姿勢アナリスト・KAORUさん直伝
【プロ直伝】「おサボリ筋」を覚醒！内転筋トレーニングで目指せ美姿勢
【プロ直伝】「おサボリ筋」を覚醒！内転筋トレーニングで目指せ美姿勢
公開日：2025年06月30日
目次
教えてくれたのは姿勢アナリストのお二人
右：KAORU・かおる／1962年生まれ。姿勢アナリスト・パーソナルトレーナー。主宰する『スタジオアプロ』では、独自の姿勢分析から”未病ケア”のコンサルティングまで行う。ウェルネス意識を高めるマンツーマントレーニングで、顧客は10代から90代までと幅広い。著書に『クッションピラティス―内ももを締めれば勝手にやせる！』（幻冬舎）など。
左：UMI・うみ／姿勢アナリスト・『スタジオアプロ』パーソナルトレーナー。幼少期はダンス、学生時代はハードル競技に打ち込んだ根っからのアスリート。その後KAORUに師事し、『姿勢アナリスト』第一期生に。トレーナー歴4年。競技者ならではの骨と筋肉への高い意識を生かした姿勢分析力に定評あり。アプロメソッドの基本に沿った、的確な指導が魅力。
スタジオアプロ ホームページ
体験レッスンで姿勢分析が受けられます！
https://apro.hacomono.jp/reserve/schedule/1/4
内転筋は放っておくとすぐ怠ける「おサボリ筋」
内転筋とは太ももの内側にある筋肉群のこと。骨盤や股関節、お腹の奥のほうの筋肉と密接につながっています。そのため衰えるとO脚になりやすく、歩行が不安定になるほか、内ももがたるんでしまったり、お腹がぽっこり出てしまったり……。体をうまく支えられなくなるので、前かがみになりやすく姿勢にも悪影響を及ぼしてしまいます。
「椅子に座った状態で『太ももの内側』をぎゅっと閉じてみてください。この動きをすぐにできず、内ももが開いてしまった場合は内転筋が衰えているかもしれません」とKAORUさん。
「私たちは体を動かすとき、意識しやすい外側の筋肉から使っていきます。そのためインナーマッスルである内転筋はあまり使われることがなく、すぐに衰えて『おサボリ筋』になってしまうのです。そのまま放っておくと筋肉のバランスが悪くなり、歪みやコリなどさまざまな不調を引き起こしてしまいます」
目指せ「おサボリ筋」覚醒！編集部員がレッスン体験
シャキッと元気に過ごすため、おサボり筋を目覚めさせたい！そこで今回は、ハルメクの編集部員が姿勢アナリストのKAORUさん・UMIさんのレッスンを体験。内転筋トレーニングに挑戦してみました！
まず行ったのは姿勢チェック。
体の重心の位置や、歩く姿勢を確認することで使えていない筋肉がわかるとのこと！
編集部員の古川の結果は…100点満点中54点！思ったより低い結果に……。
「比較的まっすぐに姿勢を保つことができていますが、歩く時にうまく地面を蹴れていませんね。これは内転筋がまだまだ使えていない証拠です！」とUMIさん。これはトレーニングのし甲斐がありそうです。
鍛える前に欠かせないのは「ゆるめる」アプローチ
それでは早速内転筋トレーニングスタート！……と思ったら、いきなりトレーニングを始めるわけではないそうです。どうしてでしょう？
「内転筋をうまく使うためには、内転筋の動きを邪魔する筋肉をゆるめる必要があるのです」とKAORUさん。
「内転筋を鍛えようと思っても、周りの筋肉が硬いとトレーニングの効果が出にくいのです。まずは、邪魔をしている凝周りの筋肉をゆるめて伸ばして、動きやすくすることから始めましょう。そのうえでトレーニングしたほうが効果的ですよ」
レッスン1 最初にゆるめるのは、なんと「足裏」
「それでは、まずは足裏をゆるめることから始めましょう！」トレーナーのUMIさんが取り出したのはテニスボール。
テニスボールを足裏でつかんだり離したり、つま先からかかとまで転がしたり。内転筋とは関係ないように見えますが……
「足裏からひざの後ろまで、ひとつの筋膜連鎖になっています。足裏をゆるめることで、内転筋につながるひざ下までの筋肉をゆるめることができます」とKAORUさんが教えてくださいました。
