“ひざ・腰シャキッ” ぴょんぴょんエクササイズ

谷玉惠さんは、2021年8月で76歳になられたとは思えない、若々しい姿勢とプロポーションの持ち主です。谷さんの若々しさに近づく方法を、今回は教わります。

「サポートスパッツを着用しながらエクササイズをすると、筋肉や骨が正しく動かすことができるので、より効果的に運動が行えます。この先の“ひざ・腰シャキッ”にもつながります」と谷さん。
50代だけでなくシニア世代も、これからお伝えする簡単な筋トレを日常的に行うことで、筋力をUPすることができるそう。

筋力をUPすることで、将来的なひざの痛みや腰痛を防ぐことにつながりますので、ぜひ取り組んでいきましょう！

簡単筋トレ1:脚を高く上げて足踏み

足を高く上げて、足踏みをします。これは年を重ねると落ちやすい、内ももの筋肉に効くエクササイズです
谷さんによると「100回できれば理想！」とのことですが、慣れないうちは、無理せずできる範囲でやりましょう。

簡単筋トレ2：30秒、その場でジャンプ！

続いておすすめなのが、30秒間“軽くジャンプ”。

「ジャンプは体全体をゆさぶり、全身の筋肉を締める効果があります。実は、筋力がないと自分で飛ぶことはなかなかしんどいんです。難しい方は、つま先をつけてバウンドすれば十分ですよ」（谷さん）

簡単筋トレ3：脚を左右交互にけり出しながら、横跳び！

「30秒飛んだら、1分休憩。そして次は足を左右に出しながら、横跳び30秒にトライしてみましょう。ジャンプ→休憩→横跳びの1サイクルを、1日3回やるといいですね」（谷さん）

いすを使ったストレッチ1：座って足伸ばし、30秒

さらに「エクササイズは苦手」という方のための、ストレッチも教えてもらいました。いすを使って行うので、“ながら”でできますよ。

「こちらは本当に簡単。座りながら、片足を上げ下げするだけです。浮かした状態で30秒キープできるといいですね。太もも全体がプルプルすると効いている証拠。年を重ねると落ちやすい太ももの筋肉を刺激することができます」（谷さん）

いすを使ったストレッチ2：足首回し×10回

「次に足首を回してみましょう。つまづきやすくなるのは、足首の筋肉が固まっていることが原因です。脚を少し浮かし、片足づつ、足首を前後に10回動かします。左右もやってみましょう。」（谷さん）

いすを使ったストレッチ3：おなかを締めて10呼吸

続いては、気になるぽっこりおなかをケアする動き。

「ひざを曲げて脚を上げ、10回呼吸します。息を吐くタイミングで、グッグッとお腹をへこまします。なるべく太ももをお腹に近づけると、腹筋を効果的に鍛えられますよ」（谷さん）

いすを使ったストレッチ4：いすにつかまって、脚を後ろに上げ下げ

最後は応用編。いすの背につかまって、片足ずつ足を後ろにけり上げます。

「太ももの後ろの筋肉（ハムストリングス）と、お尻の筋肉を鍛えます。お尻の筋肉が落ちると足を後ろにけりにくくなるので、お尻までサポートするスパッツならこの動きにぴったり。可能であれば片足10回上げ下げをして、もう片方の足を。左右交互に10回×３セットできると理想ですね。急いで上げるのではなく、ゆっくりと、お尻とハムストリングスを意識してやるのがおすすめです」（谷さん）

谷 玉惠（たに・たまえ）さんのプロフィール

1945（昭和20）年生まれ。健康運動指導士。85年、東京・青山に体操教室を開業し、以来、約30年にわたり、整体、鍼、ダイエット体操などを通して、“骨盤のゆがみ”を整える健康な体づくりと生活習慣を指導。70歳を機に教室を閉じ、現在は講演会や講座などで指導を続けている。

※この記事は2022年1月の記事を再編集して掲載しています。

■もっと知りたい■
驚きの70代谷玉惠さん伝授！ひざ・腰悩みゼロの秘訣

---

日常的にはけて、動きが楽になるサポートスパッツ

「動きたいけれど、ひざや腰が不安……」そんな読者の声に応えるべく約14年前に生まれたのが、ハルメクの「バランスサポートスパッツ」。下半身6か所のサポートで、ひざ・腰など一部分にかかりやすい負荷を分散。一般的なスポーツ用のサポートスパッツと違い「一日中はける」「家事など日常の動きもラク」と評判を呼び、今ではシリーズ累計26万枚を超える大ヒット商品（※）に！

でも「本当にラクになるの？」と思いますよね。このスパッツを、76歳の運動健康指導士・谷玉惠さんがお試し。率直な感想を聞きました。

※2007年10月号～2021年10月号「ハルメク 健康と暮らし」のインナーにおける「バランスサポートスパッツ」（旧品を含む）の販売枚数

「本当にサッと脚が前に出る」と谷さんも驚き！

実は、このようなスパッツを初めてはいたという谷さん。はいて率直な感想は……。　「よく考えて作られている、いい商品ですね！」と谷さん。

「とてもいいと思ったのは、内転筋(内もも)にしっかりサポートがあること。年を取ると内ももがゲソっと落ちやすくなるので、そうなると歩幅が狭くなりサッサと歩けないんです。不安になる方が多いひざまわりのサポートもしっかりしていて、本当に脚が前にサッと出ます。ふくらはぎも上に持ち上げるようなサポートが効いていて、脚がラクです。

お尻も引き上げ感がしっかりしているから、腰まわりもラク。本当に優れものだと思いました。掃除や洗濯のときなど、日常のあらゆるシーンでも頼りになりそうです」（谷さん）

体の専門家で、読者世代でもある谷さんも太鼓判を押してくれました！

いかがでしたか？どの動きも、立ち上がったついでや、テレビを見ながらふと思い出したときなどに、簡単にできそうです。

ハルメクのスパッツを毎日はいて、“この先もずっとひざ・腰シャキッ！”を目指しましょう！

新機能お尻サポートでもっと歩きやすくなった！「ハルメク 健康サポート・バランスサポートスパッツ」をハルメク通販で見る

取材・文＝水野 愛（ハルメク 健康と暮らし編集部）　撮影＝渡辺裕之　ヘアメイク＝小島けさき