監修者プロフィール：メッドセルクリニック大阪  院長  安宅鈴香さん

1973年生まれ、男児2人を子育て中。1997年3月琉球大学医学部卒業
卒後は20年ほど主に大阪市立大学病院で精神科、内科、神経内科の臨床と研究に従事。一般病院でも女性更年期外来や認知症外来、老人医療などを行う。

2019年12月より大阪梅田のハービスプラザ４階のメッドセルクリニック大阪院長就任。クリニックでは美しく、健やかに、実り多いエイジング（productive aging）をサポートするために、統合医療（西洋医学と東洋医学の融合）、幹細胞による再生医療、美容医療を中心とし、患者様のニーズに合わせたパーソナルオーダーメイド医療をご提案しています。

「睡眠負債」ってどういうこと？

借金が増えていくように、毎日の睡眠不足が少しずつ積み重なっていくことを「睡眠負債」と言います。2、3日程度の睡眠不足ならすぐ回復しますが、「睡眠負債」がたまってしまうと、本来睡眠で回復できる疲労が残り、心身にさまざまな悪影響が及びます。

理想的な睡眠時間は6.5～7.5時間

「ぐっすり眠れて・寝起きすっきり・日中も眠くならない」が、良い睡眠の条件。年齢や活動量によって個人差がありますが、成人のベストな睡眠時間は、6.5～7.5時間が目安です。

それを下回る日が長期間続くと、心身に不調が発生するといわれています。

厚生労働省の調査によれば、日本人（20歳以上）の1日の平均睡眠時間は、男女ともに「6時間未満」という人が全体の約4割を占めています。

中でも、男性の30歳～50歳代、女性の40歳～50歳代にこの傾向が顕著で、その約半数が「6時間未満」しか寝ていないという結果となっています（厚生労働省　令和元年　国民の健康・栄養調査より）。

日本は世界の国々の中でも睡眠時間が短い国ですが、実際、多くの日本人が睡眠不足の状態、つまり「睡眠負債」を抱えているのです。

無自覚に蓄積されていく「睡眠負債」

7時間睡眠が最適の人が5時間しか寝ていないとすると、毎日2時間の不足となり、1か月で約60時間、年間では730時間もの「睡眠負債」がたまる計算になります。

いつもの生活習慣で就寝時刻が遅くなりがちの人は、自覚のないままに「睡眠負債」が蓄積。いつの間にか病気を発症する恐れがあります。これこそが「睡眠負債」の怖さです。

更年期世代の女性は睡眠不足の危機にさらされている

上でも書いた通り、40～50代の女性の半数が睡眠時間6時間未満の日々を送っています。ちょうど更年期と重なるこの年代、睡眠不足の原因はどこにあるのでしょう。

睡眠時間を犠牲にしてがんばる40〜50代の女性

スマートフォンやパソコンの普及で、24時間、情報が得られる現代、社会全体が夜型にシフトしていることが背景にありますが、40～50代の睡眠不足は、この年代ならではの事情も関係しています。

仕事や家事など毎日のルーティンだけでも忙しいところに加え、子どもの世話や親の介護、家族の看病など、さまざまなことへ対処しなければならないため、休む時間も心の余裕も不足しがち。

忙しい日々の中で、どうしても睡眠時間を削らざるを得ない状況。イライラも募るというものです。

体調や環境の変化によるストレスで睡眠の悩みも増加

さらに、先の厚生労働省の調査では、40～50代の女性の4割が「日中に、眠気を感じた」と回答。「睡眠の質に満足できなかった」、「夜間、目が覚めて困った」という答えも目立ちました。

睡眠時間ばかりか、睡眠の質にも問題があるようです。

40～50代は体調が大きく変化する時期。これは女性ホルモンの分泌量が急激に減少し、自律神経のバランスを崩しやすいことが原因です。このために発汗やめまいなどさまざまな更年期症状が発出するのですが、睡眠障害もその一つ。

「布団に入っても1時間以上寝つけない」、「眠りが浅い」、「朝まで続けて眠れず、夜中に何度も目が覚める」、「もっと眠りたいのに朝早く目覚めてしまう」といった症状は、睡眠不足につながるだけでなく、睡眠の質も低下させてしまいます。

また、加齢によっても睡眠は浅くなります。心配事への不安や自律神経失調症・うつ病などメンタルの症状に伴って睡眠障害が生じることもあります。

体調の変化と、仕事や家庭の環境の変化、さまざまな要因が影響し合って、40～50代の睡眠の状況は負のスパイラルに陥っています。

こんな症状には要注意！「睡眠負債」のセルフチェック

日常的にこんな症状はありませんか？

• 朝起きたとき、すっきりした感じがない
• 昼前に眠くなる
• ちょっとしたことでイライラしてしまう
• うっかりミスが多い
• 夜、布団に入ると、あっという間に眠りに落ちる

些細な症状ばかりですが、これらは典型的な初期症状で、睡眠負債がたまり始めているサインです。「布団に入ってすぐ眠ってしまう」のは、寝つきが良いと思いがちですが、実は疲労回復に必要な睡眠時間が足りていないためと考えられます。

