教えてくれた林光緒さんのプロフィール

はやし　みつお　広島大学大学院 人間社会科学研究科人間総合科学プログラム 教授／学術博士。1991年広島大学大学院生物圏科学研究科博士課程後期修了。学術博士。同年広島大学総合科学部助手に就任。その後、講師、助教授、准教授を経て、2008年から現職。専門は睡眠学、精神生理学。日本睡眠学会（幹事・評議員）、日本生理心理学会（評議員）、日本社会精神医学会（評議員）、日本睡眠改善協議会（学術系評議員）ほか所属学会多数。
著書／『睡眠学（第2版）』[共著]（朝倉書店刊）、『快適な眠りのための睡眠習慣セルフチェックノート』（全日本病院出版会刊、2015年）、『眠気の科学』（朝倉書店刊、2011年）他。

慢性的に眠い…日本人女性の多くが睡眠負債

若い時と比べると夜の熟睡感が減り、長時間床に入っていたのに昼間に眠気に襲われたり、ぼーっとしてしまうことが増えたりしている方は多いのではないでしょうか？

原因は、年を重ねるほど深い睡眠を取りづらくなることもありますが、そもそも日本人の睡眠時間は慢性的に足りておらず、令和元年国民健康・栄養調査によると、20歳以上の男女70％以上の人が睡眠時間は7時間未満と回答しています。そして、30％以上の人が日中に眠気を感じています。

また総務省の社会生活基本調査（平成28年）の結果をみると、日本人女性はほとんどの年齢層で日本人男性より睡眠時間が短くなっていることがわかります。

特に睡眠時間が短いのが、40～50代女性です。仕事や子育て、家事に追われていることが大きな原因だと言われており、50代女性の睡眠不足感の一番大きな原因は、もともと睡眠時間が短いことにあるのです。

睡眠不足が続くと、睡眠が足りない状態が徐々に蓄積されて、いわゆる「睡眠負債」になります。日中にぼーっとするなど認知機能が低下する以外にも、脳機能、免疫の低下、高血圧といった生活習慣病、うつ、がんの発症率が高まるといった悪影響が現れます。

米国睡眠財団によれば、本来18歳以上の成人は7～9時間、65歳以上は7～8時間の睡眠時間が望ましいとされており、ペンシルバニア大学の研究チームによると、6時間睡眠を1週間～10日間続けると1日徹夜したのと同程度の認知能力まで低下するという研究結果もあります（Van Dongen et al,Sleep,2003）。毎日のわずかな睡眠不足の積み重ねが、体に大きなダメージを与えてしまうことがわかりますね。

日中に眠気を感じるほど睡眠負債が溜まっている場合は、夜にしっかり睡眠をとり負債を解消するのが基本です。そして日中の眠気の解消方法として、夜の睡眠に影響しない短時間の昼寝が効果的です。

昼寝の効果とは？大人にも効果はあるの？

昼寝というと、子どものためのものというイメージを持つ方がいるかもしれません。しかし、大人も短時間の昼寝を取ることで睡眠負債による日中の眠気をカバーできることがわかっています。

また日中の眠気をカバーするだけでなく、作業効率や集中力もアップすることが解明されています。NASAが1995年頃から行っている実証実験では、昼に26分間の仮眠を取ったパイロットと昼寝をしなかったパイロットを比較すると、仮眠を取った場合は覚醒度（注意力）が54％、仕事のパフォーマンスが34％向上した結果に。

効果的な昼間の短時間仮眠は、社会心理学者ジェームス・マースさんにより「パワーナップ＝積極的仮眠」として提唱。GoogleやApple、Microsoftなど、アメリカのシリコンバレー企業でも、昼寝制度や仮眠室が設けられてパワーナップが導入されています。

