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2025.03.14
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公開日：2024年02月09日
顔が大きく見えるむくみを治すヒントは日常にある！
顔のむくみの原因は何？セルフケア＆予防策も紹介
顔のむくみの原因は何？セルフケア＆予防策も紹介
監修者
清水拓哉
顔のむくみはなぜ起こるのか、メカニズムや原因を解説！朝起きて鏡を見たら顔がむくみでパンパン……。顔がむくんでいると、なんだか気分まで下がってしまいますが、解消する方法は意外と簡単！すぐできるセルフケアや予防法も解説します。
目次
顔がむくむメカニズムとは？
顔が大きく腫れぼったく見える顔のむくみは、顔の皮下組織に余分な水分がたまっている状態です。ときには痛みや赤み、まぶたや口が動かしにくいと感じることもあります。
むくみは細胞内と細胞外の両方で起こりますが、ほとんどの場合、細胞の外側の隙間を満たしている「間質液」という液体によって起こる現象です。
人間の体には、細胞と細胞の間に「間質腔（かんしつくう）」と呼ばれる間質液の通り道があり、各細胞に栄養や酸素を届けています。
水分量のバランスの乱れや自律神経の乱れによる血行不良により、間質腔の間質液の量が増えたり排出されにくかったりすると、むくみが引き起こされることも。
むくみが全身に及ぶと体重増加が起き、ひどいと3〜4日で10kgほど体重が増加することもあります。
顔のむくみの原因は主に5つ
顔のむくみは年齢や生活習慣など、さまざまな原因によって起こります。適切に対処するためにも、まずは顔のむくみの理由を知っておくことが大切です。
ここでは、顔がむくむ主な原因を5つご紹介します。
塩分や水分・アルコールの取り過ぎ
しょっぱい食べ物やお酒は、顔がむくみやすくなる原因です。
塩分が多いものを食べると、体内の塩分濃度を一定に保とうという機能が働き、体内に水分を溜め込んでしまう他、塩分を摂取することでのどが渇いて飲み物を飲み過ぎてしまいます。
寝る前にコップ1〜2杯の水を飲むことは健康によいとされますが、取り過ぎてしまうと、顔に余分な水分がたまって朝起きたときにむくみが生じやすくなるため注意が必要です。
特に目元はむくみやすく、疲れて見えたり体調が悪そうに見えたりすることもあります。
また、アルコールを摂取し血中アルコールがアセトアルデヒドに分解され、血中のアセトアルデヒド濃度が上昇すると、血管が拡張して血管から染み出す水分量が増加して水分の代謝がスムーズにいかなくなるため、むくみが生じることも。
お酒と一緒に塩分の多い食事を取っていることも、顔のむくみの原因になります。
自律神経の乱れ
過度のストレスや不規則な生活習慣などによる自律神経の乱れは、顔がむくむ原因の一つ。
自律神経は、血管の開きや収縮・拡張などの機能をコントロールする神経の総称です。
ストレスや睡眠不足などによって頭蓋骨や背骨の中の「脳脊髄液（衝撃から脳や脊髄を守ったり栄養や老廃物を運搬したりする働きがある）」の循環が悪くなると、脳脊髄液の流れが滞って自律神経を圧迫することで、自律神経に乱れが生じて血行が悪くなるため、むくみが引き起こされます。
運動不足
運動不足は、顔のむくみの原因です。
運動をする習慣がないと、ふくらはぎのポンプ機能が低下して全身の血行が悪くなったり、余分な水分を体外に排出しにくくなったりするため、顔がむくむ原因になります。
また、運動不足によって筋肉量が低下して体の冷えが引き起こされると、血行が悪くなって血管から染み出す水分量が増え、そこからむくみが生じることもあります。
ホルモンバランスの変化
顔のむくみの原因の一つは、年齢を重ねたことによる女性ホルモン「エストロゲン（卵胞ホルモン）」の減少です。
