教えてくれた人：Naoko（ナオコ）さん

整体トレーニングサロン（株）ナオコボディワークス代表。ヨガや整体、解剖学などの知見から独自のメソッドを開発。『たったこれだけ！ 下腹ぽっこり解消ダイエット』（宝島社刊）など著書累計43万部突破。

まずは股関節の柔らかさをチェック！

まずは、自分の股関節をどれくらい動かせるのかを確認してみましょう。股関節が硬くて動かしにくい方は、放置するとますます全身がたるむ危険が！　美容整体トレーナーのNaokoさんに考案いただいた今回のプログラムで、可動域を広げましょう。

チェック1：座って両足の裏を合わせてみる

両足の裏を合わせてひざを広げて座ったときの、ひざの高さを確認！ 床に対して45度くらいまで広げられれば、正常な柔らかさを保てている証拠です。

• 顔は自然に前を見る
• 肩を下げて胸を開く
• 骨盤を立て腰を真っすぐに

こうなっていませんか？

【ひざが広がらない】
足の裏がつけられない、またはひざが広がらない方は、股関節がかなり硬い状態です。

【左右差がある】
ひざの高さに左右差がある場合、骨盤がゆがみ、股関節と連動する筋肉のバランスが悪い可能性が。

チェック2：普段動かさない方向に股関節を動かしてみる

普段あまり動かさない3つの方向へ股関節を動かします。左右の脚で試して、 いずれも上体を動かさずに5秒キープできますか？

※転倒しないよう十分注意してください。

1. 伸展：ひざを伸ばして脚を後ろに上げる
2. 外転：ひざを伸ばして脚を外側に上げる
3. 外旋：股関節を外に向けるように脚を開く

こうなっていませんか？

【よろけたり脚が上がらない】
うまくできない方は、股関節が硬く、体を支える筋肉が弱っている証拠。

股関節をゆるめて「おさぼり筋」を目覚めさせる基本の動き2つ

これだけは朝晩必ず続けてほしい、「股関節ほぐし」の基本の動きから紹介します。

1．床に手をついて、もも伸ばし

床に片ひざをつき、もう片方の脚を横に伸ばします。お腹をへこませながら息をゆっくり吐きつつ、お尻を真っすぐ後ろに引いていきます。お尻を引いた姿勢のまま、呼吸を3回くり返します。反対の脚も同様に。

• 足をしっかり踏ん張って、ひざはなるべく伸ばす
• ひざと手は近づき過ぎないように

• お腹をへこませながらフーッと息を吐き、お尻を後ろに引く

【これはNG！】

肩がすぼみ背中が丸くなるのは×。背中が丸いと内ももの筋肉が使われず、股関節がうまくほぐれません。

2．いすの上でかかとグリグリ

安定したいすの背もたれに手を置き、かかとを座面にのせて、股関節がグリグリと動くのを感じながら、ゆっくりと左右に倒します。呼吸は自然にくり返してOK。反対の脚も同様に。

• お尻は少し引く
• ひざは自然に曲げたままでOK

【これはNG！】

重心を前に傾けると股関節がうまく動きません。いすに寄りかかるように重心を前に傾けるのは×。お尻を少し引いて、できる範囲で姿勢を正します。

ここからは、お尻・お腹・二の腕・背中・脇・首・顔のたるみに効く動きを紹介します。

お尻＆お腹対策：ひざを倒してお尻上げ

おすすめのタイミング：就寝前や起床前に布団の中で

寝ながらひざを倒しお尻を持ち上げる

ひざを立てて寝そべります。このとき、腰から下を体の中心線から少しずらしておきます（下写真）。腰をずらした方と反対側にひざを倒したら、お腹をへこませながらゆっくり息を吐きつつ、ひざを倒した方と逆側のお尻を床から少し浮かせます。