短時間の昼寝は、活動パフォーマンスを上げる他にも、日本で行われている実験結果を見ると各年代ごとにそれぞれ効果があることがわかっています。

高校生の昼寝の効果

福岡県立明善高校では、2005年6月1日から昼休みに15分の仮眠時間「午睡タイム」を設けました。週3回以上の仮眠を取る高校生は、仮眠が導入される前と比較して午後の眠気が減少するとともに授業に集中でき、さらに夜間睡眠の就床・起床時刻が一定になり熟眠感も高まったことが報告されています。
（生理心理学と精神生理学 25(1) : 45-59, 2007、内村、2006）

大学生や若年成人の昼寝の効果

大学生や若年成人を対象とした実験研究では、15～20分間の短時間仮眠の効果が確認されています。昼寝の有無で問題の正答率が変化するか調べた実験研究では、グラフのように、昼寝と昼寝なしでは眠気と問題の正答率に差がつきました。

眠気・疲労の低減、覚醒レベル上昇、気分・意欲の向上、記憶課題や認知課題の成績の上昇、運動技能の上昇などの効果が実験的に確かめられています。

中高年の昼寝の効果

中高年では、5～30分の仮眠を取ると、仮眠を取らない人に比べて心臓血管系障害のリスクが低いというデータも出ています。しかし仮眠時間が長くなっても、心臓血管系障害のリスクが高まるとともに死亡率が高まるという疫学調査の結果もあります。
（Yamada, T., Hara, K., Shojima, N. et al.Daytime Napping and the Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Prospective Study and Dose-Response Meta-Analysis. 
Sleep, 38, 1945-1953, 2015）

高齢者の昼寝の効果

また、1時間以上の昼寝を習慣的に取っている高齢者では、昼寝の習慣がない高齢者と比べてアルツハイマー病の罹患リスクは2倍あり、30～60分の昼寝の習慣のある人では2分の1、30分以内の昼寝の習慣がある人では6分の1になるという疫学調査の結果が出ています。
（Asada, T., Motonaga, T., Yamagata, Z. et al.Associations between retrospectively recalled napping behavior and later development of Alzheimer's disease: Association with APOE genotypes.Seep, 23, 629-634, 2000.）

どの年代でも、短時間の昼寝は効果がありますが長時間の昼寝は夜間の深い睡眠を妨げ不眠の原因になってしまいますので、昼寝をする時間帯、時間、方法には注意が必要です。

効果的な昼寝の時間とは？

昼寝の効果を得るためには、ノンレム睡眠の状態で短時間適度な深さで眠る必要があります。ノンレム睡眠は、睡眠の深さに応じて4つに段階に分けられており、うとうと舟をこぐ睡眠は睡眠段階“1”にあたりますが、効果はほとんどありません。しかし、睡眠段階“3”以上の深睡眠に入ると、夜間の深睡眠を妨害するので逆効果になってしまいます。

そのため、昼寝は睡眠状態2の段階にとどめることがとても大切です。睡眠段階2の状態から目覚めると頭がすっきりとします。

若い人ほど睡眠の進行が早く、段階3以上の深睡眠になりやすいので、若年層では15～20分間程度、中高年では15～25分間程度、高齢者では睡眠が深くなりにくく進行も遅いため、30分程度が最適な昼寝の時間となります。

＜効果的な昼寝時間の目安＞

• 若年層・・・15～20分
• 中高年層・・・15～25分
• 高齢者・・・30分

昼寝を取るべき時間帯とは？遅くとも16時までに

昼寝を取る時間帯で一番適しているのは、眠くなったときです。人間の生体リズムは、昼の14〜16時頃に眠気のピークが訪れます。特定の時間に眠くなるなら、その時間帯を休憩時間に充てることをおすすめします。

また昼食を食べて血糖値が上昇することで、昼下がりの眠気が強くなる場合があります。その場合も、昼寝をして構いません。食後に寝るとよくないと聞いたことがあるかもしれませんが、食後の睡眠が体に悪いという説に科学的根拠はありません。無理をせず、眠気のリズムに合わせて昼寝を取るように心掛けましょう。また、夕方に寝ると夜間の睡眠を妨害してしまいますので、昼寝をするなら16時までにしましょう。

