10分で完成！楽だから毎日続けられる#2
レンチン調理でラクラク作れる！血管と骨にいい「たんぱく質おかず」
レンチン調理でラクラク作れる！血管と骨にいい「たんぱく質おかず」
更新日：2025年09月02日
公開日：2025年08月30日
教えてくれたのは牧野直子さん
まきの・なおこ 管理栄養士・料理研究家。「スタジオ食（くう）」主宰。幅広いメディアで活躍。『70歳からの簡単、美味しい健康レシピ』（成美堂出版刊）など著書多数。
豚こまカボチャ（10分で完成）
カボチャは、血管にいい抗酸化ビタミンであるビタミンE、ビタミンCを多く含み、食物繊維も豊富。豚肉はたんぱく質の代謝を助けるビタミンB1が多く含まれます。
※調理時間は肉に下味をつける時間を除く
■材料（2人分）
● 豚こま切れ肉…‥150g
● 冷凍カボチャ…200g
● タマネギ…1/2個（薄切り）
● 七味唐辛子…少々
【A】
● しょうゆ、酒、砂糖…各大さじ1
■作り方
1. 肉に【A】をもみ込んで10分間ほどおく。
2. 耐熱ボウルにタマネギを広げ、中央に冷凍カボチャ、まわりに（1）をドーナツ状にのせ、ふんわりラップをしてレンジ（600W）に7分かける。
3. カボチャをつぶさないように混ぜ 、もう一度ラップをぴったりとしてレンジ（600W）に2分かけ、少し蒸らしたら、全体を混ぜて器に盛り、七味唐辛子をふる。
タマネギは下に敷いて、肉はカボチャを囲むようにドーナツ状にのせると火が通りやすいです。
簡単ポイント
皮が硬かったり下ごしらえが面倒な野菜は、冷凍食品を使えば時短＆らくちんに！
里イモと大豆の梅マヨサラダ（10分で完成）
里イモは水溶性食物繊維が多く含まれ、余分な脂質を体外に排出し血管を健康に保つ効果が。大豆はたんぱく質、カルシウムが豊富。梅のクエン酸はカルシウムの吸収を助けます。
■材料（作りやすい分量・4人分）
※冷蔵で3～4日保存可能
● 冷凍里イモ…200g
● 塩…少々
● マヨネーズ…大さじ1
● 梅干し（塩分13％）…1個（果肉をたたく）
● 蒸し大豆…100g
● 小ネギ…2本（小口切り）
■作り方
1. 冷凍里イモを入れた耐熱皿にラップをかけてレンジ（600W）で5分加熱して、熱いうちにフォークでつぶし、塩を加え混ぜる。
2. マヨネーズと梅干しの果肉をなめらかに混ぜ合わせ、（1）、蒸し大豆、小ネギを加えてあえる。
簡単ポイント
小ネギは市販のカット済みのものを使えばラクちんに。余ったら冷凍してもOKです。
小松菜とアサリのあえ物 5分で完成
小松菜は、カルシウム、抗酸化ビタミン、食物繊維が豊富で骨にも血管にもうれしい食材。アサリはたんぱく質と骨の形成を助けるマグネシウムを多く含みます。
■材料（作りやすい分量・4人分）
※冷蔵で3～4日保存可能
● 小松菜…1束（ざく切りにし、軸と葉に分ける）
● ショウガ…小1かけ（千切り）
● アサリ水煮缶…1缶（汁と身に分ける）
● しょうゆ、ゴマ油…各小さじ1
■作り方
1. 耐熱ボウルに小松菜の軸、葉の順に入れ、ショウガを散らし、アサリ缶の汁を入れ、ラップをかけてレンジ（600W）で2分加熱。
2. 全体を混ぜ、アサリの身、しょうゆ、ゴマ油を加えて混ぜ、さらにレンジ（600W）で1分加熱してあえる。
取材・文＝塚本由香（ハルメク編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香、料理＝牧野直子
※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年1月号を再編集しています。
