グルテンフリーダイエットとは？知っておきたい基礎知識

近年、よく耳にするようになった「グルテンフリーダイエット」。小麦をはじめとするグルテンを含む食品を控えるダイエット法のことです。

体重管理や腸内環境の改善などの効果が期待できることから、気になっている人も多いのではないでしょうか。

グルテンフリーダイエットは正しい知識を持ったうえで行うことが重要です。まずはどのようなダイエット法なのか、向いている人・向かない人などの基礎知識から知っておきましょう。

グルテンフリーダイエットとは

グルテンフリーダイエットとは、小麦や大麦、ライ麦などに含まれるタンパク質「グルテン」を控える食事法を取り入れた、いわゆる「小麦粉抜きダイエット」のこと。

そもそもグルテンとは、小麦に水を加えてこねたときに生まれる物質です。パンやパスタ、うどんなど多くの主食や加工食品に含まれていて、モチモチした食感を作る要因となります。

元々はアレルギーやセリアック病（グルテンに免疫反応が起きる自己免疫疾患）の人向けの食事法でしたが、近年では体調管理やダイエット目的で取り入れる人が増えています。

グルテンフリーダイエットがハルメク世代に注目されている理由

有名人や運動選手が実践し、その効果を公表したことで、多くの人が知ることになったグルテンフリーという言葉。世の中の健康意識の高まりや食品アレルギーへの理解が深まったことにより、一般的に浸透しつつあります。

特に、年齢を重ねて腸内環境や代謝が変化しやすくなっているハルメク世代にとって、グルテンフリーは便秘や肌荒れ、体重増加の改善が期待できる方法として高い注目を集めています。

また、食欲コントロールや血糖値の安定、美容面でも効果が期待できる点も、支持されている理由です。

グルテンフリーダイエットが向いている人・向かない人

健康維持やダイエットのためにグルテンフリーダイエットを始める人が増えていますが、それによって逆に体調が悪くなる人もいます。

そもそも、グルテンフリーはセリアック病という病気や小麦アレルギーなど、特定の病気の人のための食事法です。基本的に、グルテンに敏感な人や腸の不調が気になる人に向いています。

更年期やホルモンバランスの変化で腸や肌の不調が出やすいハルメク世代のお悩み緩和にも役立つ可能性はありますが、効果を実感できるかどうかは個人差が大きく、グルテンの摂取に問題がない人はあまり変化を実感できない場合もあるでしょう。

また、過度な制限によってストレスや栄養不足につながることもあるため、体調やライフスタイルに合わせて取り入れることが大切です。

グルテンフリーダイエットの効果

では、グルテンフリーダイエットを実践することでどのような効果が期待できるのでしょうか。

ここでは、グルテンフリーダイエットの効果について詳しく紹介します。

腸内環境の改善

グルテンフリーダイエットの代表的な効果の一つが、腸内環境の改善です。

人によってはグルテンをうまく消化できず、腸内フローラのバランスを崩す原因となり、消化不良や腹部の膨満感、便秘、下痢などの症状を引き起こすことがあります。

グルテンフリーダイエットを実践することで、腸内環境が改善され、それらの症状軽減が期待できます。

また、消化器官への負担も減り、慢性的な胃腸の不快感や炎症を抑制する効果が期待できるのも、グルテンフリーダイエットの特徴です。

特にグルテン過敏症やセリアック病の人にとっては、グルテン除去が症状改善の大きなカギとなりますが、グルテンに敏感でない人にとっても、腸の調子がよくなると感じるケースもあります。

血糖値の安定

グルテンを含む食品は、血糖値を急激に上昇させる「高GI値」のものが多いです。

GI値とは「グリセミックインデックス」の略です。食品が血糖値に与える影響を数値化したもので、GI値が高いほど摂取後に血糖値が急激に上昇するということになります。

高GIの食品は吸収されやすく、血糖値が急激に上昇するため、大量のインスリンを分泌して血糖値を急激に下げようとします。

血糖値の急上昇・急下降は、食後の眠気、空腹感の増加や食欲の暴走につながるだけでなく、糖尿病などの病気の原因になる可能性もあります。

グルテンフリーダイエットで高GI食品を避け、血糖値が上がりにくい米や野菜、豆類などの「低GI」食品を積極的に取ることで、血糖値の急激な変動が抑えられ、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