一通りの動きを終えて足踏みしてみると、「足が上がりやすい！」の声。しっかりゆるんでほぐれた証拠！硬めのボールが１個あればいいので自宅でも簡単に行えそうです。
レッスン2 ローラーで内ももをゆるめる
続いてはローラーで内ももをゆるめます。
うつぶせでローラーの上に太ももを乗せるようにセット。この体勢をとるだけでも「きつい！」の声（笑）
脚の付け根からひざまで、ローラーをスライドさせて行ったり来たり……
編集部員は、もれなく悶絶（笑）。凝り固まっているのを実感しました。
次はローラーに触れる状態で前かがみに。ローラーは立ててもOKです。
ローラーを左右に滑らせて、内ももを交互に伸ばしていきます。
伸ばした方の内ももに効く～！ 内転筋やまわりの筋肉が徐々にゆるんでいくのが感じられます。
レッスン3 横になり脚をもち上げてトレーニング
内転筋まわりの筋肉をゆるめたところで、いよいよ「強化する」（鍛える）動きに挑戦！
横向きに寝て、片腕を伸ばし一直線に。簡単そうに見えますが、内転筋を意識して力を入れないとグラグラしてしまいます。
まずは上側のひざを曲げ、腰幅に上げてからまっすぐ横に伸ばします。上の脚につけるように下側の脚を上げる動きです。内ももを使って遠くに伸ばし上げるイメージで行うと効果的です。
さらに脚をピンとしっかり伸ばし、両脚を上げます。
内転筋をきちんと使うために、太ももから下を上げるようにするのがポイント。逆に内転筋が使えていないと、腰から上げる動きになってしまうそうです。
レッスン4 クッションを脚に挟んで内ももを締める
最後に行ったのはクッションを挟んでのトレーニング。
クッションが落ちてしまわないよう、内転筋を意識して内ももをキュッと締めます。
あとは、両手をからめて上にぐ～っと伸ばし、ゆっくり左右に倒れるだけ。
体が後ろに反らないよう内転筋をしっかり意識すると自然と下腹部が引き上がり、土台を安定させながら動かせます。
これでレッスンは終了です！
全部で30分程度のレッスンでしたが、なかなかの疲労感……！普段使っていない筋肉をゆるめて伸ばして鍛えて、しっかり体を使った実感がありました。
レッスン後にその場で歩いてみると、いたるところから「動きが軽～い！」という驚きの声！体の真ん中に“軸”ができたようで、動きが安定してぐらぐらしないのです。
「内転筋は普段なかなか使うことのできない筋肉です。このような動きを取り入れつつ、『内ももを締めて座る』とか、『内転筋を意識して歩いてみる』とか、日常生活でも気にすることが習慣になるといいですね」とKAORUさん。
内転筋を鍛えることで得られる効果は、姿勢の改善だけでなく、体全体の動きの安定や軽さにもつながります。今日から日常生活に少しずつ意識を取り入れて、「おサボリ筋」を覚醒させてみてはいかがでしょうか？健やかでしなやかな体づくりを目指して、楽しみながら続けてみましょう！
取材・文=日和佐希志乃（ハルメクインナー編集部） 撮影=小山志麻
サポート付きインナーで内転筋を意識！
日常生活では意識しにくい内転筋。
「まずはサポート付きのインナーをはいて、内転筋を意識する習慣を身につけるのもおすすめです！」とKAORUさん。
KAORUさんも試して、太鼓判をくれたのがこちらの「ヘルスプラス・内転筋サポートスリムボトム」です。
写真のように透けるほどの薄さ・軽さですが、３つのサポートで内転筋にアプローチ。はくことで内転筋が自然とシャキッ！しかもショーツ代わりにはける、新発想のインナーなのです！
サポートはありながら、はき心地はとてもラク。
「びっくりするくらい締め付け感がない！私は締め付ける下着が大の苦手なのですが、これなら何の問題もなくはけます」と、KAORUさんからもうれしいお声をいただきました。
はくだけで内転筋にアプローチできる「ヘルスプラス・内転筋サポートスリムボトム」、みなさまもぜひお試しください！
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