教えてくれたのは健康美をサポートする2人の専門家

小島美和子（おしま・みわこ）さん

「体重は増えていなくてもお腹の脂肪が気になる方は多いのでは？　普段の生活で“筋肉”を減らさず、代謝を上げることが改善のコツです」

管理栄養士、健康運動指導士、食コンディショニングプロデューサー。体の状態に合わせて食生活をコントロールし、体調を整える「食コンディショニング(R)」を提唱。テレビ、雑誌などで活躍中。

Elly（エリー）さん

「排泄器官の肝臓と腎臓を傷めずにデトックスができる食べ方や、心も安定する生活習慣が大切です」

「Elly式養生ダイエット(R)」創始者。西洋医学の栄養学やボディメイク、漢方や自然療法を体系的に学び、自然治癒力を引き出し、適正体重・情緒が安定する「養生ダイエット」をメソッド化。YouTubeなどでの発信も人気。

朝は「代謝スイッチ」を入れるいちばん大事な時間

「朝は代謝を上げるために最も大切な時間。特に朝食をしっかりとると体内時計がリセットされ、一日を通して代謝がよい状態がつくれます。朝ごはんを食べるかどうかで一日の消費カロリーは大きく変わります」と小島さん。

Ellyさんも、「朝から体の巡りをよくすることで、老廃物が流れやすくなり、一日が軽やかに過ごせます」と話します。

ぽっこりお腹対策は、まず“朝の過ごし方”を整えることから始めましょう。

朝の習慣1：朝の光＋朝食で体内時計をリセットする

体内時計には、脳にある親時計と、全身にある子時計の2種類があります。朝の光が目に入ると親時計のスイッチが入り、子時計に指令を出せるので、起床後は朝日を浴びましょう。

さらに、朝食をとることで子時計も目覚め、代謝のリズムが整います。

朝食を抜いたり、食事時間がばらばらだったりすると体内時計が乱れやすいため、朝食の時間はできるだけ一定にすることが大切です。（小島さん）

朝の習慣2：朝3分、太陽礼拝で体と心を目覚めさせる

朝、体の老廃物を流し、心もリフレッシュするヨガの“太陽礼拝”のポーズがおすすめ。本格的なポーズでなく、簡易的な動きでも十分効果があります。

全身の筋肉、特に腰まわりの筋肉が伸びることで体が動きやすくなり、代謝アップの準備が整います。「太陽のような生命力が目覚める」という意味があり、心地よく一日が始められます。（Ellyさん）

太陽礼拝のやり方

1．脚をそろえて立ち、胸の前で合掌します。

2．息を吸いながら手を斜め下から上に伸ばします。

3．息を吐きながら前屈します。

この流れを数回繰り返しましょう。

朝の習慣3：起床後すぐ、ひざの関節まわりをほぐす

脚の関節まわりの筋肉が固くなると、立つ・歩くといった動作がしにくくなります。
そこでおすすめなのが、起床後すぐ、布団の上でできる簡単ケアを習慣づけること。

ひざの裏側のしわに両手の親指を当て、30秒ほど前後にパタパタと動かします。
左右両方の脚で行いましょう。むくみ予防にも効果的です。（Ellyさん）

朝の習慣4：朝食でたんぱく質をとると筋肉がつきやすい

一日の中でも、朝にたんぱく質をしっかりとると筋肉がつきやすいというデータがあります。特に50代以降は、筋肉量を維持する意識が重要です。

朝食には、納豆や豆腐などの大豆製品、魚の缶詰などを上手に取り入れてみてください。
「朝たんぱく質」は、ぽっこりお腹対策の基本です。（小島さん）

朝の習慣5：朝食後は、着替えて、ひとまず外に出る

「運動を習慣にしたいけれど続かない」という人におすすめなのが、“朝食後に外に出る”こと。

着替えたら、距離や時間を決めず、まずは外へ。外に出るだけで自然と歩数が増え、無理なく“動く習慣”が身につきます。（小島さん）

「昼の習慣7選」「夜の習慣7選」とあわせて実践すれば、一日を通して太りにくい体へ。

まずは“朝の5つ”から、できることを取り入れてみましょう。

取材・文＝野田有香、井口桂介（ともにハルメク編集部）、イラストレーション＝いなばゆみ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年6月号を再編集しています。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

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