教えてくれたのは、加齢と体づくりの専門医

奥田逸子（おくだ・いつこ）さん

国際医療福祉大学三田病院放射線科准教授。加齢画像研究所ONI所長。医師・医学博士。日本抗加齢医学会認定専門医。体育協会認定スポーツドクター。著書に『名医が教える 1分美腹スクワット』（文響社刊）など多数。

応用編1：ひざを曲げない「やさしいスクワット」

ひざに不安がある人は、無理に曲げなくていい

運動は大切だとわかっていても、「ひざが痛くなりそう」「以前、痛めたことがある」という理由で不安を感じる人も少なくありません。

そんな場合は、「基本の1分スクワット」のようなひざを曲げる動きにこだわらなくても大丈夫。まずは、体に負担をかけにくい方法から始めましょう。

「やさしいスクワット」のやり方

ひざ痛などがある人には、ひざを曲げる動きがなく、ひざへの負担が少ないスクワットがおすすめです。上体を前に倒す動きで、お尻や太ももの筋肉をしっかり刺激できます。

1．両足を広げて立ち、両手は胸の前でクロスします

最初の姿勢は前回の「基本の1分スクワット」と同じです。ひざを曲げないのでひざへの負担が少ないですよ。

2．お尻を突き出すように上体を下げる

息を吸いながら、おじぎをするイメージで、お尻を後ろに突き出すように2秒かけゆっくりと上体だけを下げます。お腹に力を入れて腹筋を意識しましょう。

3．ゆっくりと（1）の姿勢に戻します

あごを引き視線は斜め下を見ます。息を吐きながら、2秒かけてゆっくりと1の姿勢に戻します。

この（1）～（3）の動きを繰り返しましょう。

応用編2：体脂肪の燃焼率がアップ！「ワイドスクワット」

「基本のスクワット」より高い効果を得たいなら

基本のスクワットに慣れてきたら、より高い効果が期待できるワイドスクワットに挑戦してみましょう。

太ももの内側にある内転筋と、お腹の前面の腹直筋が鍛えられ、ぽっこりお腹の解消にもつながります。

「ワイドスクワット」のやり方

1．両腕を胸の前でクロスし両足を大きく開いて立つ

基本のスクワットよりグッと足幅を広く開き、できる人は肩幅の2倍を目安に。太ももの内転筋を刺激することで腹直筋が鍛えられ、下腹部の脂肪に効きます。

2．お尻を後ろに突き出しながらゆっくりと腰をおろす

あごを引き、目線は斜め下にして、お尻を突き出しながら2秒かけてゆっくりと腰をおろします。ひざの真下に足首がくることを意識しましょう。

【NG】逆効果になる注意ポイント2つ

顔や目線は斜め下向きに！

目線を正面や上に向けると、腰の反りが強くなり腰痛の原因に。腰をおろすときはあごを引いて斜め下を見ること。体の動きだけでなく、顔の向きや目線にも意識を向けましょう。

効果を出すには姿勢もポイント！

スクワットの動きをするときは、頭の下げ過ぎや背中が丸まっていないか注意しましょう。

「食事＋運動」のラクに続く習慣で太りにくい体に

食事で筋肉を守り、運動で筋肉を刺激する。

この2つを無理のないペースで続けることが、50代以降の体づくりには欠かせません。

週2日・1分からで大丈夫。「できる形」を見つけて、太りにくい体を自分のものにしていきましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝原田浩二、児玉志穂、三橋桃子（すべてハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、ヘアメイク＝榊美奈子、モデル＝東千秋

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年6月号を再編集しています。