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2025.06.10
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更新日：2025年03月26日 公開日：2024年03月06日
黄ぐすみはインナーケアが重要！食生活を見直そう！
黄ばんだ肌を白くする方法は？原因＆セルフチェックも
黄ばんだ肌を白くする方法は？原因＆セルフチェックも
監修者
前原 律子
黄ばんだ肌を白くする方法はないの？肌全体が黄色から褐色がかったようにくすむ「黄ぐすみ」は、糖化とカルボニル化が原因です。解消するには、原因となっている食生活の見直しなど、インナーケアを行いましょう。簡単黄ぐすみセルフチェックもご紹介！
肌が黄ばんで見える「黄ぐすみ」の原因は？
黄ぐすみとは、その名の通り肌の色が黄色っぽくくすんで見えることです。肌の弾力やシワなどのエイジングサインも現れやすく、老けた印象や疲れて元気のない印象を与えることもあります。
黄ぐすみの主な原因は「糖化」と「カルボニル化」。どちらも加齢と生活習慣によって増えることがわかっています。
ここでは、肌が黄ばんで見える黄ぐすみの原因を詳しく解説します。
糖化
黄ぐすみの原因としてまず挙げられるのは「糖化」です。
糖化とは、過剰に摂取した糖質がエネルギーに変換されず、余った糖と肌のハリを支えるコラーゲンやエラスチンなどのタンパク質が結びつく現象のことをいいます。
糖化が起こると、黄褐色の「AGEs（糖化タンパク質）」という悪玉物質が増え、くすみやシワ、シミ、たるみなどの肌老化を促進させる原因に。
食パンをトーストにするとおいしそうなきつね色になるのと同じように、糖化が進むと肌の表面にAGEsが増えて肌が黄色くくすむことから、体のコゲとも呼ばれています。
そんな糖化の原因の一つが、糖質の取り過ぎです。
甘いものやスナック菓子を毎日食べる人や炭水化物が好きな人、食べ過ぎてしまいがちなビュッフェが好きな人などは要注意。糖質の過剰摂取によって糖化のリスクが上がり、肌が黄ぐすみを起こす可能性も高まります。
こんがりときつね色に揚がった揚げ物や、コゲができるほど高温で調理した料理ほど、体内で作られるAGEsの量が多くなることもわかっています。
また、血糖値が頻繁に急激な上昇を起こしたり、慢性的に高血糖が続いたりしている場合に糖化が起こりやすくなることから考えても、食生活の乱れが黄ぐすみの原因であるといえるでしょう。
カルボニル化
黄ぐすみのもう一つの原因に「カルボニル化」があります。
カルボニル化とは、紫外線によって発生した活性酸素により脂質が酸化し、その分解物質のアルデヒドがタンパク質と結びついた状態のことです。
カルボニル化が起こると、黄褐色の「ALEs（脂質過酸化最終産物）」が作られるため、黄ぐすみになりやすくなります。
カルボニル化による黄ぐすみは、糖化によって生じた黄ぐすみよりもさらに黄色みが強くなるのが特徴です。
また、ALEsは変性して硬くなり分解されにくくなるため、ターンオーバーが乱れて真皮にできた黄ぐすみを簡単に消すことができなくなってしまいます。
カルボニル化が起こる主な原因は、酸化した脂質を摂取すること。
開封して時間が経った油で調理された料理やスナック菓子、ビスケット、油で揚げた麺を使用したカップ麺や即席麺などを頻繁に食べる人は要注意です。
他には、紫外線を浴びて発生した活性酸素によってもカルボニル化が起こります。
カルボニル化によって発生するALEsには光増感作用があるため、さらに活性酸素が増加してカルボニル化を促進させるという負のループが生じてしまうのです。
簡単黄ぐすみセルフチェック！
「なんだか肌が黄色っぽくくすんでいる気がする……」という人は、以下のポイントをチェックしてみてください。
◻︎ 顔が黄色っぽく透明感がない
◻︎ 朝食を食べない
◻︎ 食事の時間が不規則
