教えてくれたのは牧野直子さん

まきの・なおこ　管理栄養士・料理研究家。「スタジオ食（くう）」主宰。幅広いメディアで活躍。『70歳からの簡単、美味しい健康レシピ』（成美堂出版刊）など著書多数。

厚揚げとパプリカの黒酢酢豚風（10分で完成）

厚揚げは、たんぱく質とカルシウムが豊富で、骨の形成を助けるマグネシウムも含みます。パプリカには抗酸化ビタミンが含まれ血管年齢を若返らせる期待ができます。さらにお酢の酢酸でカルシウムの吸収を促進！

■材料（2人分）

●    厚揚げ…1枚（200g、短い辺を2等分し幅1.5cmに切る）
●    赤パプリカ…1個（乱切り）
●    ネギ…10cm（長さを半分に切って、縦に切れ目を入れ、千切りにする）
●    植物油…大さじ1

【A】

●    黒酢、しょうゆ、砂糖…各大さじ1
●    鶏がらスープの素…小さじ1/3
●    片栗粉…小さじ1
●    水…1/3カップ

■作り方

1.    フライパンに油を中火で熱し、厚揚げ、赤パプリカを香ばしく焼いて取り出す。
2.    フライパンを一度拭いてから【A】を入れて混ぜながら中火にかけ、とろみがついたら（1）を加える。タレがからんだら器に盛り、ネギをのせる。

簡単ポイント

黒酢あん作りのために別の調理器具を出す必要はなし。材料をフライパンに入れて火にかけるだけでサッと作れます。

ブリと小松菜のガーリック炒め（10分で完成）

ブリはたんぱく質に加え、良質な脂質のDHA、EPAやビタミンDが豊富。小松菜にはカルシウムが多く、βカロテンやビタミンCなどは血管にうれしい抗酸化作用も。

■材料（2人分）

●    ブリ…2切れ（そぎ切り）
●    塩、コショウ…各少々
●    小麦粉…適量
●    オリーブオイル…大さじ1
●    ニンニク…1かけ（薄切りにして芯を取る）
●    小松菜…200g（ざく切りにし、軸と葉に分ける）

■作り方

1.    ブリに塩、コショウをふり、小麦粉を薄くまぶす。フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れ、弱火で炒め、ニンニクが色づいたら取り出し、中火でブリの両面を焼いて、取り出す。
2.    同じフライパンに小松菜の軸、葉の順に加えて炒め、塩、コショウをふる。しんなりしたら、ブリ、ニンニクを戻し炒め合わせる。

簡単ポイント

ブリと小松菜は軽く炒め合わせるくらいでOK。ブリの身が崩れない程度にしましょう。

切り干し大根のソース炒め（5分で完成）

切り干し大根は、骨を強くするカルシウムやマグネシウムが豊富。鉄も多いため貧血予防にも。ニンジンに含まれる抗酸化ビタミン、食物繊維は血管を強くします。

■材料（作りやすい分量・4人分）

※冷蔵で4～5日、冷凍で1か月保存可能

●    切り干し大根…30g（戻して食べやすい大きさに切る。戻し汁は1/4カップを残しておく）
●    豚ひき肉…50g
●    ニンジン…1/4本（千切り）
●    植物油…大さじ1
●    青のり…少々

【A】

●    中濃ソース…大さじ1
●    しょうゆ…小さじ1

■作り方

1.    切り干し大根の戻し汁と【A】を合わせておく。
2.    フライパンに植物油を中火で熱し、ひき肉を加えて火が通ったら、切り干し大根、ニンジンを加えて炒める。
3.    （1）を加えたら、ニンジンが軟らかくなり、汁気がなくなるまで炒め、青のりをふる。

オクラとマイタケのピカタ（10分で完成）

オクラには血管を丈夫にする抗酸化ビタミン、マイタケには骨を丈夫にするビタミンDが豊富。さらに卵でたんぱく質とビタミンDを、粉チーズでカルシウムを補給します。

■材料（2人分）

●    卵…1個
●    粉チーズ…大さじ1
●    冷凍オクラ…80g
●    マイタケ…小1パック（ほぐす）
●    小麦粉…適量
●    オリーブオイル…大さじ1
●    塩、粗びきコショウ…各少々

■作り方

1.    卵に粉チーズ、塩少々を加え混ぜたら、冷凍オクラ、マイタケに小麦粉をまぶして、卵液にくぐらせる。
2.    フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）を入れ、両面を香ばしく焼き、ケチャップ（分量外）を添える。

簡単ポイント

冷凍のきざみオクラは使いたい分だけ使えて便利。マイタケも手でほぐせるので包丁いらずのレシピです。

取材・文＝塚本由香（ハルメク編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香、料理＝牧野直子

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年1月号を再編集しています。