女性が内転筋を鍛えるメリット

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉群のこと。「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「恥骨筋」「薄筋」で構成されていて、主に脚が外側に広がらないように抑える役割と、前後に出た脚を元に戻す役割を担っている筋肉群です。

女性は男性と比べて筋肉量が少なく、50代から急激に落ち込むといわれていますが、早いうちから内転筋を鍛えておけば、女性にうれしいさまざまなメリットが得られます。

ここでは、女性が内転筋を鍛えるメリットを紹介します。

シャキッとした歩行に導く

筋力が低下すると股関節が外側に開き、歩くときに足の外側に重心がかかるようになり、O脚や太ももの外側が張り出しやすくなります。

ガニ股になっている人は、内転筋の筋力が弱まっている可能性があるため要注意！靴底の外側のみがすり減っているようであれば、足の外側に重心がある可能性が高いです。

普段の生活の中で正しい姿勢を意識することも重要ですが、筋トレで内転筋を鍛えると、股関節まわりの筋肉バランスが調整され、体の中心で重心を取れるようになり、シャキッと歩けるようになるでしょう。

また、内転筋は骨盤を下から支える「骨盤底筋」や「腹筋群」と連動しているため、体幹を使って動けるようになり、骨盤が安定して股関節の動きもよくなります。

骨盤底筋も同時に鍛えられる

内転筋は内閉鎖筋を経由して骨盤底筋と連動して働くため、内転筋を鍛えれば、同時に骨盤底筋も鍛えられます。

骨盤底筋とは、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉です。

尿道や肛門を締めたりゆるめたり、排尿や排便をコントロールしたりする役割を担っています。衰えると姿勢が悪くなるだけでなく、頻尿や尿失禁の原因にもなります。

骨盤底筋は自分の意志でコントロールできる「随意筋」であるものの、意識的に動かすことが難しい筋肉です。

咳やくしゃみをしたときや、重いものを持ったときなど、ちょっとしたタイミングで尿漏れした経験のある人は、連動している内転筋と一緒であれば鍛えやすいため、トレーニングで鍛えることをおすすめします。

ボディラインが整う

内転筋を鍛えると、内もものたるみが引き締まって下半身がすっきりとしてきます。

おなかの深い部分にあるインナーマッスルや横隔膜にもつながっているため、内転筋が使われずに硬くなると、筋肉の働きが悪くなって下腹がぽっこりと出て、体型全体が崩れてしまいます。

そこで内転筋を鍛えることで、おなかの筋肉も強化されてスッキリとしたボディラインに。

ひざも外側に開きにくくなって脚の歪みが改善され、内ももの筋力が向上することで、O脚やX脚も整います。

さらに、普段あまり動かす機会のない筋肉が活発になり、血流やリンパの流れが促進され、むくみのない体を手に入れられる効果も。

内転筋は比較的大きな筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるでしょう。

自宅で簡単にできる「内転筋」筋トレメニュー

ここからは、自宅で簡単にできる内転筋を鍛える筋トレメニューを2種類紹介します。

日常生活の中ではあまり使われない内転筋のトレーニング方法を覚えて、意識して鍛えるようにしましょう。

美脚になる内もも（内転筋）のトレーニング

O脚やX脚、XO脚を改善して美脚になりたい人は、弱っている内もも（内転筋）を1日10分で鍛えられるトレーニングがおすすめです。

以下は、美脚になる内もも（内転筋）のトレーニングのやり方です。

1. 鍛えたい方の脚を下にして、横向きに寝転がる。
2. 上の脚を前に出し、ひざを90度に曲げる。
3. 下の脚を天井に向かってまっすぐ、前後がブレないように上げていく。
4. 脚を上げる動きを10回繰り返す。
5. 反対側の脚も同様に行う。

「大内転筋」や「長内転筋」などで構成される内転筋の鍛え方を知っておけば、基礎代謝を増やして痩せやすくなる効果も期待できます。

このトレーニングであれば、自宅で寝ながらできるため、筋力が弱っていると感じている人は、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。

ワイドスクワット

内転筋を鍛えて美脚になる筋トレをもう一つ紹介。ワイドスクワットは、内ももの引き締めだけでなくヒップアップも叶えられます。

以下は、美脚になるワイドスクワットのやり方です。

1. つま先を斜め45度くらいに開いて、腰幅よりも少し広く脚を開いて立つ。
2. 手を胸元でクロスさせる。
3. ひざがつま先よりも前に出ないよう、腰を落としていく。このとき、ひざが内側に入らず、太ももと床が平行になるように注意する。
4. 内ももに効いていることを意識しながら、10回繰り返す。

美脚になる内もも（内転筋）のトレーニングと併せて行うと、さらに効果的です。

ひざを内側に入れず、太ももと床を平行にするのが難しければ、できるところまでやってみましょう。毎日根気強く繰り返しているうちに、徐々に深く曲げられるようになってきます。

内転筋の筋トレをサポート！おすすめグッズ5選

内転筋は筋トレをすれば自分で鍛えることも可能ですが、どこに力を入れたらよいのかわからなかったり、なかなか効果を感じられなかったりして、諦めてしまうことも少なくありません。

