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よい睡眠がとれないと、肌も体も老ける原因に！

質の良い睡眠を取る方法は？心と体をほぐす入眠前習慣

中尾 慧里

公開日：2020.03.16

更新日：2023.06.21

アラフィフ女性にぴったり今気になる美容法を、同年代の美容ライター・中尾慧里さんがご紹介します。年を重ねると、ぐっすり眠れた！という感覚が減りますよね？寝つけない、途中で起きる、早朝に目が覚めるなどの悩みを解決しましょう！

質の良い睡眠を取る方法は？

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目次

なぜぐっすり眠れなくなってしまうの？

若い頃は、長時間寝ることができたし、眠れば疲れが取れましたよね。ところが、40代あたりから「寝ても疲れが取れない」みたいなことが増え、夜中にふとしたことで目が覚めたり、必要もないのに早起きしたり。昔の母親を見ているようです……。

そもそも、なぜ眠りが浅くなるのでしょうか。若い頃のようにぐっすり眠れない原因の一つが加齢によって、睡眠に誘うためのホルモン「メラトニン」の分泌量が、50代は20代に比べて半分くらいになってしまうこと。

また加齢に伴い、睡眠を妨害する要素も増えます。例えば、夜間頻尿、体の痛み、認知症、うつ病なども睡眠を妨げる一因となります。また更年期ともなると女性ホルモンの分泌が低下することによって、男性に多い睡眠時無呼吸障害になる女性が増えます。さらに更年期症状のひとつであるほてりや発汗が夜中に起こることでも、眠りを妨げているのではないかと言われています。

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質のよい睡眠をとるために何をしたらいいの？

眠るための準備

入眠儀式、というものがあります。平たく言えば、眠るための準備です。更年期ともなるとホルモン分泌が減っているのはまぎれもない事実なので、睡眠の質を高めるといわれるグリシンやメラトニンなどをサプリメントで補給するのも手ですし、眠りやすくなる環境を整えることも必要です。

睡眠環境はそれぞれ自分に合うものを見つけるのがベストだと思いますが、大切なのは眠る前にリラックスすること。心も体もほぐしてあげることが重要です。

眠るためには、照明はほんのり、静かな空間に整える。

寝るときは部屋を暗く

寝るときは部屋を暗くしていますか？　明かりをつけたまま？　実はメラトニンは明るいと分泌されないそうです。また、青白い明かりもメラトニン分泌にはよくないので、眠る前にテレビやスマホ、パソコンといったものは消してしまいましょう。

真っ暗だと、万が一トイレに行くときには危ないので、フットライトや小さな明かりをつける程度で。直接目に光が入らないような位置にしておくといいですね。

また、自分が気持ちいいと感じる香りのアロマをたくのもおすすめです。静かに過ごせる空間があると、安心です。心が安らぐことでいい睡眠へとつながります。

お風呂にちゃんとつかってリラックスを。

お風呂

リラックスするために、寝る前にお風呂に入る、ストレッチをするのもいいですね。

まず、お風呂は食後1時間ほどたってから。眠る1時間くらい前には上がりましょう。お湯の温度は38～40度くらいで、胸から下の半身浴で20～30分程度がおススメ。交感神経から副交感神経へスムーズにシフトするといわれています。

シャワーしか使っていない人は、体が芯から癒やされていないかも。じっくりと温まることも少ないので、体調が悪くない限り湯船につかるほうがいいでしょう。

お風呂には好みの入浴剤を入れたり、アロマキャンドルをたいたり。バスタイムが心地よく過ごせる工夫をしてみましょう。

体が動く範囲でストレッチ。

ストレッチはゆっくりとした動きでやりましょう。さまざまなストレッチがありますが、簡単にできるものを２つご紹介します。

ストレッチ

1．仰向けに寝て、両手両足を天井に向けて上げ、脱力しながらぶらぶらと動かします。20～30秒を1セットとして3回で終了。

ストレッチ

2．仰向けに寝て、右ひざを曲げてゆっくりと胸に近づけます。その際、両手で右ひざを支えましょう。そして、胸に限界まで近づけたら20秒ほどキープ。ゆっくりと元に戻して、左足も同じようにストレッチします。左右3回ずつ行ったら終了。

最後に深呼吸を。深く息を吸って吐くことで、副交感神経が優位な状態へスイッチします。

他にも寝具、枕なども自分が心地いいものを選ぶことが大切です。ショップに行けば枕の高さを測ってくれたり、実際に試して選べる寝具もあるので利用してみては？

 

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中尾 慧里

なかお・えり　1966（昭和◎41）生まれ。ビューティライター。チャイルドボディセラピスト１級取得。女性誌、WEBにて美容に関する記事執筆、コスメ開発のコンサルティングなども手掛ける。インスタグラム@erierikisekiをゆっくり更新中。

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