ダイエット効果

グルテンフリーが直接ダイエットに結びつくという医学的根拠はありませんが、グルテンを控えることでダイエットによい影響を与える可能性があります。

そもそも、グルテンを多く含む食べ物は、パスタやパン、ピザ、ラーメン、ケーキなど糖質を多く含みカロリーが高いものが多いです。

グルテンフリーダイエットを行うと、それらの高カロリーな食べ物を避け、野菜や肉、魚、米などのシンプルで栄養価の高い食品を選ぶ傾向が強まるため、自然と摂取カロリーが抑えられて、結果的にダイエットにつながることがあります。

ただし、グルテンフリーの食品でも、砂糖や油分の多いものはカロリー過多になり、体重増加の原因となる点に注意が必要です。

肌トラブルや慢性的な不調の改善

グルテンフリーダイエットは、肌荒れやニキビ、湿疹などの肌トラブルの改善にも効果が期待できます。

なぜなら、腸内環境と肌の健康は密接に関係していて、腸の調子が整うことで肌のターンオーバーが正常化し、炎症や吹き出物が減少しやすくなるからです。

また、グルテンが体内で慢性的な炎症を引き起こしている場合、原因となるグルテンを除去することで、全身の倦怠感や頭痛、集中力の低下など、原因不明の不調が軽減するケースもあります。

特に、グルテンに対して過敏な体質の人は肌や体調の変化を実感しやすいため、グルテンフリーの健康的な食材を選ぶことで、ビタミンやミネラルの摂取量も増え、美容面でも多くのメリットが得られるでしょう。

満腹感の向上

グルテンフリーの食事は、タンパク質が豊富な食材を中心に構成されることが多く、食材の選び方によっては食物繊維も取れるため、満腹感が持続しやすいのが特徴です。腹持ちのよい食事は間食や過食を防ぎ、自然と摂取カロリーを抑えることにつながります。

また、血糖値の急上昇が抑えられることで、甘いものへの欲求や食後の眠気も軽減され、日中の集中力やエネルギーの安定に貢献できる効果も期待できるでしょう。

このような食欲コントロールのしやすさは、ダイエットの継続やリバウンド防止にも役立ちます。

グルテンフリーダイエットで食べてよいもの・避けるべきもの

グルテンフリーダイエットでは、グルテンを含む食品を意識的に避けるため、何を食べてもよいのか、避けるべきものは何なのかを具体的に知っておくと、日々の食事で役立ちます。

食べてもよいもの

以下は、グルテンが含まれていない代表的な食品です。

• 米・玄米
• そば
• 肉・魚・卵
• 野菜・果物
• 豆類・豆腐・納豆
• ナッツ
• オリーブオイル・ごま油・バターなど
• 牛乳・ヨーグルト・チーズ（一部を除く）など

上記は自然な状態ではグルテンを含んでいませんが、加工してある食品はグルテンを含んでいる可能性があります。例えば、そばの場合は十割そばでないものには小麦が使用されているため、注意が必要です。

反対に、スイーツ類はグルテンが含まれているイメージが強いですが、チョコレートやゼリー、プリン、羊羹・大福などの一部の和菓子にはグルテンが含まれていません。

避けるべきもの

以下は、グルテンを含む、もしくは含まれる可能性がある代表的な食品です。

• 小麦・大麦・ライ麦・セモリナ粉などの穀物・粉類
• パン
• うどん
• ラーメン
• パスタ
• そうめん・ひやむぎ
• 天ぷら・フライ
• お好み焼き
• たこ焼き
• しゅうまい
• カレーやシチューのルウ
• ケーキ
• クッキー　など

上記の他に、ソーセージやハム、練り物などの加工食品やスナック菓子、醤油やソース、ドレッシング、医薬品やサプリメントなどに気付きにくい形でグルテンが含まれている場合もあります。

