気になるぽっこりお腹をへこます方法は？

監修者プロフィール

株式会社KMC小林整骨院グループ 総院長　小林英健さん

​​​学校法人近畿医療学園 近畿医療専門学校　理事長。株式会社KMC小林整骨院グループ（所在地：大阪府八尾市　代表：小林英健）は、「小林整骨院」を1985年11月に大阪府八尾市で開業（現：あすなろ整骨院北本町）。現在では全国に42店舗展開し、全グループ院の延べ来院患者数は1300万人を超えています。「スポーツ活法」というトップアスリートの心身ともにサポートするための新療法を実施。治療できる領域の幅を広げて様々な治療経験を積むことで、すべての患者様・アスリートを癒し、スポーツ界や地域社会に貢献することを目指します。

なぜ「ぽっこりお腹」になるの？4つの原因

最初に、ぽっこりお腹になってしまう原因を探っていきましょう。ハルメク世代の女性に多く見られるものについて解説します。

1.年齢を重ねると脂肪が付きやすくなる

ぽっこりお腹の原因として挙げる一つ目は、加齢に伴う基礎代謝の低下、筋力の衰えです。生きているだけで消費されるエネルギーである「基礎代謝」は、一般的に加齢とともに低下していきます。

加えて、筋肉量も減っていくため、これまでと同じ生活習慣や食生活を続けていると、消費されずに余ったエネルギーが脂肪として体に蓄えられ、ぽっこりお腹になりやすくなります。

また、加齢による女性ホルモンの減少も大きく影響してきます。女性ホルモンが減少すると、コレステロールを調整する働きを持つ「エストロゲン」の分泌量が少なくなります。その結果、体に脂肪が付きやすくなってしまうのです。

2.骨盤が歪み、内臓の位置が下がる

猫背や反り腰などの姿勢の悪さから生じる骨盤の歪みも、お腹が出てしまう原因の一つです。

内臓まわりには骨がないため、内臓は骨盤とインナーマッスルにより支えられています。骨盤が歪むと内臓を支えることが難しくなるため、内臓の位置が下がってぽっこりお腹になってしまいます。また、骨盤の歪みと共に、インナーマッスルの筋肉量低下によっても支えることが難しくなります。

さほど太っていないのにお腹が出ている人は、脂肪ではなく、骨盤の歪みが原因かもしれません。

3.体の冷え・むくみでお腹が出やすくなる

次に原因として挙げられるのは、体の冷え・むくみです。女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、体が冷えやすいのです。

体が冷えていると脳が「脂肪の蓄えが必要だ」と判断し、通常よりも多くの脂肪を体に蓄えるようになります。つまり、お腹まわりが冷えているとその部分に脂肪が付きやすくなり、ぽっこりお腹になりやすい状態です。

また、指先が冷えている時は血流が悪くなっている状態です。血流が悪いと体内に余分な水分を溜ためやすくなり、むくみが生じるとお腹がぽっこり見える場合もあります。

4.便秘でお腹に便やガスが溜まる

便秘で腸の中に便やガスが溜まり、お腹がぽっこりと出てしまう場合もあります。

便がうまく排泄されずに腸内に残ってしまうと、宿便となって腸に溜まってしまいます。便が腸内に長時間溜まっていると腸内環境が乱れ、悪玉菌が増えて臭いの強いガスが発生しやすくなるという悪循環も。

便秘の原因は主に食生活や水分不足、ストレスだと言われています。食生活が乱れていたり、ストレスにより自律神経のバランスが崩れている状態が続いたりすると、腸がスムーズに働かなくなり、便秘になりやすくなります。

原因に合わせた解消策を！ぽっこりお腹をへこます方法

ぽっこりお腹をへこますには、一人ひとりの原因に合わせた対策を行うのが大切です。これまでに紹介した4つの原因の予防・解消方法、おすすめグッズをお伝えします。

食生活改善・無理のない運動で基礎代謝をアップしよう

加齢に伴う基礎代謝の低下・女性ホルモンの減少による体の変化は、誰もが避けられないもの。ここでは、食生活の改善や自宅で無理なくできる運動などを紹介します。

■食生活の改善

筋肉量が減りがちなハルメク世代は、毎日、たんぱく質をしっかりと取る必要があります。たんぱく質が多く含まれているのは肉・魚・卵・乳製品など。1日3食の中でたんぱく質を上手に取れるように意識して、食生活を改善していきましょう。