効果的な昼寝のコツ

これまで、中高年の場合、昼寝の時間は15～25分程度、高齢者の場合は30分程度が望ましく、16時までの眠くなったときに昼寝をするのがよいということを説明してきました。他にも、効果的な昼寝を取るためのコツがあります。

効果的な昼寝のコツ1：昼寝前にカフェインを摂取する

寝る前にカフェインを摂取すると、昼寝後に洗顔したり昼寝後に強い光を浴びたりすることよりも、起きた後の眠気が解消されることがわかっています(Hayashi, M., Masuda, A., Hori, T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clinical Neurophysiology, 114, 2268-2278, 2003.)。

コーヒーや緑茶、紅茶などのカフェイン飲料は、飲んでから効果が出るまで約20～30分かかるので、寝る前に飲むと起床時に覚醒効果を発揮します。しかし夜間の睡眠を妨げるため、就寝前の3～4時間以内はカフェインを含む飲み物は飲まないようにしましょう。カフェインは体内に残るため、日中のカフェインの取り過ぎにもご注意を。

コーヒーには、ポリフェノールが含まれているため、脳卒中・2型糖尿病に関してリスクを下げるとも言われており、1日3杯を目安に飲むといいでしょう。

効果的な昼寝のコツ2：頭を支える姿勢で寝る

お伝えしたように効果的な昼寝のためには、睡眠段階“2”の状態で起きることが必要です。睡眠段階2は脱力した状態になるので、何かで頭を支えなればなりません。

横になって寝るよりも、椅子やソファなどに座りながら寝る方が眠りが深くならないため、昼寝には適しています。

しかし、椅子に座りながらのうつぶせ寝は背中を曲げるので、背骨に負担がかかる上にお腹が圧迫されて眠れないという方もいるでしょう。その場合は、クッションやタオルなどの柔らかいものを机の上に載せたり、椅子の高さを下げるなどの工夫が必要です。うつぶせ寝ができない場合は、壁やヘッドレストなどに頭をもたれかけて寝てもよいでしょう。

横になって、仰向け（あおむけ）に寝そべる場合は、一番眠りやすい姿勢ですので睡眠段階2に最も早く達します。しかし、深睡眠（睡眠段階3）に達するのも早いので、アラームをセットして必ず起きるようにしましょう。とはいえ、仰向け寝は気持ちがいいので、アラームが鳴っても「もう少しだけ」と二度寝しがち。あまりおすすめしません。

効果的な昼寝のコツ3：目覚まし時計を掛け、起床することを自分に言い聞かせておく

長時間の昼寝を取ると、睡眠段階が3、4と進み深睡眠となってしまい、昼寝を取ったのにも関わらず、起床後には頭がぼーっとして集中力が欠如し、作業効率が落ちてしまいます。年代に合わせた15分～30分の短時間の睡眠時間で起きることが大切です。目覚まし時計を掛けたう上で、「15分経ったら起きる」と自分に言い聞かせるようにしましょう。

あらかじめ決まった時間に自分で起きるよう念じて起きる方法を自己覚醒法と言います。自己覚醒法を使って目覚めると、起床する前から交感神経系活動が高まり、目覚めがよくなることが知られています。またタイマーや目覚まし時計を使う時は、音楽など穏やかな音で気持ちよく起きるのも昼寝のコツの一つです。

効果的な昼寝のコツ4：アイマスクを使って目元を暗くする

光には覚醒効果があり、明るい場所では眠りにくいので昼寝を取るときは、アイマスクをしたり暗い場所を選んだり、パソコンのディスプレイの光を消したり、なるべく暗い環境を作るように工夫しましょう。

効果的な昼寝のコツ5：ホワイトノイズを聞きながら寝る

ヒーリングミュージックにもよく使われている、流水音、波、風などの雑音は「ホワイトノイズ」と呼ばれ、脳の活動を抑えて眠りを促す効果があると言われています。アプリや音楽配信サービス、YouTubeなどを活用してホワイトノイズを聞きながら、昼寝を取るといいでしょう。

