著者プロフィール：上大岡トメ

かみおおおか・とめ　1965（昭和40）年、東京都生まれ。東京理科大学卒。イラストレーター。山口県宇部市在住。著書に『キッパリ! たった5分間で自分を変える方法』『ずさんな家計を整えました。』『子どもがひきこもりになりかけたら』『日本のふくもの図鑑』など多数。最新刊は、コミックエッセイ『老いる自分をゆるしてあげる。』(幻冬舎刊）。

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トメサイズ2つ目の柱：体幹強化・姿勢改善

第1回でもお話しした通り、1回2分で心と体をケアするエクササイズ「トメサイズ」の最終ゴールは、介護されないカラダを作ること！ そのために「3つの柱」にそって、テーマにあったエクササイズを毎回紹介していきます。

▼トメサイズ3つの柱

1. 体型を整える（コロナ太り、ぽっこりお腹）
2. 体幹強化・姿勢改善
3. 最期まで歩く（足＆足底筋の強化）

前回までは「体型を整える」お話でしたが、今回からは2つ目の柱「体幹」についてのお話です。

姿勢改善にもつながる！体幹とは？

体幹という言葉はよく聞きますが、みなさん具体的にどこかわかりますか？

正解は……ココです↓

首から上、腕、脚を除いた部位です。いわゆる、胴体。

私はここを強くしなやかにしておくことが、いろんなものが下がっていく老化曲線を緩やかにしてくれる一因になると思っています。なんと言っても「幹」ですから。

ただし「硬い体幹」ではなく、「強くしなやかな体幹」であること。

焼き鳥の串のように硬いと、ポキッと折れてしまう。それよりは、柳の木。強い風が吹いても、枝と葉がそれに背くことなくなびき、でも深く広がった根としなやかで強い幹はブレることがない。

そんなカラダを目指します。

体幹強化のメリットをチェック！

体幹が強くなると、具体的にカラダがどう変化していくかというと、

1. 姿勢が良くなる：良い姿勢は、健康の源です。
2. 疲れにくくなる：姿勢が悪いと、カラダの余計なところに力を入れてバランスを取ろうとする。特に肩や首は、力が入りやすい。姿勢が良くなると、動きに余計な力を使わない省エネ対応のカラダになるので、疲れにくくなります。
3. 肩こり、腰痛になりにくくなる：パソコン、スマホに向かう時間が長いと、どうしても肩が前に巻き込まれてしまう（前肩）ため、肩こりの大きな原因に。姿勢が良くなると、肩を元の位置にキープしやすくなるので肩こり予防につながります。また、姿勢が良くなると、骨盤が立つことで、腰痛予防にもなります。
4. 電車でよろけなくなる：これが「体幹が強くなってきた！」と一番実感できる体験です。出発直後に加速したときの「グラッ」や、カーブにさしかかったときの「グラッ」も、こらえられます。

そう。体幹が強くなると、車体が揺れた瞬間によろけて人にぶつかり、「あっ、ごめんなさい！」ということがなくなります（そして、少女マンガのような出会いも、残念ながらなくなります）。

と、いろいろメリットはありますが、私が一番感じること。それはカラダの力をすみずみまで、スムーズに伝達することができるようになったことです。

片足で立って、さっと靴下をはくことができる。指先まで、コントロールしやすい。

それによってカラダを動かすことが、ますます楽しくなりました。

トメサイズ5：ドローイン＆プランクで体幹を鍛えよう！

それでは、体幹を鍛えるトメサイズをご紹介します。今回は2つのエクササイズを紹介します。

ドローイン

最初は、仰向けになって「ドローイン」。

「ドローイン」と聞いて「あれ？ それ、前にやったことある！」と思った人もいるのでは？

そうです！　ドローインは、すっかりおなじみになった骨盤底筋＆腹筋のコンビを鍛える動きです。

実は骨盤底筋と腹筋（腹横筋）は、体幹を保つ筋肉。横隔膜、多裂筋、骨盤底筋、腹横筋は体幹を支える「体幹四天王筋肉」なのです（今、私が命名）。

よってこのエクササイズは、体幹を鍛えると同時に、ぽっこりお腹の解消にも効果があるという、一石二鳥なお徳用エクササイズです。

1. 仰向けになって、息を吸ってお腹をふくらませる。

   

2. 吐く呼吸でお腹を凹ませつつ、骨盤底筋をヒューッと引き上げる。 お腹を凹ませたまま5つ数える。これを10セット！

   

プランク

そしてもう一つは、体幹を鍛えるエクササイズの王様、「プランク」です！。

1. 肘をついて、頭から足先まで一直線にする。

   

   特に頭が落ちやすいので、首の後ろを伸ばします。ポーズは止まっているように見えますが、骨盤を中心に頭、足がのびのびと長くなっていくようにイメージします。
    
2. さあ、ここでもお腹を凹ませて、ヒューッと骨盤底筋を引き上げていきますよ。

   

   そのまま20〜30秒キープを目指しましょう。
    
3. 終わったら「チャイルドポーズ」で、腰、お尻を伸ばします。ホッとしましょう。

   

   これを3セット繰り返します。

肘が痛いときは、タオルなどを敷いてもOK。2つとも動きは地味ですが、じわじわ体幹に効いてきます。

運動から遠ざかっていた方には、キツく感じるでしょう。「わっ、自分の体幹、限りなくゼロに近い！」と思うかもしれません。

でもその「気付き」が重要！

正すことでもなく、変わることでもなく、まずはリアルを受け止めることが大切なんです。

そこからコツコツ、飄々（ひょうひょう）と体幹を鍛えていきましょう。目指すは、柳のようなしなやかさ！ 次回も、体幹を鍛えるトメサイズを引き続きご紹介します。

構成＝竹下沙弥香（ハルメクWEB）

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