たんぱく質のほか、炭水化物や脂質をバランスよく取るのも大切です。無理なカロリー制限はせず、健康を保つのに必要な栄養を取ることを心掛けてみてはいかがでしょうか。

■自宅でできる軽い運動

ハルメク世代は若い頃と比べると基礎代謝が下がっているため、食生活の改善に加えて運動や筋トレで体を動かすことが大切です。それにより筋肉量が増えれば、基礎代謝をアップすることもできます。

筋肉を付けるのに年齢は関係なく、だれでも基礎代謝を上げることが可能です。ぽっこりお腹をへこますのにおすすめなのはタオルを使った腹筋や体幹を鍛える運動です。

■気軽に体を動かせる筋トレ・エクササイズグッズはこれ

自宅での軽い運動に筋トレ・エクササイズグッズはいかがでしょうか。部屋のインテリアをジャマしないデザインのものや、女性が使いやすいものも数多く発売されています。

「ゆらこ」は、体の下に敷いて寝ながらユラユラと動くだけで下腹部の筋肉を刺激できるクッションです。テレビを観たりスマホを手に持ちながら、自宅で無理なくエクササイズに取り組めます。

骨盤の歪みは予防・解消できる

骨盤の歪みは、猫背、脚を組むなどの日常生活の姿勢やクセで生じます。ここでは骨盤の歪みを予防・解消できる方法をお伝えします。

■骨盤の歪みを予防。避けるべき姿勢・クセは

まずは骨盤の歪みの予防に向けて、日頃から避けた方がいい姿勢やクセについて確認していきましょう。日常動作を振り返り、思い当たるものがあるかチェックしてみてください。

• 猫背
• 反り腰
• 脚を組む
• 椅子に浅く腰をかける
• あぐらをかく
• 頬づえをつく
• バッグをいつも片方の肩にかける
• 同じ方向ばかりを向いて寝る

• 立つときに片足に体重を乗せて立つことが多い
• スマホを使うときに首が下を向くことが多い
• Tシャツの襟元がいつも同じ方向にずれる
• スカートが歩いているとくるくる回る

上記の姿勢・クセをやめたり、行う頻度を少なくするように意識し、骨盤が歪まないように普段から注意してみましょう。

■「骨盤底筋」は鍛えられます！

内臓を支える役割を持つ筋肉「骨盤底筋」は、筋トレやストレッチによって鍛えることができます。自宅でできる骨盤底筋のトレーニングもありますので、挑戦してみてください。

■骨盤や内臓の位置を補正する骨盤サポートショーツ

骨盤サポートショーツは、歪んだ骨盤を元の位置に戻すサポートをし、内臓の位置や姿勢を保つのに役立つグッズです。着衣時のずれを気にせず気軽に使用できるのがメリットです。

「健康サポート・骨盤底筋サポートショーツ（涼やか綿メッシュ）」は、骨盤まわりを優しく引き締め、骨盤底筋を持ち上げるようにサポートしてくれます。素材は綿メッシュで一日中さらっと快適な肌触り。よく伸びて締め付けず、着脱も簡単です。

冷え・むくみ解消には温活やストレッチ

体の冷え・むくみはぽっこりお腹に悩む女性の大敵です。日常生活の中の少しの工夫で体を温め、脂肪の増加や血流の悪化を防ぎましょう。さらに日常的に入浴習慣をつけると保温効果がアップします。

体を温める3つの方法を紹介

1.体を温める効果のある食事を取ろう

冷えた体、特にお腹を温めるには、体を温める効果が期待できる食べ物・飲み物を取るのがおすすめです。

体を温める食べ物には、生姜やニンニク、唐辛子のほか、キムチや納豆などの発酵食品が挙げられます。飲み物は温かいお茶やスープなどを意識して飲むようにしてみてはいかがでしょうか。水を飲む際も冷蔵庫から出した水や氷水など、冷たいお水ばかり飲むのは避けて常温を心掛けましょう。