◻︎ 甘いお菓子や清涼飲料水をよく飲食する
◻︎ ご飯やパスタなどの炭水化物が大好き
◻︎ お酒をよく飲む
◻︎ 念入りにスキンケアしてもくすみが気になる
◻︎ 肌色だけでなくシワやハリが不足している気がする
上記の項目に、より多く当てはまるほど、黄ぐすみが起こりやすいといえるでしょう。
黄ばんだ肌を白くする方法は？自分でケアできる？
糖化やカルボニル化を起こしたタンパク質は、なかなか分解されずに体内に長期間蓄積され、肌にダメージを与え続けると考えられるため、黄ぐすみに気付いたらすぐに対策を行うことが大切です。
ただし、一度黄ばんでしまった肌を元の状態に戻すのは難しいのが現状。そこで、黄ぐすみの予防になるインナーケアでAGEsやALEsを体内に増やさないことから始め、徐々に改善していきましょう。
ここでは、黄ぐすみのセルフケア方法を4つご紹介します。
食生活の見直し
糖化やカルボニル化による肌の黄ぐすみを予防するには、食生活の改善が必須です。
とはいえ、糖質は体にとって大切なエネルギー源となるだけでなく、不足すると肌の乾燥を招く原因になることもあるため、糖質をまったく取らないのはよくありません。
以下のように、適度に取りつつも血糖値を急上昇させない食材や食べ方を意識しましょう。
白い糖質は避ける
白い糖質とは、白米や白い食パン、うどん、白砂糖などの精製された食品のことです。これらの食品はGI値（食後血糖値の上昇度を示す指数）が高く、血糖値を急激に上昇させる原因になります。
胚芽米や玄米、全粒パンやそば、きび砂糖などの精製されていない食品は、血糖値の上昇が緩やかで糖化が起こりにくいため、白い糖質から意識的に変えてみましょう。
酸化した脂質の摂取は避ける
肌の黄ぐすみを予防するには、酸化した脂質の摂取を避けることが重要です。
油は多くの料理に使われていますが、空気に触れたり光に当たったり、高温にさらされたりするとすぐに酸化してしまうため、知らず知らずのうちに口にしている可能性があります。
できるだけ酸化した油を体内に取り込まないようにするためにも、開封した油を早めに使い切る、揚げ油を保存する場合はきれいにこして密閉し、暗い場所に置くなどの対策をしましょう。
また、加熱調理に使う油の選び方にも注意が必要です。サラダ油やごま油、大豆油などは酸化しやすいため、熱を加えても比較的酸化しにくいオリーブオイルや米油、菜種油などを選ぶことをおすすめします。
美容健康効果が高いことで人気の亜麻仁油やえごま油は、特に酸化しやすい油です。保管するときは光の当たらない冷蔵庫で保管し、開封後は早めに使い切りましょう。
生で食べられる食材であれば、油で炒めたり揚げたりせずにできる限りそのまま食べることも大切です。電子レンジの使用も、糖化を促進するためおすすめできません。
蒸す、茹でる、煮るなどの調理法なら、糖化のリスクが低いのでぜひ取り入れてみてください。
抗酸化作用のある食材を意識して取る
抗酸化作用のある食材を意識して取ることも、黄ぐすみ対策になります。
以下は、抗酸化作用のある栄養素と主な食材の例です。
- ビタミンC：パプリカ、ブロッコリー、キウイ、イチゴ、柑橘類など
- ビタミンE：植物油、ごま、アーモンド、ピーナッツなど
- ポリフェノール：プルーン、りんご、ベリー類、赤ワイン、コーヒー、紅茶など
- ミネラル：海藻類、桜エビ、納豆など
忙しくて栄養バランスの取れた食事を用意することが難しい場合は、食事の30分以上前にナッツを2〜3粒食べるのがおすすめです。ナッツはGI値が低いため、血糖値の急上昇を防げます。
特におすすめなのは、くるみ。
くるみには、オメガ3系脂肪酸やビタミンB1、ビタミンEなどの栄養が豊富に含まれていて、糖化を防ぐとともに美容効果も期待できます。
食べる順番に注意する
糖化は血糖値が急激に上がると起こりやすくなるため、以下のように血糖値の上昇を緩やかにする食べ方を心がけましょう。
- 【副菜】糖質の吸収を抑える野菜（根菜以外）や海藻類を先に食べる
