教えてくれたのは、加齢と体づくりの専門医

奥田逸子（おくだ・いつこ）さん

国際医療福祉大学三田病院放射線科准教授。加齢画像研究所ONI所長。医師・医学博士。日本抗加齢医学会認定専門医。体育協会認定スポーツドクター。著書に『名医が教える 1分美腹スクワット』（文響社刊）など多数。

運動が苦手でも大丈夫。まずは「少ない回数・短時間」から

運動というと「毎日やらなきゃ」「きつそう」と身構えてしまいがちですが、筋肉を維持し、代謝を落とさないために必要なのは短時間でも正しく体を動かすこと。

まずは、無理なく続けられる方法から始めましょう。

まずはこれだけ覚えればOK！基本の1分スクワット

下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が増え、脂肪の燃焼効率もアップ。全身の筋肉量を効率よく増やすことができます。

大きな筋肉を動かすには、「しゃがむ」「立ち上がる」というシンプルな動きだけのスクワットが最適。スクワットで下半身を鍛えると、腹横筋（下参照）の厚みが増し、お腹まわりもスッキリします。

筋肉を休ませる時間も必要なため、スクワットは週2日程度で十分効果があります。

お腹・姿勢・腰に効く「腹横筋」を刺激

腹横筋はお腹の筋肉の中で最も深いところにある筋肉。

腹横筋の筋肉量が増えると体幹が安定し、猫背などの姿勢改善や腰痛の軽減も期待できます。日常動作がラクになり、転倒予防にもつながる筋肉です。

「基本の1分スクワット」のやり方

1．両足を肩幅よりも少し開いて立つ

まっすぐの姿勢で立ち、両腕は胸の前でクロスさせて息を吐きます

2．お尻を突き出すように2秒かけてゆっくりと腰をおろす

あごを引き斜め下を見ます。息を吸いながらお尻を突き出すように上体を少し前傾させながら2秒かけてゆっくりと腰をおろします。

3．2秒かけて体を起こす

息を吐きながら斜め下を見たまま、2秒かけて上半身をひざが伸びる手前まで起こします。お腹まわりの筋肉を意識しましょう。

（1）～（3）の動きを繰り返します

【NG】ここに注意！ひざが内側に入っていませんか？

正しい動きでなければ効果がないばかりかケガの原因になることも。ひざが内側に向き、内またになっているとひざを痛める可能性があります。

正しくできているか不安な人は「いす」を使って練習

腰の下げ方とひざの動きをチェック

初めて行う場合はいすを使って練習するのもおすすめ。いすの前に立ち、基本のスクワットと同様に、お尻を突き出すように2秒かけて、いすにお尻が触れるところまで腰をおろします。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

基本ができたら、次は「体に合わせたやり方」へ。

次回は、ひざに不安がある人でもできるスクワットと、より効率よく体脂肪を燃やす応用編スクワットを紹介します。

取材・文＝原田浩二、児玉志穂、三橋桃子（すべてハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、ヘアメイク＝榊美奈子、モデル＝東千秋

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年6月号を再編集しています。

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