ケトン体ダイエットのしくみ

ケトン体ダイエットとは、簡単に言えば炭水化物（糖質）の摂取を大幅に制限し、体内で「ケトン体」をエネルギー源として利用することで、脂肪の分解を促進するダイエット法の一つです。

ここでは、ケトン体ダイエットの仕組みや、一般的な糖質制限との違いについて解説します。

ケトン体とは

ケトン体とは、肝臓が脂肪を分解して生成される代謝物質のことです。

体内で糖質（炭水化物）が不足したときに、ケトン体がエネルギー源として利用されます。

ケトン体は血糖に依存しないエネルギー供給による血糖値の安定や、糖質摂取量が少なくなった結果インスリン分泌の抑制をする間接的な作用があり、脂肪の燃焼を促進する特徴を持っています。

通常の食事では主食で十分な炭水化物を摂取し糖質が足りていて、ケトン体が生成されにくいため、ケトン体ダイエットは意識的にケトン体を生成する食事を摂取するダイエット方法です。

ケトン体ダイエットで痩せるしくみ

ケトン体ダイエットでは、糖質（炭水化物）を制限することでぶどう糖の供給が減少し、脂肪からのケトン体が主要なエネルギーになる状態を作り出し、ケトン体を増やして脂肪分からエネルギーの生成を促して脂肪燃焼を促進します。

糖質を減らし、脂質を中心に（タンパク質は適量に）摂取することで、効率よくケトン体を増やすダイエットです。ケトン体ダイエットは短期間で効果を実感することが多いですが、栄養バランスが偏りやすいため、注意が必要です。

ケトン体ダイエットはいつから効果を実感する？

ケトン体ダイエット開始後、個人差がありますが、早い方だと3日ほどからエネルギー源が糖から脂質へ切り替わるケトーシス状態になることがあります。

脂肪燃焼が始まってから1〜2週間ほどで、身体の変化や減量を感じる方もいます。

1〜2週間経っても変化がなかった場合、糖質のカットが不十分だったり、調味料や加工食品に含まれる糖質を摂っていたりすることもあるため、食事内容の見直しをしましょう。

約1ヶ月後には体型や体重、体脂肪の変化を実感する方が多いとされています。

ただし、ケトン体ダイエットは長く続けると栄養バランスの乱れや体調不良を引き起こすリスクもあるため、1ヶ月を目安に一区切りとして、続けるかどうかは医師に相談して体調を見ながらにしましょう。

糖質制限との違い

ケトン体ダイエットは糖質制限の一種ではありますが、目的や実践方法においてより明確で厳格な特徴をもつダイエット法です。

• 糖質制限……糖質の摂取量を減らすことで、血糖値の上昇やインスリン分泌を抑え、体重減少や健康改善を図る方法。具体的な糖質の制限量やルールは人によってさまざまで、比較的柔軟に実施できる
• ケトン体ダイエット（ケトジェニックダイエット）……糖質の摂取を極力控え、脂質を主なエネルギー源として摂取することで、身体を「ケトーシス」という代謝状態に導き、ケトン体をエネルギー源として脂肪燃焼を促すダイエット法

ケトン体ダイエットは、PFCバランス（タンパク質Protein、脂質Fat、炭水化物Carbohydrateの摂取比率）を意識して、特に脂質を多く、糖質を極めて少なく設定する点が特徴です。

このように、糖質制限よりも目的が明確で、栄養バランスの管理が厳密に求められるという違いがあります。

ケトン体ダイエットの効果

ケトン体ダイエットで期待できる効果は、脂肪燃焼による体重減少以外にも、以下のようなものがあります。

血糖値の安定

炭水化物の摂取量を減らすため、血糖値の急上昇や急下降が抑えられて、急激な変動が抑えられます。

血糖値が安定するとインスリンの過剰分泌が抑えられ、肥満予防にも効果が期待できます。

食欲の抑制

ケトン体ダイエットは脂質やタンパク質を多く摂取するため満足感が得やすく、過食や間食をしなくても食欲増加を防ぎやすくなります。

また、血糖値の急激な変動が抑えられることで、食欲の波が少なくなって空腹感を感じにくくなる効果も期待されます。

病気のリスク減少や食事療法にも

血糖値の上昇を抑えてインスリン分泌を減らすことで、糖尿病においての血糖値コントロールの改善が期待できます。

ただし、糖尿病でインスリン治療をしている場合や、糖尿病性ケトアシドーシス（DKA）という1型や重度の2型糖尿病で起こる代謝異常であるときは、医師による管理が必要です。

