ヨガで更年期の不調をセルフケア！1回2分のトメサイズ・全4回
2025.03.13
更新日：2024年04月12日 公開日：2021年05月15日
上大岡トメの老いを楽しむ！生き方のタネ・7
1回2分の「トメサイズ」で50代からの運動習慣を！
介護されない体を作るためには、50代からの運動習慣が大切だと言うのは、イラストレーターでヨガインストラクターの上大岡トメさん。この連載では、トメさん考案の1回2分で心と体をケアするエクササイズ「トメサイズ」をイラストで紹介します。
目次
1回2分で心と体をケアするエクササイズ「トメサイズ」とは
はじめましての人も、これまでマンガ連載を読んでくれていた人も、改めましてこんにちは！ イラストレーターの上大岡トメ（55歳）です。
老化は止めることはできないけれども、やることをやればゆっくりにすることはできる。
これまで「老いを楽しむ。生き方のタネ」の知識編にあたるマンガ連載で、何度もそのことに触れてきました。その「やること」の一つのカギとなるのが「適度な運動」です。
そこで、この連載では、1回2分で心と体をケアするエクササイズ「トメサイズ」をご紹介していきます。
著者プロフィール：上大岡トメ
かみおおおか・とめ 1965（昭和40）年、東京都生まれ。東京理科大学卒。イラストレーター。山口県宇部市在住。著書に『キッパリ! たった5分間で自分を変える方法』『ずさんな家計を整えました。』『子どもがひきこもりになりかけたら』『日本のふくもの図鑑』など多数。最新刊は、コミックエッセイ『老いる自分をゆるしてあげる。』(幻冬舎刊）。最新情報は、トメサイズインスタやX(旧Twitter）チェック！
運動不足 何から始める 50代…50代女性におすすめの運動とは？
「運動が大切なのはわかっているけど、なかなか続かないのよね……」
はい、そこに高～い「壁」があるのは知ってますよー！
実は、私はイラストレーターであると同時に、ヨガのインストラクターでもあるのです。
ヨガクラスを通していろんな方々を見てきましたが、運動は始めてから習慣になるまで、いくつもの壁があります。特に今まで運動経験がない人は、初めの一歩を踏み出すことさえ難しいのです。
その初めの一歩をサポートしてドーンと背中を押すように、いえ、気楽に踏み出せるように、短い時間で大きな負荷がなくカラダを動かせる、1回2分で心と体をケアするエクササイズ「トメサイズ」をご紹介していきます。
仕事や家族の都合を真っ先に考えなくてはならない50代以上の女性にとって、運動をする時間は、自分のことだけを考える貴重な時間になるはずです。
介護されないカラダを作るために！50代からの運動習慣
今、私には大きな目標があります。それは「なるべく介護されないカラダ」を作ること。
私には83歳の母がいますが、「こんなはずじゃなかった」は、彼女の口ぐせ。母は日によって腰と脚が痛くて、思うように歩けない状態。キモチも塞ぎます。今のカラダは彼女の想定にはなかったようで、日常生活さえもつらそうです。
子どもとしても、そのネガティブな姿を見るのはなんとも切ない。自分もそうなりたくない、と感じます。
また、2020年から介護の取材をしているのですが、今までにない高齢社会で、親も子どもも戸惑っている現実（もちろん私も）が見えてきました。そこでハッキリわかりました。
私たちの頃は、介護してくれる人材がいなくなる……！
人口はどんどん減っています。自分たちで自分の老体をなんとかしなくてはならない。自宅でセルフ介護か？（介護ロボットが普及すればいいけど！）子どもにも、なるべく迷惑をかけたくないし。
そのためにやるべきことは明確です。それは、1日でも早く運動習慣をつけること！
日々体を動かすことで、刻々と変化する心身に気付くことができます。そうすれば、いざ老後を迎えても、「こんなはずじゃなかった」ではなく、「ほら、来たー！」と思えるようになるはず。
想定通りならささっと対処できるし、キモチをポジティブに保てる。災害対策と全く一緒。全く準備がない状態で地震が来るのと、いろいろ想定して準備した状態で地震が来るのと、被害の差は明らかです。
親の介護に関わるようになる50代は、まさに運動習慣をつけるチャンス。みんなで一緒にトメサイズをがんばりましょう！
トメサイズの「3つの柱」！体型・姿勢・健康な足づくり
さて、トメサイズは「3つの柱」にそって進めていきます。
まずは、ぽっこりお腹。悩ましいですよね。
私は痩せ気味なのですが、ちょっと油断するとお腹がすぐぽこっと出ます。目立つのなんの。
その原因は運動を怠った時と、便秘。ぽっこり度は、年を重ねるごとに増しています。
そしてもう一つ、長年の悩みが「電信柱体型」。ウエストのくびれがないのです。ずっとお腹とウェストまわりの二大お悩みでした。
ところが6年前、あることをきっかけに、ウエストが3cmマイナスに（60cm→57cm）、お腹がぺったんこになったのです！ その原因は「骨盤底筋」を引き上げる感覚を覚えたこと。
ヨガの指導者トレーニングでの出来事でした。
腰まわり、お腹まわりがすっきりすると、カラダが想像以上に動きやすくなります。するとキモチもふわっと軽くなります。まさしくカラダがココロを引っ張るのです。
「骨盤底筋って何？」という人はまず、試しに次のトメサイズをやってみてください。
トメサイズ1：おしっこを途中で止めて骨盤底筋を鍛える
骨盤底筋は、骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの臓器を下から支え、尿道と膣、肛門をコントロールする筋肉です。
膣をカラダの中に引き込む、おしっこを我慢する、肛門を絞める。すべて骨盤底筋の動きです。この筋肉を一番わかりやすく手っ取り早く意識できるのは、「おしっこを途中で止める」とき。
やること自体はとっても簡単ですが、このトメサイズの問題は、止めることを忘れちゃうこと（笑）。大体おしっこをするときは急いでいて余裕がないので、終わってから「は……！そういえば」ってことになるんです。
一番のハードルは、おしっこをする前に「止める」ことを「思い出す」ことかもしれません。
最初のうちはなかなか止められなくても、回数を重ねるとコツがわかってきて、止めることができるようになります。「ああ、骨盤底筋を使ってるなぁ」とわかる。
やがて、せっぱ詰まっているときでも、途中で何回か止めることができるようになります。そうなったら、骨盤底筋がかなり鍛えられている証拠です！
初回のトメサイズは1回2分もかからない、簡単な運動でした。ぽっこりお腹を解消する方法は、次回さらに詳しくお伝えします。それまでに、この「おしっこを止める」トメサイズをぜひやってみてくださいね。次回までの宿題ですよ！
文・イラスト＝上大岡トメ 構成＝竹下沙弥香（ハルメクWEB）
※この記事は、2022年7月公開の記事を再編集して配信しています。
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