食品を購入する際は、「小麦」や「大麦」などの表示だけでなく「加工でんぷん」や「植物性タンパク加水分解物」「麦芽エキス」などの表示にも注意しましょう。

ハルメク世代が無理なくグルテンフリーダイエットを続けるためのコツ

グルテンフリーダイエットは、グルテンを含む食品を控えるシンプルなダイエット法ですが、食文化の多様化により、パンやうどん、パスタなどを食べる機会も多いため、継続するにはちょっとした工夫が必要です。

ここでは、ハルメク世代が無理なくグルテンフリーダイエットを続けるためのコツを紹介します。

主食やおやつのグルテンフリー置き換えから始める

ハルメク世代が無理なくグルテンフリーダイエットを続けるには、まず主食やおやつをグルテンフリーの食品に置き換えることから始めるのがおすすめです。

具体的には、朝食のパンをおにぎりや米粉パンに、昼食のパスタやラーメンを十割そばやビーフンに、おやつを小麦粉を使った焼き菓子から米粉やおからパウダーなどを使ったものに変えるなどの方法がよいでしょう。

最近では、スーパーやコンビニでもグルテンフリー対応の商品が増えているため、手軽に取り入れやすくなっています。

まずは1日1食を置き換えてみるなど、無理なく続けられる範囲で始めてみてください。

自然食品を積極的に取り入れる

グルテンフリーダイエットを続けるには、栄養バランスの偏りに注意が必要です。

グルテンを含む食品を避けることで、ビタミンB群や食物繊維などが不足しやすくなるため、野菜や果物、豆類、ナッツ、魚、卵、乳製品など、栄養価の高い自然食品を積極的に取り入れましょう。

また、食事を食べる順番は、血糖値の上昇に影響を与えます。

食物繊維を食事の最初に取ることで、消化速度が遅くなり、血糖値の急上昇を抑えることが可能です。

さらに、食物繊維をよく噛むことで、満腹感も得られやすくなります。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、大豆のような水溶性食物繊維の方が、血糖値の上昇をより緩やかにする効果があるとされています。

特にハルメク世代は基礎代謝が落ちやすく、筋肉量の維持や骨の健康にも気を配る必要があります。

タンパク質やカルシウム、鉄分もしっかり摂取し、必要に応じてサプリメントで補うのも有効です。焼き魚や煮物、味噌汁などの和食はグルテンフリーに適しているため、日々の献立に取り入れてみてください。

完璧を目指さずゆるく続ける

グルテンフリーダイエットは、完璧を目指しすぎると食事が楽しめなくなったり、ストレスが溜まって逆効果になったりすることがあります。

ハルメク世代は家族や仕事などで忙しい毎日を送っているため、ストレスにならないようできる範囲でゆるく続けることが大切です。

例えば、外食や旅行の際は無理に制限せず、日常生活の中でできる範囲でグルテンフリーを意識する、週末だけ実践する、2週間だけトライするなど、自分に合ったペースで取り組みましょう。

ストレスを感じずに続けることで、腸内環境や肌の調子が整い、体調の変化を実感しやすくなります。

自分に合ったグルテンフリーダイエットで健康的な毎日を

グルテンフリーダイエットは、腸内環境の改善や血糖値の安定、体重管理、美容面でのメリットが期待できる一方、過度な制限や誤ったやり方は、ストレスや栄養バランスの乱れにつながる可能性もあります。

自分の体調やライフスタイルに合わせて、無理なくゆるめに取り入れることが成功のカギです。

主食やおやつの置き換え、自然食品の活用など、日常に合った方法でグルテンフリーを楽しみながら、健康的な毎日を目指しましょう。

監修者プロフィール：柏木宏幸さん

東京女子医科大学消化器内科で助教を務め、2023年にクリニックを開院。胃がん・大腸がんの早期発見と内視鏡検査の普及を目指し、企業や地域住民を対象とした健康診断や生活習慣病の治療をはじめ、幅広い診療に取り組む。また、YouTubeを活用して医療知識や検査の重要性を発信し、医療情報の普及に注力している。