腰や膝が痛む原因！股関節の衰えを予防するには？
股関節ストレッチで人気の動き5つ！セルフチェックも
股関節ストレッチで人気の動き5つ！セルフチェックも
更新日：2026年01月14日
公開日：2024年01月12日
腰や膝の痛みの予防や改善ができる股関節ストレッチは、運動が苦手な人でも始めやすく人気です。股関節が硬いと生活に支障をきたしてしまう可能性もあるため、股関節をほぐすメリットや具体的なストレッチの方法を知っておきましょう。簡単セルフチェックも！
監修者
関口アキラ
目次
股関節が硬いのはエイジングサインかも
股関節は、体の中でもっとも可動域の大きな関節です。
走ったり歩いたりなど、体を動かす際に重要な役割を果たしているため、股関節が硬くなったまま放置すると、腰やひざの痛み、変形性股関節症などを引き起こして生活に支障をきたしてしまう可能性があります。
前屈をしたときにひざの裏や腰回りに違和感や痛みが生じる場合は要注意！ 関節やインナーマッスルが硬くなり、うまく働かなくなっているかもしれません。
両側の股関節が硬くなっている場合、加齢によって関節や筋肉などが硬くなっている可能性も。
また、左右どちらかが硬い場合や左右差がある場合は、長年の姿勢の悪さによって関節の負荷にばらつきがあったり、昔の古傷の影響が出ていたりなどの原因が考えられます。
股関節に痛みがあると、痛みをかばうような歩き方や体の動かし方をしてしまい、ひざや腰にまで痛みが生じる可能性もあるため、日頃から股関節をほぐしておくことが大切です。
股関節をほぐすメリット
股関節をストレッチで柔らかくするといいという話は聞いたことがあるかもしれませんが、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか。
ここでは、股関節をほぐすメリットを5つご紹介します。
腰痛の予防や改善が期待できる
股関節は着地したときに地面から受ける衝撃を緩和する役割を担っていて、日常で受ける腰の負担を少なくしています。
股関節が硬くなって可動域が狭くなってしまうと、うまく衝撃を吸収できず腰にダメージが加わって腰痛が発症したり悪化したりすることもあるため、できるだけ早い段階で股関節をほぐして柔らかくしていくことは、腰痛の予防や改善のために大切です。
むくみや冷えが改善する
股関節には大きなリンパ節があり、動きが悪かったり筋肉が固まったりしてしまうと、老廃物が溜まって下半身のむくみの原因になります。
また、リンパ節に加えて血液の流れも悪くなり、手足の冷えにつながることも。
股関節をほぐすと血液やリンパの流れがよくなり、手足の末端まで血液が行き渡るため、むくみや冷えの改善が期待できます。
骨盤が安定する
股関節のストレッチには、骨盤のゆがみを矯正する効果も期待できます。
骨盤は骨なのでそれ自体がゆがむわけではありませんが、骨盤についている筋肉が緊張してバランスが崩れたり、その下の脚からゆがみが生じたりして腰骨の高さに左右さが生じる可能性があるでしょう。
股関節のストレッチをすると、ゆがんだ骨盤が正しい位置に戻るため、骨盤のゆがみによる猫背やO脚、姿勢の改善が期待できます。
痩せやすい体になる
股関節まわりは、大臀筋や大腿四頭筋などの大きい筋肉があり、股関節を動かすことで大きなエネルギーを使っている部分です。
ストレッチをすると、体の可動域が広がって体を動かしやすくなり、日常の活動量が増えるため、代謝が上がって痩せやすい体になります。
また、太い血管やリンパも通っているため、股関節をほぐすことで筋肉や血流に関わる器官の働きがよくなり、血行やリンパの流れが向上したり脂肪の燃焼が促進したりする可能性も。
特に下半身太りが気になる場合は、股関節まわりの筋力や柔軟性を高めることで姿勢がよくなり、体の動かしにくい部分までしっかりと動かせるようになるため、痩せやすくなると考えられます。
転倒しにくくなる
ストレッチをすると、股関節の筋肉がほぐれて股関節の可動域が広がります。
股関節の柔軟性も上がってスムーズに動作ができるようになるため、段差でつまづいてしまう可能性も少なくなるなど、転倒や怪我をしやすい人におすすめです。
また、体のバランスが取れるようになって早く歩けるようになったり、血行がよくなって疲れにくくなったりする可能性もあります。
股関節力をセルフチェック！
「股関節が硬くなる」ことは、股関節の可動域が狭くなるということです。
生まれつき股関節が硬い「先天性股関節脱臼」の人もいますが、多くの場合、日常生活で使用する関節の可動域が狭いために股関節が硬くなっています。
股関節が硬くなったまま放置してしまうと、さまざまなトラブルの原因となるため、以下の方法で自分の「股関節力」をチェックしてみましょう。
- 両足を肩幅に開いて両手は腰に当てる
- すねを床に対して垂直にする
- この状態のまま股関節を曲げてお尻をグーッと突き出して腰を落とす
姿見で確認してうまくできていれば、現時点で股関節力に問題はないといえます。
しかし腰が丸まってしまったりひざが前に出たり、腰が反ってしまっている場合は、股関節力が衰えている可能性があるため注意が必要です。
股関節ストレッチはハルメク世代にも人気！
股関節ストレッチは、下半身にぜい肉がついたり歩くのが遅くなったりなど、下半身の崩れや衰えにお悩みの方におすすめです。
股関節の可動域が広がって本来の動きができるようになると、下半身だけでなく全身のさまざまなお悩みを解消できます。
ここでは、ハルメク内で人気の股関節ストレッチを5種類ご紹介します。
腸腰筋トレーニング