イライラだけでない！「睡眠負債」が与えるダメージ

最初のうちはイライラ程度の些細な症状でも、「睡眠負債」が積み重なるにつれ、体にさまざまな影響が出てきます。

ストレスに弱くなり、感情が不安定になりがち

睡眠に関係するホルモンの代表が「成長ホルモン」です。体の修復や疲労回復の作用があり、寝始めから3時間くらいまでの最初のノンレム睡眠（深い睡眠）のときに分泌量が最大となります。途中で目が覚めるとそこで分泌もストップしてしまうので、眠りを持続させる事が大切です。

このホルモンの分泌により、体内の代謝活動が促進され、脳も休まります。睡眠時には自律神経の副交感神経が働き、細い血管が緩み、成長ホルモンが体の隅々まで運ばれます。睡眠の初期段階でしっかり寝ることが大切なのです。

初期の深い睡眠がとれないと、「成長ホルモン」の分泌が抑えられてしまいます。また一方でストレスホルモンと呼ばれている「コルチゾール（副腎皮質ホルモン）」分泌が過剰となり、免疫系や、脳、代謝など体のさまざまな機能に影響を及ぼします。深い睡眠がとれないと、成長ホルモンの分泌が少なくなり、コルチゾールの分泌が多くなるために次のような症状が現れます。

• ストレス耐性が低下→ストレスを感じやすくなり、小さなことにイライラしたり、神経過敏になる。
• 記憶力・集中力が低下→仕事の効率が悪くなり、通常より作業に時間がかかる。
• 新陳代謝が低下→脂肪の分解が遅れ、カロリー消費がスムーズに行われず、食べ過ぎていないのに太りやすくなる。

生活習慣病の発症リスクも高まる

睡眠不足が長期化すると、体の生体リズムにも狂いが出てきます。

まず、自律神経のバランスが崩れます。交感神経の緊張が続き、コルチゾールの過剰分泌による血糖上昇から、高血圧や不整脈が出やすくなります。

さらに進行すると、生活習慣病を発症することも。糖尿病や脂質異常、心疾患・脳血管疾患（狭心症、心筋梗塞、脳卒中）、がん（悪性新生物）などの深刻な病につながる可能性があります。

抑うつ状態（うつ病、不安障害）などの精神神経系の病気も発症しやすくなります。

また、最近では、睡眠不足が認知症の引き金の一つになることもわかってきました。

アルツハイマー型認知症の原因に関わっている脳内の老廃物アミロイドβは、睡眠時に脳から排出されますが、睡眠不足だと除去されにくくなり沈着。これにより認知機能の低下を引き起こしやすくなり、「睡眠負債」を持つ人は、睡眠が充分の人に比べ、アルツハイマー型認知症を発症するリスクが高いと言われているのです。

疲労回復が遅れ、免疫力も低下

コロナ禍の昨今、気になるのが「免疫力」ではないでしょうか。睡眠不足は免疫力低下にもつながります。

血液中に存在する白血球の中のリンパ球は、体に侵入してきたウイルスや細菌を排除しようとする免疫細胞で、睡眠中に活性化します。睡眠不足になって自律神経のバランスが乱れると、その働きが低下するため、病気に対する抵抗力や免疫力が落ちてしまうのです。

健康管理にいつも以上に気を付けたい今は、基本的な感染対策に気を配るとともに、睡眠を充分にとって、免疫細胞のパワーが存分に発揮できるようにしておきたいものです。

負債はさっさと解消して、人生のパフォーマンス向上

「睡眠負債」を抱えていて、良いことは何もありません。少しずつでも「睡眠負債」という借金を返済して、病気になりにくく、ストレスに強い、健康な体を手に入れることが大切です。

ここで「睡眠の効果」を再確認しておきましょう。

まず、疲労回復、ストレスやうつ状態の緩和。精神的に安定し、イライラも軽減されます。もちろん、生活習慣病の予防も期待できます。

おまけに、食欲をコントロールするホルモンが正常に機能するので太りにくい体質になり、肌のターンオーバーを促す成長ホルモンの分泌により肌質改善・美肌効果など、美容面での嬉しいメリットもあります。

では、こうした「睡眠の効果」を上げるためには、どうすれば良いのでしょうか？

良質な睡眠をとるためのポイント10

睡眠時間とともに、睡眠の質も重視して、ライフスタイルを見直してみましょう。就寝前の過ごし方や環境作りなど、質のよい眠りのためのコツをご紹介します。

• 1時間早く寝る習慣を

慣れるまでは大変ですが、毎日1時間早く寝るようにしましょう。就寝時刻を決めて、睡眠時間を確保することを最優先に。習慣になってしまえば、「睡眠負債」を少しずつ解消していけます。

• 日中は活動的に

散歩や軽い運動でいいので、日中に体を動かす習慣を持つこと。睡眠を促す神経伝達物質が増えるため、寝つきがスムーズになります。また、中途覚醒も少なくなり、熟睡しやすくなります。

