上大岡トメの老いを楽しむ!生き方のタネ・16

トメサイズ10:大殿筋を鍛える!3つのエクササイズ

公開日:2021/09/25

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イラストレーター・上大岡トメさんが老化について学び、50歳からを楽しむ生き方のアイデアを紹介する「老いを楽しむ!生き方のタネ」。1回2分で心と体をケアする「トメサイズ」第10回は、介護予防のための「大殿筋を鍛えるエクササイズ」を紹介します。

トメサイズ10:大殿筋を鍛える!3つのエクササイズ

自分で見えない後ろ姿にこそ、これまでの人生が出る

前回「最期まで歩く」をテーマに、そのためにはどの筋肉を鍛えればいいか、という話をしました。クローズアップした筋肉は、4つありましたね。覚えていますか?(忘れちゃった人は、急いでトメサイズ9回目をチェック!笑)

足を鍛える4つの筋肉

今回はそのうちの2つ目、「大殿筋」を鍛えるトメサイズをご紹介します。

大殿筋は、カラダの表面にあり大きい、お尻の筋肉。「美しいお尻」は、ひとえにこの筋肉の働きにかかっています。

鍛えられた大殿筋は、ぷりっとした丸いお尻を作ってくれます。逆に、この筋肉が衰えてくると重力に逆らえずに垂れたお尻になって、足との境目すらなくなってしまいます。

年を重ねれば重ねるほど後ろ姿は大事だと、私は思います。鏡に映る正面の姿は自分で見えるから気にするけれど、後ろ姿は見えないので、無防備になりやすいものです。

だからか、後ろ姿ってこれまでの人生が出ますよねぇ。ひょお~っと、木枯らしが吹くような、寂しい後ろ姿にはなりたくないです。

あなたは大丈夫?大殿筋の健康度チェックリスト

……と言いながらも、私が大殿筋に期待するのは、見た目以上にその「機能」です。

以下の項目で思い当たる項目がある方は、大殿筋が黄色信号です。

  • バランスを崩すことが多くなった。
  • 意外な場所で転ぶ、つまずく。
  • 足がもつれやすい
  • 立ち上がるとき、「よいしょ」とちょっと気合が必要
  • 階段を踏みはずす
  • 歩くと疲れる

大殿筋は、股関節の動きに大きく関係しています。

それゆえ、大殿筋の働きが落ちてくると、「あれ?思ったより足が上がらない!」ということになって、ちょっとした段差につまずくようになります。

そういえば、うちの高齢犬・マヤサン(15歳:人間でいうと80~82歳頃)も、最近階段を踏みはずすようになってきました。

上大岡トメさんの愛犬・マヤサンも足の筋肉が衰える年齢に
コミックエッセイ『老いる自分をゆるしてあげる。』(幻冬舎刊)より

老いていくのは、犬も人間も同じ。彼女と一緒に私も大殿筋を鍛えねば!と心を新たにしました。

みなさんもご一緒に大殿筋を鍛えましょう!

トメサイズ10:大殿筋を鍛える3つのエクササイズ

今回ご紹介するトメサイズは、3つあります。

1.ヨガの「太鼓橋のポーズ」

大殿筋を鍛えるエクササイズ:太鼓橋のポーズ

「太鼓橋のポーズ」は体幹強化&姿勢改善におすすめのエクササイズとして、トメサイズ7回目でも紹介しましたが、実は大殿筋も鍛えられます。

2.寝ながらできる!大殿筋を伸ばすエクササイズ

  1. 仰向けに寝て、右の太ももの上に左足を乗せる。数字の「4」を逆にしたみたいな形です。

    大殿筋を伸ばすエクササイズ:手順1(足を4の字に組む)

  2. 右手を右足の外側から、左手は両足の間から入れて両手を組みます。そのまま、ひと息吸って……

    大殿筋を伸ばすエクササイズ:手順2(お尻の上部を伸ばす)

  3. 吐きながら右の膝を胸にひきつけて、5呼吸キープ。

    大殿筋を伸ばすエクササイズ:手順3(膝を胸に近づける)

    このとき、伸びるのは左の大殿筋。「イタ気持ちいい」くらいを目指しましょう。
     
  4. 反対の足も同じように繰り返します。お風呂上がりや寝る前にベッドの上でするのが、特におすすめです。

3.後ろ歩き

拙著『老いる自分をゆるしてあげる。』でもご紹介しましたが、理学療法士の田中尚喜さんによると、前を向いて歩くよりも後ろ向きに歩く方が、大殿筋・ヒラメ筋を6倍使うそう!
  
私は、マヤサンの1日2回の散歩のとき、家まであと30mくらいから、おもむろにカラダの向きをくるん、と変えて後ろ歩きをしています。

大殿筋を鍛えるエクササイズ:後ろ歩き

マヤサンは私が向かい合うと、なんだかうれしそう!

ただし、くれぐれも後方注意でお願いします(バックミラーがあればいいのに!)。

大殿筋を鍛えることは腰痛予防にもなります。筋肉の働きはカラダの他の部位にも連動するからです。もちろんメンタルにも。だから、思わぬいい副作用も起こります。エクササイズしたのと違う場所がラクになったりスッキリしたり。

そんなことも期待しつつ、じわじわとトメサイズを続けましょう。

次回は3つ目・4つ目の最期まで歩くための筋肉、内転筋、大胸筋の話をします。

著者プロフィール:上大岡トメ

上大岡トメ


かみおおおか・とめ 1965(昭和40)年、東京都生まれ。東京理科大学卒。イラストレーター。山口県宇部市在住。著書に『キッパリ! たった5分間で自分を変える方法』『ずさんな家計を整えました。』『子どもがひきこもりになりかけたら』『日本のふくもの図鑑』など多数。最新刊は、コミックエッセイ『老いる自分をゆるしてあげる。』(幻冬舎刊)。

★最新情報は、上大岡トメさんのトメサイズインスタTwitterもチェック!

構成=竹下沙弥香(ハルメクWEB)

■もっと知りたい■

上大岡トメ

1965年、東京都生まれ。東京理科大学卒。イラストレーター。山口県宇部市在住。著書に『キッパリ! たった5分間で自分を変える方法』など多数。最新刊は、コミックエッセイ『老いる自分をゆるしてあげる。』(幻冬舎刊)。
★最新情報は、上大岡トメさんのトメサイズインスタTwitterもチェック!

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