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2024.12.29
2022年04月25日
呼吸法で心のコントロール
緊張しすぎてヤバい時の対処法
水泳大好きで、年齢区分別水泳大会に出場している還暦スイマーのたちよみです。私がレースの前など、過度に緊張した時に実践している心のコントロール法をお伝えします。
緊張は悪いことばかりではない!?
私はマスターズ水泳大会（年齢区分別水泳大会）のレースにもう30年ほど出場している還暦スイマーですが、何度出てもいつもレースの前は緊張します。
2019年からコロナの影響で大会中止が続き、先日久しぶりにレースに出場しましたが、やはり半端なく緊張しました。
選手招集所では「久しぶりのレースで失敗しないかな」という不安と「いいタイムを出すぞ！」という意気込みで心拍数が上がって、ドキドキと落ち着かない気持ちになります。
周りの人を見まわすと、表情が引きつっている人やそわそわと落ち着きのない人がいて、やはりそれぞれナーバスになっているのだなと思いました。
緊張しすぎてレースで結果が出にくい人から「どうしたら緊張しなくなるの」と質問されることがあります。
スポーツ生理学的には、レースの前に緊張するのは心拍数や筋温が上昇して、いいパフォーマンスにつながることもあるので、むしろ程よい緊張は必要です。
でも緊張しすぎて体が固くなったり、頭が真っ白になってパフォーマンスが落ちてしまったりしては元も子もありませんから、ちょうどよい緊張を自身でコントロールするのが大切になります。
心を落ち着かせる方法
私のレース前の緊張のコントロール法をお伝えすると……
「緊張しないようにする」必要はないので、ドキドキしてきたら「心拍数が上がって動ける準備が整ってきた！」と、まずは緊張を受け入れます。
それでも過度に緊張していると思ったら、深呼吸をします。
吐く息を長めにすると、ドキドキ感はかなり落ち着いてきます。
軽く体を動かしたり、関節（首、手、足首など）を回すのもおすすめです。
緊張すると「貧乏ゆすり」をする癖のある人もいますが、これも実は緊張をほぐす方法の一つだそうです。
緊張するとあくびが出るのも、脳が酸欠になって酸素を欲している表れなので、我慢しないで思い切って大きな口を開けてあくびをするのもOKです。
レースの招集所でおしゃべりが止まらない人も時々いらっしゃいますが、これも本人にとっては緊張をほぐす手段なのだそうです。
日常にも使える呼吸法
「吐く息を長めにする深呼吸」で緊張をほぐす方法は、普段の生活でも使えます。
プレッシャーを感じたり人前で何かしたりするときに、ナーバスになったら細く長く息を吐いて深呼吸をすると心が落ち着きます。
注射が苦手な人も打つ前に深呼吸をして、針が刺さる時に息をふうぅぅぅ～～と吐くと緊張と痛みが和らぎます。
（そういえばお産の時に「呼吸法」を習いましたが、それも吐く息で痛みを逃す方法でした）
緊張感のない生活は味気ないので、ドキドキワクワク感をコントロールして楽しみたいですね。
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