より効率的に内転筋にアプローチしたい場合は、サポートグッズやトレーニング器具を活用するのがおすすめです。

ここからは、HALMEKup編集部おすすめの内転筋の筋トレサポートグッズ・トレーニング器具を紹介します。

エアロライフ 内転筋コアエクサ

「エアロライフ 内転筋コアエクサ」は、脚を開閉させるだけで内転筋を中心とした全身の筋肉を刺激できる筋トレグッズです。

高さはわずか約7.5cmで軽くてコンパクト。トレーニンググッズは家の中で邪魔になりがちですが、ソファやテレビ台などの隙間に収納できて場所を取りません。

裏側に3段階に調整可能な負荷の異なるチューブが付いていて、脚の開閉時に負荷をかけてくれます。体型や運動レベルに合わせられるため、初心者でも続けやすいのも特徴です。

ハルメク　ヘルスプラス・内転筋サポートスリムボトム

「ハルメク　ヘルスプラス・内転筋サポートスリムボトム」は、ショーツのかわりにはくだけで、内転筋のケアができる便利なボトムス。

なかなか集中して筋トレをする時間が取れない人は、普段の生活の中で内転筋を意識できるサポートインナーを活用するのがおすすめです。

はいている間は内転筋を意識しながら動けるため、これから筋トレを始める人、内転筋がどこにあるのかわからない人にもぴったり。

骨盤サポートとおなかサポート、内転筋サポートの3つのサポート機能で内転筋を引き締め、ラクに歩けるようになります。

内ももが引き締まるので、「ズボンをスッとはけた」という声も！

女性にとって内転筋とともに重要な、骨盤底筋の意識付けにもなるため、年齢を重ねるにつれて下半身の衰えが気になっている女性はぜひ取り入れてみてください。

Shop Japan マイキュット

「Shop Japan マイキュット」は、座って内ももに挟むだけで手軽に内転筋を鍛えられるフィットネスマシンです。

内転筋の筋トレができる器具は、スポーツクラブなどにあることが多く、忙しい毎日の中で継続して通うのはなかなか難しいですが、自宅でも隙間時間にしっかりと内転筋を鍛えられます。

1分間に最大3400回のパワフルな振動と、適度な強さのバネが内ももに負荷をかけ、効率的に刺激することでピンポイントに鍛えられます。振動回数は5段階から選べるため、自分に合った強さで使用できるのもポイントです。

サイプラス「にゃんトレ ミケ」

「サイプラス にゃんトレ ミケ」は、かわいらしい猫のぬいぐるみを太ももに挟んで、内転筋や骨盤底筋を鍛えるトレーニンググッズです。

健康運動指導士と一緒に試作を重ね、大きさや弾力を決定。筋トレグッズとして計算されているため、圧をかけられても形状を保持できます。

一般的に失禁予防のトレーニンググッズは、使用しないときは人に見えない場所に隠してしまうことも多いですが、クッション枕としても使用可能で隠す必要がありません。

しかも、使い方は簡単。お尻の穴をキュッと引き締めながら、太ももの付け根でぬいぐるみをぎゅーっと絞め付けるだけで、内転筋を効果的に鍛えられます。

アルファックス ulretch ゆるトレ骨盤ストレッチバンド

「アルファックス ulretch ゆるトレ骨盤ストレッチバンド」は、座ったままの状態で太ももにバンドを装着し、ひざを開閉するだけで、内転筋と外転筋をゆるっと鍛えられるトレーニンググッズ。

負荷がかかりすぎないゆるめの仕様となっていて、初めてストレッチバンドを使用する人でも、ゆるく続けられるのが魅力です。

また、面テープで服の上から簡単に装着できるため、自宅でのリラックスタイムだけでなく、職場で休憩時間に使用することもできます。

カラーはピンクとミント、ベージュの3色展開。好きな色を選んで楽しくゆるトレしてみましょう。

内転筋の筋トレで引き締まった美脚と丈夫な下半身に

大きな筋肉が集中する下半身の中でも、普段の生活で使いにくい内ももの「内転筋」。

年齢とともにたるんでくると、内ももや外ももが張り出して大転子も目立ちやすくなるだけでなく、歩行が安定しないグラグラ歩きや、骨盤底筋の衰えにもつながって頻尿や尿漏れなどの原因にもなるため、積極的に鍛えることが大切です。

筋トレは自宅で簡単にできるものも多いですが、内転筋を意識するのが難しい場合もあります。

そのようなときは、筋トレを鍛えるグッズやサポートグッズを上手に活用し、効率的に内転筋を鍛えましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

※記事内の商品情報は2025年3月10日のもので、価格はすべて税込です。

監修者プロフィール：青柳 陽祐さん

米国準医学従事者の国家資格BOC-ATC（全米アスレティックトレーナー） を持つ業界トップレベルのアスレティックトレーナー。医学的根拠のあるトレーニングをカスタムメイドで提供する「Dr.トレーニング」のトレーナー。医師と連携しながら傷害予防・評価・リハビリを行う準医療従事者として、アメリカのオリンピック育成プログラム でも指導経験を持つ。現在はマタニティ事業の責任者 として、女性の健康維持とパフォーマンス向上 に尽力。科学的根拠に基づいた的確なアプローチで、一人ひとりに最適な健康管理を提案し、産前・妊娠中・産後の「マタニティトレーニング」をサポートする。

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