- 【主菜】次に大豆や魚、脂質の少ない肉類などタンパク質を多く含むものを食べる
- 【主食】最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べる
食事の際は、副菜→主菜→主食の順番で食べるのがおすすめです。同じ量でも野菜から食べると血糖値の上昇が抑えられます。
主食と主菜、副菜が揃った栄養バランスのよい食事を心がけ、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。
適度に運動する
黄ぐすみの予防には、食生活の改善だけでなく適度な運動も効果的です。
特に食後1〜2時間以内の運動は、血液中のブドウ糖をエネルギーとして利用し、血糖値の急上昇を抑えるため、糖化を予防できます。
おすすめは、ウォーキングやジョギングなどの軽めの有酸素運動やストレッチ。
最低でも20分以上の運動を週に3日、できれば毎日行いましょう。
外での運動が億劫な場合は、室内でできる有酸素運動でもOKです。運動する時間自体が取れないのであれば、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を利用するなど工夫してください。
サプリを活用する
糖化によって起こる黄ぐすみの予防と改善には、血糖値の上昇を抑える作用のあるサプリを利用するのも一つの方法だといえます。
市販されているもので血糖値の上昇を緩やかにするのは、ポリフェノールやペクチン、ギムネマなどの成分です。
他にも、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、βカロテン、リコピンなども肌の酸化を防いでくすみの予防や改善につながります。
ただし、黄ぐすみのインナーケアは食事が基本です。忙しくて栄養バランスのよい食事を用意できない場合や、野菜や果物があまり好きではない場合などに食事の補助として利用しましょう。
抗糖化・抗酸化スキンケアを取り入れる
黄ぐすみの予防と改善には、糖化や酸化を予防する美白化粧品がおすすめです。
具体的には、糖とタンパク質の結合を防ぐ「抗糖化成分」や、脂質の酸化を抑制する「抗酸化成分」が含まれているものが挙げられます。
- 抗糖化成分：ビタミンA、ビタミンE、コウジ酸など
- 抗酸化成分：ビタミンC誘導体、フラーレン、アスタキサンチン、ビルベリーエキスなど
この他にも、ハイドロキノンやトラネキサム酸、アルブチン、セイヨウオオバコ種子エキス、4MSKなどの美容成分も黄ぐすみへの効果が期待できます。
最近では、黄ぐすみに特化した専用のスキンケア製品も販売されているため、ぜひチェックしてみてください。
食生活の改善で肌の透明感を取り戻そう！
黄ぐすみの原因は、糖化とカルボニル化によってできるAGEsやALEsが体内に蓄積することです。
肌の細胞が入れ替わるまでには1か月から数か月ほどかかるため、すぐに改善することは難しいですが、まずは食生活や生活習慣を見直し、紫外線対策や保湿など正しい肌のお手入れを継続して予防・改善していきましょう。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
監修者プロフィール：前原 律子さん
大分大学医学部卒業. 神戸大学医学部附属病院勤務などを経て, 2016年ささゆりヘルスクリニックを開業. 2021年より日本ウェルネス再生クリニックの副院長を兼任. 医療レーザー脱毛やシミ治療など一般的な美容治療・AGAから最先端の再生医療まで幅広く展開, 男女問わず幅広い年齢層の「Well Being」をアシストしている. 自身がfitnessのビキニ選手であることもあり、ダイエットのご相談は多く、メディカルダイエット・生活指導も行っている。
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