「腸腰筋トレーニング」は、骨盤の内側で腰椎から大腿骨までをつなぐ「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉を鍛え、股関節を安定させるトレーニングです。
腸腰筋が衰えると、股関節を開く力が弱まって内股や反り腰になりやすくなってしまいますが、以下の方法でトレーニングを行うことで、歩くスピードが上がったり腰痛やぎっくり腰を改善できたりなどさまざまな効果が期待できます。
- 両膝を開いて背すじをを伸ばして座り、両足の裏をしっかり合わせる
- 骨盤を立てたまま上半身を前傾させ、足の付け根に力を入れて10秒キープ（3〜5回繰り返す）
両手の指を床に置き、足裏を合わせて両足の内側で正方形を作ります。このとき、爪先を上に向け、両足の内側がひし形にならないよう注意しましょう。
姿勢は常に頭から背中、腰までを真っ直ぐに保ち、胸をかかとに近づけるようなイメージで、おへそを前に押し出すように上半身を前に倒していきます。
朝と寝る前の1日2回のトレーニングを週に3回ほど続けるのがおすすめです。
座ったままできる「きくち体操」
股関節の筋肉を緩めるのに適しているのが、雑誌「ハルメク」で人気の「きくち体操」です。座ったままでできるため、テレビを見ながらなど気軽に始められます。
【股関節まわりの筋肉を使う動き】
- 椅子に腰掛ける
- 右の足首を左のひざの上に乗せる
- 支えている左足に上体の体重をかけていく
- 乗せている右脚を手で軽く押す
- 反対の脚も同様に行う
この動きを行うときは、背中が丸まらないように気を付けることが重要です。お腹を引いて乗せている足のひざを少し押し、支えている方の脚に体重をかけて足の指、足の裏で踏ん張ることを意識しましょう。
【脚を持ち上げる動き】
- 背もたれに寄りかからない状態で椅子に腰掛ける
- お腹を引き、骨盤を立てることを意識しながら片脚を上に持ち上げる
- 足首を折ったり伸ばしたりする
- 一度ひざを抱えてから、また脚を伸ばす
脚を伸ばすときは、床からかかとが数センチ離れるだけでもよいですが、ひざは伸ばすのがポイントです。支えている側の脚や足の裏にも力が入っていることを確認しましょう。
ストレッチを行うときは、転倒しないように安定した椅子を使い、自分のできる範囲で行うことが大切です。ケガや病気などで体を痛めているときは、医師に相談しながら無理のないように行いましょう。
椅子を使った簡単ストレッチ
慢性腰痛の予防と改善には、以下の「椅子を使った腰痛体操」がおすすめです。
椅子に浅めに腰掛けて、両脚の太ももの付け根に人差し指と中指の2本を添えた基本姿勢をとり、ハムストリングのストレッチを行いましょう。
- 息を吐きながら片側の足を伸ばし、もう片側はかかとを床につけたまま10秒キープ
- 息を吐きながらグッと胸を張った状態を保つと同時に前傾し、そのまま10秒キープ
- 足を入れ替えて反対側も同様に繰り返す
ハムストリングのストレッチと合わせて、太もも前の筋肉を鍛えると、腰痛やひざの痛みを解消する効果が期待できます。
「健康美ボディダンス」の「股関節のストレッチパート」
TRFのSAMさんによる「健康美ボディダンス」の「股関節のストレッチパート」は、股関節まわりの筋肉を伸ばして柔軟性を高めるとともに、可動域も広げていく約30秒のストレッチです。
- 脚を広めに開いてつま先を外側に向ける
- お尻を突き出さず、骨盤をまっすぐ立てるように意識しながら腰を落として股を割り、ひざを手で押してしっかり股関節を開く
- そのままの状態でグーッと形を入れる
- 反対側も同様に行う
- 体勢を正面に戻したら、片側のひざを内側に曲げて床につく
- リズムに合わせながら反対側も同様に行う
股関節のストレッチパートでは、股関節を開くだけでなくひざを閉じたり開いたりする動きも行います。
継続して行うことで筋肉が鍛えられ、体の代謝アップや転倒防止になるため、毎日の習慣にするとよいでしょう。
寝る前にできる股関節ストレッチ
お風呂に入って体を内側から温まったら、寝る前に簡単な股関節ストレッチをして、下肢の血流を整えるのがおすすめです。疲れやむくみを解消したり、股関節の可動域を広げたりなどの効果が期待できます。
- 横になって脚を上げ、できるだけひざを伸ばしたまま股関節を60度くらいの角度に開く
- そのままの状態で足首を回す
- 左右の足を交差させる
ストレッチをして1時間くらい経った頃が、入眠にはちょうどよい時間です。寝る前のリラックスタイムに行うと、よい睡眠を得る助けになります。
股関節ストレッチは正しいやり方で行うことが大切
股関節ストレッチは、柔軟性を高めたり血行を促進したりする効果が期待できる一方、間違ったやり方で行うと股関節を痛めてしまうことがあります。
無理に引っ張り過ぎると痛みが生じる可能性があるため、ストレッチをするときは反動をつけたり強く引っ張ったりせず、気持ちよいと感じるくらいの力でゆっくりと行うことが大切です。
万が一股関節に痛みを感じた場合は、医療機関を受診して適切な処置やアドバイスを受けましょう。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
監修者プロフィール：関口アキラさん
THE CODITIONING ROOM代表、通称ファンキー関口。女優など著名人の専属ケアを務めるかたわら、東京ガールズコレクションにてボディケアサポートなど多くのイベントに出店。人気美容チャンネル「FANN CHANNEL」に出演し、視聴者投票１位でグランプリ受賞。「始める前に始める」を掲げた身体の土台づくりとどこにもない独自の手法で身体を造る。
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