2.適度な運動で血流アップ

適度な運動は体が温まり、全身の血流を良くしてくれます。激しい運動をする必要はなく、室内での軽いストレッチやマッサージで十分だといえます。特にお腹まわりの筋肉を動かしたり、腸の動きを促したりするようなマッサージがおすすめです。

3.湯たんぽや腹巻き、グッズを活用

湯たんぽや温湿布、腹巻きなど、お腹を温め冷えから守るグッズを使うのも良いでしょう。湯たんぽや温湿布を使うと血流が良くなり、全身を温めてくれます。

腹巻きはいつでも手軽に使えるのがメリットです。普段使いできる薄手のものや肌触りが良いものなどさまざまな種類がありますので、お気に入りの1枚を探してみるのはいかがでしょうか。

■薄手素材の腹巻は普段使いにおすすめ

親世代や男性が使うものという印象のイメージがある腹巻きですが、今は女性向けのサイズ、カラーの腹巻きも数多く発売されています。お腹の冷えを防ぐのに便利なグッズです。

GUNZE(グンゼ)の「腹巻 シーファー」は、ボディラインに響きにくい薄手素材で作られています。軽くかさばらないため、持ち運びにも便利。素材は綿85%で、夏を含めて年間通して身につけられる1枚です。

便秘対策には食事内容の見直しや水分補給が重要

最後に、ぽっこりお腹の原因となる「便秘」を解消する方法を紹介します。日々の生活の中でできるものばかりですので、ぜひ実行してみてください。

■きちんと朝ごはんを食べ、胃腸の動きを活発化

便秘を解消するためには、規則正しい食生活を送ることが重要です。このうち、特に大切なのが「朝食」です。朝食には、消化・吸収してお腹に刺激を与えることで、眠っていた胃腸を目覚めさせ、排便を促すというメリットがあります。

朝食には、腸内環境を整えてくれる効果のある食物繊維を適度に摂取するのがおすすめです。食物繊維は、玄米・大麦・大豆・根菜（ごぼうなど）・キャベツに含まれる不溶性食物繊維と、海藻・こんにゃく・山芋・アロエなどに含まれる水溶性食物繊維があり、献立でバランスよく取ることが重要です。

■こまめに水分補給を

水分をこまめに補給するのも便秘解消に効果のある方法です。通常の便は80%程度が水分だと言われており、スムーズな排便には水分が不可欠。毎朝、コップ1杯の白湯を飲むことからはじめて、最終的には1日2L飲むことを目指しましょう。

もちろん水以外の水分の摂取でもOKです。お茶にはリラックス効果があるものや食物繊維が多く含まれたものもあります。牛乳に含まれる乳糖は、悪玉菌の増加を抑制につながる効果を持っています。

■ストレスケアも有効

ぽっこりお腹につながる便秘の原因が自律神経の乱れだという人は、まずはストレスをなるべく少なくし、リラックスできるような過ごし方を心掛けましょう。心身をリラックスさせるには、起きたら日光を浴びる、ぬるめのお湯で半身浴する、定期的に軽い運動をして汗を流すなどがおすすめです。

便秘に効くツボ「合谷（ごうこく）」もチェック

便秘を解消するにはツボを刺激するのも有効な方法です。便秘に効くと言われているツボ「合谷（ごうこく）」を紹介します。

合谷は手の親指と人差し指の付け根の真ん中あたり、手の甲側にあるツボです。押すと刺激を感じるポイントを左右両方のツボを優しく押すようにしてみましょう。合谷には大腸の動きを活発にする効果や、手の筋肉を緩めてリラックスさせる効果があるとされています。

ご自身のぽっこりお腹は、どの原因から生じていましたか。ぽっこりお腹をへこますには、それぞれの原因に合った対策を選び、日頃の食生活や運動習慣を見直していくことが大切です。小さなことから対策しはじめ、スマートなお腹を手に入れましょう。

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※この記事は2021年9月の記事を再編集して掲載しています。

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