エストロゲンが減ると、女性ホルモンのバランスが崩れます。
それと同時に自律神経の乱れが起こり、交感神経が働き過ぎて血管が収縮することで血行が悪くなり、むくみが引き起こされます。
肝臓や腎臓などの病気
塩分やアルコールの取り過ぎや自律神経の乱れなど、これまで紹介してきた顔のむくみは一過性のものです。
時間が経ってもむくみが解消しない場合は、以下のように肝臓や腎臓、心臓の病気によるむくみの可能性もあります。
- 腎不全や腎臓病
- 肝硬変
- 心不全
- リンパ浮腫
- 下肢静脈瘤
- 甲状腺機能低下症
上記の病気が原因で顔がむくんでいる場合は、以下のような症状が出やすいため注意が必要です。
- 赤みや発疹
- すぐに息切れする
- 疲れやすい
- だるい
- 痛みがある
- 1日中むくみが引かない
- 何日間もむくみが改善しない
- 急激に体重が増えた
- 尿の量や回数が少ない
- 尿がうまく排出できない
人によって現れる症状は異なりますが、上記の症状やその他にも気になる症状がある場合は、早急に医療機関を受診しましょう。
顔がむくんだらどうする？今すぐできるセルフケア
顔のむくみは避けたいけれど、たまには飲み過ぎたり食べ過ぎたりして朝起きたら顔がパンパン！ ということもあるのではないでしょうか。
むくみを改善するには、血液の循環を改善することが重要です。
ここでは、今すぐ自宅で簡単にできるむくみセルフケアをご紹介します。顔がむくんでいると感じたら、実践してみましょう。
ホットタオルと冷水で温冷ケア
顔のむくみは、ホットタオルと冷水で温冷ケアをするとスッキリします。
電子レンジでホットタオルを作り、顔に当てて肌を蒸します。ホットタオルは熱過ぎると火傷の原因となるため、タオルが厚過ぎる場合は自分が心地よいと感じる温度になるまで冷ましてから使いましょう。
ホットタオルで肌を温めてむくんだ部分の血行が改善し、老廃物や余分な水分を体外に排出しやすくなった後に冷水で肌を冷やすと、血管の収縮と拡張が起こって血行を促進する効果が期待できます。
肌の温めと冷却を何度も繰り返し行うのがポイントです。
顔まわりのトレーニング
顔まわりの筋肉がこり固まっていると、血流やリンパの流れが悪くなってむくんでしまうため、ゆるめることが大切です。
- あご下に両手を当てて軽く揺らす
- 頭を両手でつかんで後頭部の髪の生え際を押し上げる
- 握りこぶしを作って首の後ろにある頸椎の脇を指や指の関節で動かす
- 片側の耳の下からあご先までを骨からはがすように親指の腹でぐっと押す
- 頬骨の下をこぶしの第二関節で片側ずつ3秒押し上げてこぶしを優しく下に2回動かす
- 人差し指と中指で左右の耳をはさんであごに手を添える
- 顔を斜め上に向けたまま眼球を上に向ける
- 徐々に口を開けて舌を10秒出す
仕上げに脚や腕、顔まわりの筋肉をなでてリラックスして終了しましょう。
表情筋トレーニング「シューオーワー」
顔全体の筋肉を動かして血行を促進する表情筋トレーニング「シューオーワー」で、顔のむくみを解消します。
- 姿勢を正して頭から足の先まで1本の軸を作る
- 「しゅー」と息を吐きながら口をすぼめて前に出す
- 口を「おー」の形にして鼻の下を伸ばす
- 目や口など顔全体を「わー」と外に大きく開く
「シューオーワー」は姿勢を正して3〜5回、1回5分やるだけで、顔をきゅっと引き締められます。思いっきり顔を動かすのがポイントです。
耳のマッサージ
耳のまわりには顔周辺の老廃物が集まるリンパ節がたくさんあるため、「くるくる耳たぶ体操」をするとむくみがスッキリします。
指を動かして手をひねったり、肩を上下させたりして準備運動をしたら、耳たぶを回していきましょう。
- 耳たぶのつけ根を軽く持って後ろにクルクルと回す
