食事編を監修したダイエットの専門家

野上浩一郎（のがみ・こういちろう）さん

バランス整骨院中原院長。治療家・ダイエットコーチ。のべ3万人の施術経験と1000人のダイエット指導実績がある。著書に著者に『3か月で自然に痩せていく仕組み』シリーズ（ダイヤモンド社）最新作の『挑戦マンガ アラフィフ母さんが3か月で7㎏痩せた! 奇跡の仕組みダイエット』（主婦の友社刊）など多数。

「ベース食」と「娯楽食」を3日坊主で回すのが基本

前編で紹介した三日坊主ダイエット(R)が提案する「いい食事×3日坊主」の食事法は、体が喜ぶベース食を3日続け、4日目に1食だけ娯楽食を楽しむのが基本。我慢し続けるのではなく、ONとOFFをつくることで、無理なく続けやすくなります。

ここからは、この食事法をより効果的に続けるための5つの実践ルールを確認していきましょう。

効果を高める！「3日坊主食事法」5つの実践ルール

1：まずは把握から。食べたものと時間を記録する

なぜか太る、痩せないという人は、だらだら食べが習慣化していることに気付いていない場合が多いもの。野上さんは、おやつを含め、食べたものと時間を記録することをすすめます。

スマホで撮影するだけでも、改善点が自然と見えてきます。

2：夕食と翌日の朝食は12時間以上あける

空腹時間が長いほど代謝機能は高まりやすくなります。一方で、寝る直前まで何かを食べていると胃腸が疲れ、代謝機能もダウン。

朝食が6時なら、夕食は18時までを目安にしましょう。

3：ご飯は抜かない。小さい茶碗1杯（100g）を目安に

糖質はエネルギー源であり、筋肉量を維持するためにも必要な栄養素。制限しすぎてとらないのは逆効果です。

1食あたり小さい茶碗1杯（100g）を目安に。炭水化物だけの食事もNGです。

4：食べる順番は「たんぱく質ファースト」で

血糖値対策として知られる「ベジタブルファースト」は、実は若い世代向け。50代以上は、筋肉の材料になる「たんぱく質ファースト」を意識しましょう。

おかず→野菜→炭水化物の順で食べるのがポイントです。

5：間食はOK。小腹には筋肉を守るおやつを

小腹が空いたら、味玉、サラダチキン、高カカオチョコがおすすめ。

カカオ70％以上のチョコはポリフェノールや食物繊維も豊富です。干しイモ、ナッツ、アタリメ、小魚などもおすすめ。

ただし、夜の最後の食事から翌朝までは12時間あけることを忘れずに。

実例でチェック！読者の食事をプロが診断

【朝食診断】質のいい脂質とたんぱく質がとれています

読者・Mさんの朝食

「理想的な朝食ですね。サバは質のいい脂質とたんぱく質がとれ、パンにチーズをのせているのもよい。野菜のショウガ煮浸し、きな粉＋ヨーグルトもバランスがよい組み合わせです」（野上さん）

【1日診断】高脂質・高糖質が多め。少しずつ調整を

読者・Tさんの一日の食事

「ポテトサラダは糖質×マヨネーズの脂質の組み合わせなので要注意。ヨーグルトはできるだけ無糖を選びましょう。お酒は飲んでもOKですが、48時間はあける意識を」（野上さん）

食事を整えたら、次は「動かし方」。筋肉を落とさず代謝を高めるには、激しい運動は必要ありません。

次回は、週2日・1分でOK。 50代以上でも無理なく続けられる「スクワット習慣」を、医師がわかりやすく解説します。

取材・文＝原田浩二、児玉志穂、三橋桃子（すべて編集部）、撮影＝中西裕人、イラストレーション＝福井彩乃

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年6月号を再編集しています。

2026年「ダイエット習慣」を今日から始めよう！

50代に必要なのは無理なダイエットではなく、食べて・動いて・笑って“整える”習慣。ダイエットエキスパート和田清香さんの「やせる仕組み化」を軸に、気分で選べるダイエットコンテンツを厳選してお届けします！

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