1回2分の「トメサイズ」で50代からの運動習慣を！
2024.04.12
2022年09月30日
上大岡トメの老いを楽しむ！生き方のタネ・12
トメサイズ6：サイドプランクで体幹を鍛えよう！
イラストレーター・上大岡トメさんが50歳からを楽しむ生き方のアイデアを紹介する連載企画「老いを楽しむ！生き方のタネ」。1回2分で心と体をケアする「トメサイズ」第6回は、体幹強化に効果的なサイドプランク（賢者のポーズ）を紹介します。
目次
著者プロフィール：上大岡トメ
かみおおおか・とめ 1965（昭和40）年、東京都生まれ。東京理科大学卒。イラストレーター。山口県宇部市在住。著書に『キッパリ! たった5分間で自分を変える方法』『ずさんな家計を整えました。』『子どもがひきこもりになりかけたら』『日本のふくもの図鑑』など多数。最新刊は、コミックエッセイ『老いる自分をゆるしてあげる。』(幻冬舎刊）。最新情報は、トメサイズインスタやTwitterもチェック！
筋トレは嫌いだけど、ヨガのポーズなら続けられる！
こんにちは！ イラストレーターでヨガのインストラクターの上大岡トメ（55歳）です。今回も1回2分で心と体をケアするエクササイズ「トメサイズ」をご紹介していきます。
私のヨガクラスに体験で参加される方がまず質問されること。それは以下の二つです。
「カラダが硬いのですが、ヨガはできますか？」
「体幹、まったくないのですが、大丈夫ですか？」
答えは……まったく問題ありません。大丈夫です。むしろ、ウェルカムです！
実は、カラダが硬い、体幹がない人の方が、よりヨガの効果が実感できるのです。
最初は薄味だけど後から来る！スルメみたいなヨガの魅力
私が初めてヨガクラスを体験したのは、今から約15年前のこと。
当時、私はヒップホップとジャズダンスをやっていたので、柔軟性も体幹もある程度はありました。なので、ほとんどのヨガのポーズは、形だけはすんなりとできたのです。それでいて運動量も少ない。
だから、多くの人が「ヨガはいい」という理由が、さっぱりわかりませんでした。
その後、ヨガは呼吸とリンクして動くとカラダだけではなくメンタルにも効き、カラダの可能性を最大限に生かすことができる、ということを知ってからは手放すことができなくなりました。
噛めば噛むほど旨みが出てくるスルメのように、ヨガの魅力はやればやるほどわかるもの、なのかもしれません。
私のヨガとの出合いは超薄味でしたが、カラダが硬い方が、ヨガでカラダが緩んだ感覚がわかりやすいようです。体幹も同じ。弱いから、強くなっていくのがより実感しやすい。ヨガの生徒さんを見ていると、しみじみ思います。
ちなみに私は、筋トレをあまりしません。
それよりは、ヨガの連続するポーズの一つとしてやった方が、取り入れやすいです。もちろん、1種類のトメサイズを単発でやっていただいてもOK。自分に合った方法で、やってみてください。
トメサイズ6：サイドプランクはウエスト引き締めにGood
今回のトメサイズでご紹介するのは、ヨガで言う「賢者のポーズ」。筋トレでは「サイドプランク」と言われています。
トメサイズ5回目では、体幹を鍛えるエクササイズの王様「プランク」を紹介しましたが、横向きでやる「サイドプランク」は体幹強化プラスくびれたウエストが手に入る、お得なエクササイズです。
では、具体的に動きの説明をしましょう！ 今回は、基本編・高負荷・低負荷の3つのバージョンを用意しました。ご自分に合うバージョンで、挑戦してみてくださいね。
【基本編】まずはこれをやってみよう
カラダを横にして、肘、足で支えます。反対の手は腰。余裕がある人は、腰の手を離して天井に向けて伸ばします。
このとき、カラダが傾かないように床から垂直にします。
ここでも吐く呼吸に合わせてお腹を凹ませて、ヒューッと骨盤底筋を引き上げていきますよ！
【高負荷】もっとチャレンジしたい人におすすめ！
高負荷バージョンは、基礎編で床についていた肘を、伸ばした姿勢で行います。このままもう一方の手を天井に向けて、手を上へ上へと伸ばしていくイメージを持ちましょう。
最初は床についた手が笑っちゃうぐらい、ぶるぶる震えます。でも徐々に体幹がついてくると、手はピタッと止まります。
【低負荷】キツイと感じた人のための、とっつきやすいバージョン
低負荷バージョンは、片足の膝をついて行います。手と足で床を下に押すイメージを持ちましょう。
上の2つのバージョンと比べると、体幹強化の効果は低くなりますが、最初にムリして二度とやらないくらいなら、負荷を下げてスタートして、慣れてから徐々に負荷を上げるのがおすすめ。
どのバージョンも、20〜30秒キープを目指して、3セット。呼吸は自然に。息を止めないでくださいね！
終わったら、トメサイズ5回目で紹介した「チャイルドポーズ」で、腰とお尻を伸ばします。ホッとしましょう。
トメサイズすべてに共通することですが、決して焦らないこと。 結果をすぐに求めないでください（実際、すぐに体幹強化の効果は出ません）。
それよりも、カラダを動かしたときの変化に、気付いてあげてください。
例えば、つっぱる、張る、キモチいい、スッキリする、など。そしてその変化が「いい」とか「悪い」とかジャッジしない。「そうなんだ」と、単なるカラダの変化として受け止めます（「痛い」と感じたときは、やめてくださいね）。
そして昨日できたことが、今日はできないときもあります。生身のカラダだから、そんなときもあります。
50代からは、おおらかに自分のカラダを見守ってあげましょう。
カラダの変化の過程を楽しむこと。それが運動を習慣化させるコツの一つです。次回は、体幹強化に効果的な「太鼓橋のポーズ」を紹介します！
文＝上大岡トメ 構成＝竹下沙弥香（ハルメクWEB）
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