの多いテニス、バスケットボール、サッカー、野球など）
• 膝痛の痛みを我慢しながら運動

具体的には、上記のような運動は避ける必要があります。運動の内容や頻度については、事前に医師と相談しておくといいでしょう。

膝に負担がかかる動作を避ける

膝に痛みがあるときの保存療法では、膝への負担を少なくして、なるべく軟骨を減らさないようにすることが大切です。

以下のように膝への負担が大きな動きは、変形性膝関節症や膝痛を悪化させてしまう可能性があるため、避けましょう。

• 重い荷物を運ぶ
• 膝を深く曲げる
• 長時間立ちっぱなしの状態

安静にし過ぎず、無理のない範囲で体を動かす

変形性膝関節症の場合、あまりにも膝を動かさない状態を続けると、膝まわりの筋肉の柔軟性が失われ、痛みが強くなってしまうことがあります。

また、体を動かさないと筋肉量が減り、かえって膝関節への負担が大きくなってしまう可能性があるため、医師の指導のもと無理のない範囲で体を動かすといいでしょう。

肥満気味の人は、体重を減らして膝にかかる負担を減らすことも大切です。

膝痛予防・改善には正しい方法での運動が効果的！

膝痛は、中高年の悩みの中でも特に多いといわれています。膝に痛みがあると、外出して運動することが億劫になるなど、運動不足になってしまいがちです。

しかし、運動をしないと筋肉が減ってさらに膝に負担がかかるなど悪循環に陥ってしまいます。医師の指導のもと無理のない範囲で運動を続け、筋力を維持することが大切です。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：森大祐さん

日本整形外科学会認定整形外科専門医。関西医科大学卒業後、京都大学整形外科に入局。脊椎、上肢疾患の臨床研究をおこない、脊椎、手関節、肘、肩関節に精通する。その後米国トーマスジェファーソン大学で人工肩関節の臨床研究を主な目的に留学。京都下鴨病院で肩関節外来を担当し、脊椎機能の重要性を唱えている。

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