教えてくれたのは健康美をサポートする2人の専門家

小島美和子（おしま・みわこ）さん

「体重は増えていなくてもお腹の脂肪が気になる方は多いのでは？　普段の生活で“筋肉”を減らさず、代謝を上げることが改善のコツです」

管理栄養士、健康運動指導士、食コンディショニングプロデューサー。体の状態に合わせて食生活をコントロールし、体調を整える「食コンディショニング(R)」を提唱。テレビ、雑誌などで活躍中。

Elly（エリー）さん

「排泄器官の肝臓と腎臓を傷めずにデトックスができる食べ方や、心も安定する生活習慣が大切です」

「Elly式養生ダイエット(R)」創始者。西洋医学の栄養学やボディメイク、漢方や自然療法を体系的に学び、自然治癒力を引き出し、適正体重・情緒が安定する「養生ダイエット」をメソッド化。YouTubeなどでの発信も人気。

夜は「回復」と「リセット」の時間

太りにくい体を育てるには、「夜の過ごし方こそが要」とEllyさん。

「疲れを夜に回復できず翌日に持ち越すと、自律神経が乱れ、代謝が落ちて食欲のコントロールが難しくなります。そこで大切なのが、体と心をゆるめて副交感神経を優位にし、老廃物を流すことです」

毎晩ほんの少し“ゆるめる時間”をつくるだけで、睡眠の質も体の軽さも変わってきます（Ellyさん） 

夜の習慣1：猫背はNG。ろっ骨をゆるめてウエストを解放

猫背で背中が丸まると、ろっ骨が前に倒れ、内臓の位置が乱れやすくなります。その結果、お腹は横に広がり、ぽっこりの原因に。

そんなときは、ろっ骨まわりを両手でやさしく上下になでるだけ。筋肉がゆるみ、ろっ骨が正しい位置に戻り、ウエストラインがすっきりしやすくなります。（Ellyさん）

夜の習慣2：親指の付け根をもんで、猫背・巻き肩・二の腕太りを防ぐ

親指の筋肉と肩まわりの筋肉は筋膜でつながっています。こわばった親指の付け根をゆっくりもむことで、肩まわりがほぐれ、血流がアップ。

二の腕の脂肪燃焼を助けるだけでなく、ねじれていた肩関節が元に戻り、猫背や巻き肩の改善にもつながります。（Ellyさん）

夜の習慣3：温冷入浴で毛細血管を刺激し、むくみを流す

入浴時は、湯船から出た後、足先から太ももにかけて30秒ほど冷水をかけてみましょう。毛細血管が刺激されて血流が回復し、老廃物が回収されやすくなります。

むくみが取れ、太りにくい体づくりにも効果的。寒い冬はもちろん、夏の冷房冷え対策にもおすすめです。（Ellyさん）

夜の習慣4：夜0時までに布団に入り「肝」を休める

東洋医学で「肝（かん）」は、血の巡りと心身のバランスを司る重要な存在。0時までに布団に入って肝を休めることで、代謝が整いやすくなります。

さらに、寝る前に短時間の瞑想を取り入れると、副交感神経が優位になり、深い眠りに入りやすくなります。（Ellyさん）

夜の習慣5：寝る前30秒の「ほぐし」で部分太りを防ぐ

寝る前は、軽いほぐし体操で日中に固まった筋肉をリセット。リンパの巡りが整い、部分太りを防ぎます。（Ellyさん）

二の腕、背中のお肉には「ひじ回し」

1. 脇の前側の筋肉をつかみ、ひじを後ろに30秒回す。
2. 次に脇の背中側の筋肉をつかみ、ひじを後ろに30秒回す。

顔痩せには「鎖骨ギューッ」

1. まず肩を上げ、2本の指を鎖骨に食い込ませながら、内側から外側に30秒かけてゆっくり移動する。
2. 反対側の鎖骨でも行う。

夜の習慣6：夕食前の“ちょこちょこ食べ”でたんぱく質補給

たくさん食べられず体重が落ちやすい人は、昼食と夕食の間に、たんぱく質のおやつを。ゆで卵、ヨーグルト、牛乳、大豆系のおやつなどがおすすめです。

昼食から約3時間後は、たんぱく質が筋肉に届きやすいタイミングです。（小島さん）

夜の習慣7：食べ過ぎた夜は「第一大根湯」でリセット

食べ過ぎた日は、就寝前に「第一大根湯」を。酸化した血液を整え、体内の炎症を鎮め、翌朝のスッキリ感につながります。ぽっこりお腹対策にも心強い一杯です。（Ellyさん）

【材料】

• 大根おろし……大さじ2～3
• おろしショウガ……小さじ1/2
• しょうゆ……大さじ1～2
• 湯（または三年番茶）……200ml

【作り方】

すべての材料を混ぜれば出来上がり。50～70度がより効果的です。

「朝の習慣5選」、「昼の習慣7選」 とあわせて実践すれば、一日を通して太りにくい体へ。まずは“夜の7つ”から、できることを取り入れてみましょう。

取材・文＝野田有香、井口桂介（ともにハルメク編集部）、イラストレーション＝いなばゆみ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年6月号を再編集しています。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

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