ケトン体は脳の神経細胞を保護する働きもあり、脳の炎症を減らしアルツハイマー病やパーキンソン病などのリスク減少につながると報告があり、研究が進められています。

さらに、てんかん発作の治療においては、「ケトン食療法」と呼ばれるケトン体を活用した食事療法が、特に薬剤が効きにくい小児てんかんに対して用いられることがあります。

ケトン体ダイエットのやり方

ケトン体ダイエットは、単に糖質を取らないことが目的ではなく、ケトン体を増やして脂肪燃焼を促進するのが目的です。

ダイエットで健康を害することのないように、正しいやり方を確認しましょう。

糖質の摂取量を控える

ケトン体ダイエットでは、糖質の摂取量を控えることが重要です。

糖質の目安は1日30〜50gに抑えて、エネルギー源を糖から脂肪へ切り替えます。

炭水化物（ご飯、パン、麺類）、果物、砂糖（砂糖を含む菓子類も）、ジュース類は避ける必要があります。

芋類（じゃがいも、さつまいもなど）やレンコンは野菜の中でも糖質量が多いため、1日の摂取量には注意が必要です。

脂質を摂取する

糖質の代わりにエネルギーとして利用するため、脂質はしっかり取るように心がけましょう。

脂質が不足するとエネルギー源が足りなくなり、代謝が落ちやすくなるため、脂肪燃焼が上手く進まなくなります。

1日の総カロリーの60％を目安に、良質な脂を取るように意識しましょう。

特に中鎖脂肪酸が豊富なココナッツオイルやMCTオイルは、体内で素早く吸収・分解され、効率よくケトン体へと変換されやすいため、ケトン体ダイエットに適しています。

中鎖脂肪酸は血糖値の上昇を伴わずに安定したエネルギーを供給し、脂肪燃焼をサポートする効果も期待されています。

タンパク質を適切に摂取する

タンパク質の摂取は筋肉や代謝の維持にとって大切ですが、多すぎるとブドウ糖に変換されてケトン体の生成を妨げるため、適切な量に留めましょう。

ケトン体ダイエット中は、体重1kgあたり1.2〜2.0g程度（健康維持なら1.0g）のタンパク質を摂取するのがおすすめです。

特定の食材からではなく、肉、魚、卵、大豆などからバランス良く食べるように意識してください。

ケトン体ダイエットのおすすめ食材

ケトン体ダイエットを効率よく進めるための、おすすめ食材を紹介します。

MCTオイル・ココナッツオイル

脂質の摂取には、中鎖脂肪酸を多く含むMCTオイルやココナッツオイルがおすすめです。

MCTオイルは中鎖脂肪酸100％、ココナッツオイルは60％で、ともにケトン体に変換されやすく高い効果が期待できて、脂肪燃焼を促進します。

料理に使用するのはもちろん、味に大きな影響を与えにくいコーヒーやスムージーに入れる、みそ汁に入れるなどもできるため、アレンジ次第で取り入れやすい脂質です。

ただし、MCTオイルは消化吸収が速いため、小さじ1程度から少しずつ始めるのが良いでしょう。

肉類

肉類では、脂身が多めの牛肉や豚肉、鶏もも肉がおすすめです。

ケトン体ダイエットで必要な脂質とタンパク質を同時に摂取でき、満腹感も得やすくなります。

調理の際は、砂糖やみりんなど糖質を含む調味料を避け、シンプルに焼く、蒸す、または砂糖を使わない煮物にするのが良いでしょう。

魚類

魚類の中でも、特にサーモンはオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいておすすめな食材です。

サバやイワシなどの青魚も、オメガ3脂肪酸やDHAなどの良質な脂質を含んでいて、コレステロール値の改善や中性脂肪の減少にも効果が期待できます。

調理の際は、できるだけシンプルに焼く・蒸すなどの方法を用い、砂糖やみりんなど糖質を多く含む調味料の使用は控えましょう。

低糖質な野菜

野菜にも糖質は含まれていますが、低糖質な野菜を選べば満足できる量を食べられます。

特にアボカドは健康的な脂質を含み、ビタミンや食物繊維も豊富でダイエットに適しています。

ブロッコリーやほうれん草、ナス、ピーマン、レタスなど、他の食材と組み合わせやすい野菜を選んでボリュームアップするのもおすすめな食べ方です。

一方で、じゃがいも・さつまいもなどの芋類は糖質が多いため、摂取は控えめにしましょう。

チーズ類

チーズは高脂質であると同時に、タンパク質も取れる食材のため、上手に取り入れましょう。

チェダーチーズやモッツァレラチーズは料理にも使いやすくおすすめです。

ケトン体ダイエット中の料理はシンプルな味付けが多くなりますが、チーズを加えてコクを出すことで味に変化をつけて飽きにくくなります。

ナッツ類

ナッツ類は脂質と食物繊維が含まれていて、ケトン体ダイエット中の間食に良いでしょう。