• こちらに少しずらす

• ひざを倒したとき背骨と骨盤が真っすぐ並ぶように
• お腹をへこませながらフーッと息を吐き、お尻を浮かせる

【横から見ると……】

右足で軽く床を押すように意識すると、右側のお尻が少し浮きます。その姿勢をキープし、呼吸を3回繰り返して、反対側も同様に。無理にお尻を上げようとすると腰を痛めるので注意！

お尻＆お腹対策：座って床プッシュ

おすすめのタイミング：座ってテレビを見ているときなど

横座りの状態で両手で床を押す

ひざを倒した「横座り」の姿勢になります。後ろの床についた手で、お尻を少し浮かせるイメージで床をぐっと押します。その姿勢のまま、呼吸を3回繰り返します。反対側も同様に。

• 床を手で押してお尻を持ち上げるイメージで
• お尻の床についている側が体の真ん中にくるように

【これはNG！】

頭を下げたり、後ろにつく手とお尻が近づき過ぎないように。頭が下がっているとお腹やお尻の筋肉が十分使えず効果がダウン。上体はやや上向きにして、手はお尻の少し後ろにつくよう意識を。

【できる方は……】

上体を軽くねじる動きで引き締め効果アップ！ 横座りの姿勢から、床についていない方のお尻を体の正面側に寄せるようにして、上体を軽くねじると、よりお腹とお尻に効きます。

※腰や股関節に不安のある方や、一度試してみて体に違和感のあった方は行わないでください。

• 目線はお尻を見るように
• お腹をへこませながらフーッと息を吐き、お尻を浮かせる

背中＆ワキ肉対策：壁に手をついて胸開き

おすすめのタイミング：座り作業の後など

片手を壁について軽く体をゆする

片手を、肩の高さくらいの位置で壁につきます。そのまま、腰から上体を軽くひねって戻す、ひねって戻す、というふうに、体をゆすりながら胸を開きます。肩甲骨が寄るのを感じながら、自然な呼吸で行いましょう。

• 何度か体をゆするようにして胸を開く
• 腰から上体をひねる

【できる方は……】

壁に手をつく位置を変えると効果的！ 基本の動きが楽にできる方は、手をつく高さを変えつつ行ってみましょう。より広範囲の筋肉が使われ、二の腕や首のたるみもスッキリします。

【きつい方は……】

壁から少し離れて行うと楽にできます。肩がきつく感じる方は、壁に手をつく位置を低めにして壁から少し離れると、強度が下がって楽に行えます。

二の腕対策：いすにひじを置いて二の腕伸ばし

おすすめのタイミング：寝る前のリラックスタイムに

いすを使い、背骨を程よくしならせる

ひざをつき、滑りにくい安定したいすの座面にひじをのせます。お腹をへこませながら息を吐きつつ、腕より上体が下にくる意識で、二の腕を伸ばします。無理はせず、気持ちよく感じる範囲で背骨がしなるので十分です。

※いすが滑ると危険なので、いすはカーペットの上や、壁際に置くなど、滑りにくい状態で行ってください。腰に不安のある方は行わないでください。

• お腹をへこませながらフーッと息を吐き、上体を下げていく

【これはNG！】

背中を丸めると二の腕が伸びません。背中と腰が丸くならないよう注意。お尻を少し突き出すようにして、楽にできる範囲で背骨が下側にしなるように。

顔たるみ対策：机にひじをついて首ゆらし

おすすめのタイミング：座ってテレビを見ている合間など

指にあごをのせてゆっくりゆらす

座り姿勢でひじをつき、組んだ両手の指にあごをのせます。斜め上を見るようにあごを少し前に突き出して、左右交互にゆっくりゆらします。頸椎のゆがみが整って、リンパの流れや血流もよくなり、顔まわりがスッキリ！

• 目線は首をかしげる方と反対側の斜め上を見る
• あごは少し前に出す

次回は、プログラムを3週間実践した読者4人の驚きの変化を紹介します！

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝大門恵子、新井理紗（ともにハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、ヘアメイク＝榊美奈子、鈴木翠、イラストレーション＝中村知史

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年6月号を再編集しています