• 寝る直前には食べない

就寝時には消化活動が終わっていることが大事。寝る直前に食事をすると、消化吸収を優先するため、脳や体をゆっくり休められません。その結果、睡眠の質も下がります。

消化にかかる時間を考えると、夕食は、就寝の3時間前には済ませたいところ。帰宅時間が遅くなった時の食事は、消化の良いものを少量に。

• 入浴はぬるめのお湯で

夜自然と眠くなるのは、体温が低下していくから。入浴で一時的に体温を上げることで、その後、体温が下がりやすくなり、入眠しやすくなります。就寝時刻から逆算して、上手に体温を低下させるためには、就寝2～3時間前の入浴が効果的です。

38℃～40℃ほどのぬるめのお湯にゆっくりと入りましょう。長時間入る場合は半身浴がおすすめです。副交感神経の働きが優位になるので、スムーズに眠れるようになります。一方、42℃以上の熱いお風呂は交感神経を活発にしてしまうので逆効果です、注意しましょう。

• 寝室を整える

枕の高さやマットレスの硬さ、布団の重さ、ベッドリネンの素材などにこだわって、気持ちよく眠れる空間作りをすることも有効です。頭の周りに携帯電話やコードレス電話、テレビ・パソコンなど電磁波を発生する物も置かないようにしましょう。

空調で部屋を適度な温度に調整、明るすぎない照明、好きなアロマなどで、眠りやすい環境を整えましょう。

• 就寝前のカフェイン・アルコールに気をつける

コーヒーや紅茶、緑茶など、覚醒作用のあるカフェインを含む飲み物は、睡眠の妨げとなりやすいので、就寝2～3時間前までに。寝る前に飲むなら、ノンカフェインの飲料にしましょう。

寝酒のアルコール類は、眠りを浅くし、利尿作用でトイレの回数が増えるため、ほどほどにするか、避けたほうが賢明です。

• 就寝1時間前のスマホやタブレットの使用を避ける

メールチェックやSNSのためにスマホやタブレットをベッドまで持ち込む人が増えています。

テレビやスマホ・タブレットが発するブルーライトやLED照明は、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を抑制するため、寝つきを悪くしたり、睡眠を浅くしたりする恐れがあります。使用は就寝1時間前でストップ。

• 昼寝は短時間で切り上げる

睡眠不足を感じたときは、日中に15～30分の昼寝をするのもおすすめ。短時間でもリフレッシュされ、その後のパフォーマンスを上げることができます。

ただし、1時間以上の昼寝は、かえってだるさが出て、夜眠れなくなるのでNGです。

• 週末の寝だめは2時間以内に

日頃の睡眠不足を週末の寝だめで解消する人も多いと思いますが、寝だめは一時的な眠気の解消にはなっても、体の回復には効果がないと言われています。
1日ゴロゴロ寝て過ごしてしまうと、リフレッシュどころか、倦怠感が増す場合もあります。これは、いきなり長時間眠り過ぎたことで、体内時計に狂いが生じ、睡眠リズムが乱れたためです。

休日ゆっくり寝たいのなら時間は2時間以内、15時までには終えるようにしてください。

• 起床時は朝日を浴びましょう

体内時計の遅れをリセットするには、目が覚めた時に朝日を浴びることが有効です。体内時計が目の網膜から入ってくる強い光を感知することでメラトニンの分泌が止まり、そこから体内時計にとっての「朝」がスタートするのです。寝室に朝日が入らなければ、メイクを窓際で行うだけでも良いのです。日が当たらない部屋ならメイク用ライトを強めのLEDライトに替えてしまいましょう。

以上を心がけても睡眠障害が改善しないときは専門医を受診

睡眠障害は、更年期からくるもの、うつ病や不安障害などメンタルからくるものなど、さまざまな原因があります。

症状が改善せず長引いているときは、各診療科（婦人科・心療内科、精神科、メンタルクリニック）、スリープクリニックや睡眠外来の専門医に相談してください。

イライラ＝睡眠不足のサインを見逃さないで

「睡眠負債」は、心身の健康を脅かす原因になります。特に更年期世代は、睡眠時間や睡眠の質に問題がある人が多いので、注意しましょう。

「睡眠負債」はイライラなど、軽い症状のうちに解消することが大切です。そのために、まずはしっかり睡眠時間を確保！

「しっかり寝たはずなのに、疲れが取れない」という人は、上で紹介した「良質な睡眠をとるためのポイント10」を参考に、睡眠の質を改善してみましょう。

■もっと知りたい■

• 「睡眠負債」とは？寝だめではなく睡眠の質改善で解決
• 50代以上の女性95％が睡眠に不満あり！対策は？
• 眠りの質が上がる1日3分の深睡眠ストレッチ
• うつを寄せ付けない！考え過ぎないための7つの習慣
• 更年期に眠い原因は？眠気対策も紹介！
• ぐっすり寝たい！睡眠の質の上げ方＆睡眠サプリ活用法 
• 睡眠改善のプロ伝授！快眠できる枕選びとおすすめの枕

＞＞女性のための深睡眠特集もチェック！

取材協力：美容再生医療 – メッドセルクリニック大阪