教えてくれたのは牧野直子さん

まきの・なおこ　管理栄養士・料理研究家。「スタジオ食（くう）」主宰。幅広いメディアで活躍。『70歳からの簡単、美味しい健康レシピ』（成美堂出版刊）など著書多数。

イワシ缶のホイル焼き（10分で完成）

イワシ缶はカルシウムやDHA、EPAが豊富。トマトのリコピンには抗酸化作用が。フライドポテトは皮き付きを選ぶと食物繊維もとれます。

■材料（2人分）

●    イワシ水煮缶…1缶
●    冷凍フライドポテト（皮付き）…10個（75g）
●    ミニトマト…10個（ヘタを取り、楊枝で刺す）
●    ピザ用チーズ…30g

■作り方

1.    アルミホイルに、イワシ缶（汁ごと）と冷凍フライドポテトを入れ、トマトをのせ、ピザ用チーズを散らす。
2.    アルミホイルの口を閉じ、 魚焼きグリルで約8〜10分（トースターの場合、約10〜12分）焼き、お好みでパセリ（分量外）を散らす。

簡単ポイント

イワシ缶は調理の手間が減るのに加え、骨も丸ごと食べられるのがメリット。汁に栄養が溶け出しているので、残さず使います。

豚肉のホイル焼き（10分で完成）

ブロッコリーには骨を強くし、動脈硬化を防ぐビタミンKが。エノキの食物繊維は血中コレステロールや中性脂肪を下げ、血管年齢を若々しく。

■材料（2人分）

●    エノキ…小1パック（ハサミで長さを半分に切る）
●    ブロッコリー…100g（ハサミで小房に分ける）
●    豚薄切り肉…150g（6枚）
●    塩…少々
●    酒…大さじ1

【A】

●    ポン酢しょうゆ…大さじ2
●    練りゴマ…大さじ1

■作り方

1.    アルミホイルにエノキ、ブロッコリー、肉をのせて、塩をふり酒をかけてアルミホイルの口を閉じる。
2.    魚焼きグリルで約8～10分（トースターの場合、約10～12分）焼いたら、【A】を混ぜてかける。

鶏手羽先のニラモヤシ鍋（10分で完成※）

※手羽先の煮込み時間を除く。

鶏手羽先はコラーゲンもとれるのが魅力。大豆モヤシは食物繊維が豊富です。ニラには、抗酸化ビタミン、卵には骨の形成を助けるビタミンDが。

■材料（2人分）

●    鶏手羽先…6本
●    水…3カップ
●    酒…1/4カップ
●    鶏がらスープの素…小さじ1
●    みそ…大さじ2
●    大豆モヤシ…1パック
●    ニラ…1束（キッチンバサミでざく切り）

＜鍋の締め用＞

●    ご飯またはうどん…適量
●    卵…1個

■作り方

1.    鍋に鶏手羽先、水、酒を入れて強火にかけ、煮立ったらあくを取って、ふたをして弱火で煮て火を通す。
2.    鶏がらスープの素を加え、みそを溶かし、大豆モヤシ、ニラを加えて煮る。鍋の締めに、ご飯またはうどんを加え、溶き卵を加えてとじる。

簡単ポイント

ニラは包丁ではなくキッチンバサミで切ってしまえば洗い物が減ります。

ブリと野菜のしゃぶしゃぶ（10分で完成）

ブリはたんぱく質と、良質な脂質のDHA、EPAが豊富。水菜のカルシウムとニンジンのβカロテン、抗酸化ビタミン、食物繊維が骨と血管を元気にします。

■材料（2人分）

●    昆布だし…3カップ
●    水菜…1束（ハサミで切る）
●    ニンジン…50g（ピーラーでリボン状にする）
●    ブリ（しゃぶしゃぶ用、カット済み）…150g
●    ポン酢しょうゆ…大さじ2
●    柚子コショウ…適量

＜鍋の締め用＞

●    ご飯またはそば…適量　
●    薬味（市販のカット済みのもの）…適量

■作り方

1.    鍋に昆布だしを温め、水菜、ニンジンを加える。ブリはサッと煮て取り出し、ポン酢しょうゆ、柚子コショウで食べる。
2.    鍋の締めに、ご飯またはそばを加え、薬味を加えて食べる。

取材・文＝塚本由香（ハルメク編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香、料理＝牧野直子

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年1月号を再編集しています。