ただし、音の大きさに注意してください。目が覚めている間はリラックスできる音でも、睡眠に入っていくと睡眠を妨害してしまうことがあります。音は少し小さめにすることがポイントです。

昼寝の質を上げるおすすめグッズ

編集部が厳選した、効果的なお昼寝を取るのにぴったりのグッズをご紹介します。

メントールでスッキリ！蒸気でホットアイマスク

昼寝時は、アイマスクを使うと眠りに入りやすくなります。「蒸気でホットアイマスク」は、開封するだけで温まり、約40度の蒸気がでる使い捨てのアイマスク。疲れた目を温かい蒸気が包み、気分を癒やしてくれます。ラベンダーや完熟ゆずなどさまざまな香りから選べますが、お昼寝なら「メントールin」がおすすめ。お昼寝が終わってから外すと、メントールの心地よい爽快感でスッキリとした目覚めを味わえます。

高さ調節が可能、ふわふわ生地に癒やされるお昼寝専用枕

デスクでも家でも、すき間時間に快適なお昼寝を取ることができる昼寝ピロー。高さも調節できるエアーバッグが入っており、立体アーチ形状によりいろいろな姿勢で使えます。また1～30分で時間を設定できるタイマー機能がついています。時間になるとエアーバッグが作動し、無音で起こしてくれるのでオフィスでも快適にお昼寝を取ることができます。 
枕として使わないときも、デスクワークで姿勢を支えるクッションとして使える優れモノです。

フジ医療器　マシュア チョイ寝エアーピロー M-001　1万6280円(税込)

快眠ライフを送るための生活習慣

短時間の昼寝で日中の眠気は改善されても、睡眠負債そのものがカバーできるわけではありません。そもそもの睡眠習慣を見直し、夜間の睡眠の質を高めて、朝起きてから夜寝るまでの生活リズムを整えましょう。

• 夜間は暖色照明にする（白色のLEDライトは使用を避ける）
• 眠る時間が前後しても、毎日同じ時間に起床する
• 目覚めたら、朝日を浴びる
• 朝ご飯を食べる
• 土日に寝だめをしない
• 長い昼寝・夕寝をしない

また、栄養バランスのとれた食生活を送ることも睡眠に大きく影響します。眠気をもたらすホルモンである「メラトニン」の原料は、トリプトファンという必須アミノ酸です。肉・魚・卵・大豆などのタンパク質と合わせて、トリプトファンを利用するためのビタミン・ミネラルも摂取しましょう。

日中の眠気がひどい場合は、睡眠障害の可能性も

昼下がりの眠気は、体内リズムが原因で生じている場合だけでなく、睡眠障害が原因の場合があります。毎日耐えられないほど過剰に眠くなったり、昼下がりでなくても眠気が出たり朝から眠くて仕方ないという場合は、夜間睡眠の量や質に問題があり、何らかの睡眠障害が疑われます。

睡眠時無呼吸症候群を含めて睡眠障害が疑われる場合には、睡眠外来や睡眠専門医の診断、治療を受けてください。日本睡眠学会のホームページに、学会が認定している睡眠医療認定施設と、医師の一覧が掲載されています。

※この記事は2021年4月の記事を再編集をして掲載しています。
※商品の情報は2023年7月時点のものです。
 

■もっと知りたい■

• 「睡眠負債」とは？寝だめではなく睡眠の質改善で解決
• 睡眠の質を上げるなら「横向き寝」＆首は「S字」に！
• 夜におすすめ！筋肉をほぐす快眠「リンパストレッチ」
• 倦怠感の原因、脳の疲労をスッキリ回復させる睡眠術
• 睡眠改善のプロ伝授！快眠できる枕選びとおすすめの枕
• だるい疲れに効く！簡単・鳥むね肉の疲労回復レシピ
• 「寝起きの腰がつらい！」を防ぐ寝姿勢とストレッチ