太りにくい体になる新習慣#3【3週間プログラム編】
筋肉を維持する食事と運動を3週間。読者が実感した体のビフォーアフター
筋肉を維持する食事と運動を3週間。読者が実感した体のビフォーアフター
公開日：2026年01月15日
目次
プログラムを監修した2人の専門家
奥田逸子（おくだ・いつこ）さん
国際医療福祉大学三田病院放射線科准教授。加齢画像研究所ONI所長。医師・医学博士。日本抗加齢医学会認定専門医。体育協会認定スポーツドクター。著書に『名医が教える 1分美腹スクワット』（文響社刊）など多数。
野上浩一郎（のがみ・こういちろう）さん
バランス整骨院中原院長。治療家・ダイエットコーチ。のべ3万人の施術経験と1000人のダイエット指導実績がある。著書に著者に『3か月で自然に痩せていく仕組み』シリーズ（ダイヤモンド社）最新作の『挑戦マンガ アラフィフ母さんが3か月で7㎏痩せた! 奇跡の仕組みダイエット』（主婦の友社刊）など多数。
年齢を重ねた今こそ、筋肉を維持する「食事＋運動」を！
ストレスや負荷がかかりすぎない範囲で、食事と運動をバランスよく続けることが、筋肉を維持しながら体と心を軽やかに保つポイントです。
今回の3週間プログラムでは、食事はダイエットコーチの野上浩一郎さん、運動は医師の奥田逸子さんに監修していただきました。
食事法も運動も、毎日がんばる必要はありません。
さあ、一緒に始めましょう！
太りにくい体に変わるためにやることはこの2つ！
【食事】無理な制限なし「3日坊主でいい食事法」
年齢を重ねたら、無理な食事制限はNG。筋肉を落とさないためにも、体にいい食事を3日間続け、4日目は休む「3日坊主でいい食事法」を取り入れました。栄養をしっかりとりながら、無理なく体質改善を目指します。
【運動】無理なくできる「週2日でいい1分スクワット」
もともと運動経験がほとんどなかった医師の奥田さんが、50代半ばから始めて効果を実感したのが「週2日でいい1分スクワット」です。
短時間でも筋肉を刺激でき、誰でもお腹まわりの変化を感じやすい運動として取り入れました。
【ビフォーアフター】3週間で60代女性の体に起きた変化
3週間、食事と運動のプログラムに取り組んだ結果はいかに……。
緊張しながら体重計に乗り測定したところ、実践した3人全員に、体重やウエストなどの数値変化が見られました。
【1】体重―3.4kg！お腹まわりがスッキリ！
【3週間でここが変わった！】
- ウエスト －5.4cm
- 体重 －3.4kg
「食事とお酒を我慢する必要がなかったので続けられました！」
Tさん（69歳）
お酒と揚げ物が大好き。運動は苦手というTさん。おしゃれを楽しめる体型になりたいとチャレンジしたところ……なんと3週間でお腹まわり、特に胃のまわりがスッキリ！
「今までさまざまなダイエットに挫折してきましたが、今回は週2回の運動でよく、3日あければ脂っこい食事もOKだったので続けられました。娯楽食の日に飲むビールのおいしさは格別でした！」
【2】ウエスト―4.5cm！姿勢も若々しく！
【3週間でここが変わった！】
- ウエスト －4.5cm
- 体重 －1.5kg
これを機に運動を続けてよりスッキリを目指します！
Mさん（73歳）
もともと体を動かすのは好きで、水中ウォーキングやエアロビなどをしていたMさん。でもなかなか体重が減らず、今回の3週間プログラムに挑戦しました。
結果は、驚きのウエスト－4.5㎝！姿勢もよくなり、全体にスッキリ若々しい印象に！
「プログラム中は、いい食事でお腹いっぱいにするように。たんぱく質を今まで以上に意識するようになりました。スクワットは筋肉が刺激されている実感があって、やる気が起きました」
【3】へそ上－8cm！スクワット効果で全身スッキリ！
【3週間でここが変わった！】
- 体重 －0.6kg
- へそ上 －8cm
筋肉を使う感覚がわかり、スクワットが上手にできるように！
Sさん（64歳）
年を重ねるにつれ、下腹がぽっこりしてウエストのくびれがなくなったのをなんとかしたいとチャレンジしたSさん。
結果はへそ上が－8cmもサイズダウン！猫背も改善して一気にスタイルアップしました。
「食事は“3日坊主で大丈夫”と思えばストレスがたまらず、続けられました。献立もたんぱく質から考え、おやつは高カカオ、隙間時間にスクワットをするなど、新習慣を意識できるようになりました」
それぞれが「無理なく続けられた」「体が軽くなった」と実感。なりたい体に一歩近づけた手応えから、「これからもマイペースに続けたい」という声が上がりました。無理な制限をせず、筋肉を落とさない食べ方のポイントとは？
次回は、3週間プログラムで参加者全員が「続けられた」と実感した「3日坊主でいい食事法」を詳しく紹介します。
取材・文＝原田浩二、児玉志穂、三橋桃子（すべてハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、ヘアメイク＝榊美奈子
※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年6月号を再編集しています。
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