教えてくれたのは健康美をサポートする2人の専門家

小島美和子（おしま・みわこ）さん

「体重は増えていなくてもお腹の脂肪が気になる方は多いのでは？　普段の生活で“筋肉”を減らさず、代謝を上げることが改善のコツです」

管理栄養士、健康運動指導士、食コンディショニングプロデューサー。体の状態に合わせて食生活をコントロールし、体調を整える「食コンディショニング(R)」を提唱。テレビ、雑誌などで活躍中。

Elly（エリー）さん

「排泄器官の肝臓と腎臓を傷めずにデトックスができる食べ方や、心も安定する生活習慣が大切です」

「Elly式養生ダイエット(R)」創始者。西洋医学の栄養学やボディメイク、漢方や自然療法を体系的に学び、自然治癒力を引き出し、適正体重・情緒が安定する「養生ダイエット」をメソッド化。YouTubeなどでの発信も人気。

昼は「脂肪をためない・筋肉を減らさない」が基本

「昼は、本来、人間がしっかり活動できる時間帯。この時間をどう使うかで、太りやすさは大きく変わります」と小島さん。
「食後3時間程度たってから体を動かすと脂肪燃焼に効果的。また、スクワットなどの筋トレは、筋肉を減らさないためにもおすすめです」
Ellyさんも、「姿勢を整えて座る、食事や間食を少し意識するだけでも、内臓への負担は変わります。それが結果的に太りにくい体につながります」と話します。 

昼の習慣1：普段から簡単鼻呼吸で、ストレス食いを防ぐ

イライラしたときは、甘いものに手を伸ばす前に深呼吸を。ストレスを抱えた状態は、やけ食いや無意識の間食につながりやすくなります。

そこで意識したいのが呼吸。

舌を上の前歯の裏側につけ、鼻で吸って、鼻か口で吐く呼吸を習慣にしましょう。
鼻の粘膜を通った空気が体に入り、自律神経が整いやすくなります。（Ellyさん）

昼の習慣2：甘いものは「毎日」やめない。週数日オフをつくる

東洋医学では、甘い食べ物は“腎”を攻撃し、老化を促進するといわれています。また体を冷やし、水分を引き寄せるため、むくみやすくなる原因にも。

急に甘いものをゼロにする必要はありません。まずは週に数日お休みすることから。

間食はナッツに、コーヒーはブラックにするなど、小さな選択を積み重ねましょう。

甘いものをとるときは、よくかんで。ご飯は玄米がおすすめですが、消化器が弱い方は白米に大さじ1杯のすりゴマでもOKです。（Ellyさん）

昼の習慣3：座り方を変えるだけで、お腹はラクになる

骨盤が後ろに倒れた状態で座ると猫背になり、お腹がつぶれて胃や腸を圧迫します。

意識したいのは、両側の坐骨で座ること。骨盤が立ち、代謝を支えるインナーマッスルが自然と働き、内臓機能も整いやすくなります。（Ellyさん）

昼の習慣4：体力に余裕がある日は、坂道や階段を選ぶ

運動は、きつくすると続きません。大切なのは「無理なく続けること」。

散歩ルートに坂道や階段を取り入れるだけで、ももやお尻といった大きな筋肉を使い、エネルギー消費が高まります。（小島さん）

昼の習慣5：「食べたら動く」で血糖値の急上昇を防ぐ

「食べたら動く」は、血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい体をつくる基本。ここでいう「動く」は、運動だけではありません。例えば、食後にすぐ皿を洗う、少し歩く、体を動かすだけでもOK。

入浴も、食前より食後の方が代謝アップにつながります。（小島さん）

昼の習慣6：食事前に「本当に空腹か」を確認する

食事前には、必ず空腹具合をチェックしましょう。お腹がすいていないなら前の食事が多め、すき過ぎていたら少なめだったサイン。

1回ごとの量を微調整する意識を続けることで、自然と自分のベスト体重に近づいていきます。（小島さん）

昼の習慣7：昼食後の家事や買い物も、立派な運動

「運動は大変」と感じるなら、日常動作を運動に。

昼食後にスーパーまで遠回りしたり、掃除の際に腕や脚を大きく動かしたり。少し意識を変えるだけで、消費エネルギーは確実に増えます。（小島さん）

「朝の習慣5選」「夜の習慣7選」とあわせて実践すれば、一日を通して太りにくい体へ。

まずは“昼の7つ”から、できることを取り入れてみましょう。

取材・文＝野田有香、井口桂介（ともにハルメク編集部）、イラストレーション＝いなばゆみ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年6月号を再編集しています。

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