- 耳たぶをつまんだまま下あごを前に突き出す
- 斜め上を向いて口を開ける
- 大きく口を開けて舌を出す
日常生活でできる顔のむくみ予防策
マッサージなどで顔のむくみを解消することはできますが、顔がむくみやすいと感じる場合は、日常生活の中で予防策を講じることが大切です。できることから少しずつ見直していきましょう。
ここからは、日常生活でできる顔のむくみ予防策を3つご紹介します。
水分や塩分、アルコールの取り過ぎに注意する
顔のむくみにつながる水分や塩分、アルコールを過剰に摂取しないよう注意しましょう。
特にお酒の席では、塩分の多いおつまみは控えることが大切。料理をするときは、減塩の醤油や味噌を使ったり出汁を効かせたり、レモンや酢、ハーブや香辛料を使ったりすると塩分を抑えられるのでおすすめです。
また、水を飲むときも一気にがぶ飲みせず、こまめに飲むことを心がけるなど、水の飲み方を変えるだけでむくみにくくなる可能性もあります。
健康的な生活を心がける
以下のポイントに気を付けながら、健康的な生活を心がけることで顔がむくみにくくなります。
- シャワーで済ませず湯船に浸かって温まる
- ジョギングやウォーキングをして筋肉を付ける
- デスクワークをするときはこまめに体を動かす
- 眠る環境を整えて睡眠時間をしっかり確保する
むくみを予防するには、血行を促進して代謝を上げることが大切です。運動する際は、ふくらはぎの筋肉を使うことを意識して行いましょう。
また、体が冷えないようお風呂でしっかりと湯船に浸かり、体を温めながら顔や足のマッサージをするのもおすすめです。
眠りが浅いと睡眠中に体をリカバリーしきれないため、質のよい睡眠をとるためにも、環境を工夫して睡眠時間を1日6〜8時間程度確保しましょう。
栄養バランスの整った食事を心がける
顔をむくみにくくするためには、日頃から栄養バランスの取れた食事を心がけ、ビタミンやミネラルをしっかりと取ることが大切です。
ミネラルの中では、利尿作用があり塩分を排出する働きがある「カリウム」がおすすめ。海苔やわかめ、アーモンド、アボカド、きゅうり、冬瓜などを意識して食べるようにしましょう。
ただし、腎疾患などでカリウム制限をしている場合は、摂取を控える必要があります。
ビタミンの中では、末梢の循環を促進する「ビタミンE」や糖質をエネルギーに変換する「ビタミンB1」がおすすめです。
アーモンドやアボカドは、カリウムの他にビタミンEも豊富に含まれています。ビタミンB1が多く含まれる豚肉や玄米などと組み合わせて、効率よく栄養を摂取しましょう。
血の巡りがよくなるといわれる、根菜や玄米などの食材を取り入れるのもおすすめです。
むくみを解消してエイジレスな顔に！
顔のむくみの原因は、塩分や水分などの取り過ぎや自律神経の乱れ、ホルモンバランスの変化などさまざまです。
ほとんどが一過性のものであるため、適切に対処すれば解消できますが、顔が腫れぼったいとメイクもなかなかうまくいかず、気分が下がってしまうことも。
まずは今生じているむくみを解消し、それから日頃の生活週間を振り返ってむくみが生じないようにケアをしていきましょう。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
監修者プロフィール：清水拓哉さん
明治神宮前駅から徒歩3分、JR原宿駅より徒歩7分とアクセスの良い都心部でLadies clinic LOG原宿を昨年開業しました。生理不順や生理痛、更年期症状など女性特有のお悩みを患者様と一緒に考え、診療を行っています。また、プラセンタ注射や、日本で導入しているクリニックが少ない内膜ポリープなどの日帰り手術も行っています。
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