アーモンドやくるみなど、味付けされていない素焼きのものをよく噛んで食べると満足感も得られます。

ただし、カロリーは高めなため、食べすぎには注意してください。

ケトン体ダイエットの効果を引き出すコツ

ケトン体ダイエットの基本のやり方に加えて、さらに効果を引き出すコツを紹介します。

運動

適度な運動を組み合わせることで、ケトン体ダイエットの脂肪燃焼効果をさらに高めることができます。

有酸素運動や筋トレを行い筋肉量を維持・増加すると、より効率的に脂肪をエネルギーとして利用できます。

ウォーキングや軽いジョギングは特に朝の空腹時に行うと、体内の糖質が少ない状態で脂肪が使われやすく、脂肪燃焼効果が高まるとされているためおすすめです。

筋トレの後はタンパク質の補給を忘れず、筋肉量を維持することを意識しましょう。

ケトン体ダイエットを始めた直後は疲れやすいため、運動は少しずつ始めて身体を慣らすように心がけてください。

水分補給

ケトン体ダイエットでは、糖質の摂取が大幅に減ることで体内の水分バランスが変化し、水分が排出されやすくなります。

糖質には水分を保持する働きがあるため、糖質制限により体内の水分量が減少しやすく、脱水症状を起こすリスクもあるため注意が必要です。

そのため、意識的に水分補給を行い、あわせてナトリウムやカリウムなどのミネラル補給も心がけましょう。

個人差はありますが、目安として1日あたり2.5〜3L程度をこまめに摂取するのが理想です。

特に夏場や運動後は、さらに多くの水分が必要になる場合があるため、体調や発汗量に応じて調整してください。

生活習慣を整える

ケトン体ダイエットに限らず、ダイエット中は生活習慣を整えることも成功のコツです。

エネルギー源が変化することにより、一時的に入眠しにくくなることがあるため、睡眠時間を確保できるように心がけましょう。

良質な睡眠を取ることで、ホルモンバランスが整い、代謝の維持・向上にもつながります。

アルコールを飲む習慣がある方は、甘いカクテルや糖質が含まれているビールには注意が必要です。

特にビールは麦芽由来の炭水化物を多く含み炭水化物としての側面もあるため、糖質ゼロビールかウイスキー、焼酎などに置き換えましょう。

さらに、ストレスが過剰になると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増え、血糖値が上昇しやすくなるため、ケトーシス状態を妨げる可能性があります。

ストレスを溜めないようにするのと同時に、リラックス方法を見つけてストレス解消することで、質の良い睡眠にもつながります。

ダイエットの効果を引き出して健康的に過ごすために、生活習慣の改善にも気を配りましょう。

ケトン体ダイエットの注意点とリスク

ケトン体ダイエットは特別な準備や器具がいらないため始めやすいですが、注意点とリスクを知っておく必要があります。

体質に合わない、体調を崩してしまったなどの異常が現れた場合は、すぐに医師に相談してください。

栄養バランスの偏りに注意

ケトン体ダイエットではそれまでの食生活よりも糖質を減らしますが、意識しすぎて食事量まで減らしてしまうと、必要な栄養素の摂取が不十分になる恐れがあります。

野菜の摂取量まで減って、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足するケースも少なくありません。

炭水化物や糖質を多く含む野菜は控える必要がありますが、低糖質の葉物野菜やきのこ類、海藻類などは、積極的にバランスよく取り入れるように心がけましょう。

体臭が変わる可能性がある

ケトン体ダイエット中に、体臭や口臭が変化して気になるという方もいます。

体内のケトン体が増えて脂肪を分解する際に生成されるアセトンは特有の甘酸っぱいような匂いがして、揮発性があるため汗や呼気で体外に排出されることで体臭や口臭に影響が出ることがあります。

多くは一時的で、数日〜2週間程度で気にならなくなりますが、長く続くようならケトン体の過剰蓄積（糖尿病性ケトアシドーシスなど）状態の可能性もあるため、医療機関を受診しましょう。

多めの水分補給やこまめなシャワー、口臭ケアなどで体臭が気になる期間を乗り切る工夫が必要です。

ケトフルーのリスク

ケトフルーとは、風邪に似た症状が出ることからケトインフルエンザとも呼ばれ、ケトン体ダイエットの初期に多い体調不良のことです。

糖から脂肪へエネルギー源を切り替える過程で起こる適応反応で、数日〜1週間ほど続くケースもあります。

• 頭痛
• めまい
• 疲労感
• 吐き気
• 下痢
• 倦怠感
• 筋肉痛など

複数の症状が現れる方もいて、風邪と間違うこともありますが、ケトフルーの場合はケトン体ダイエットを続けていると次第に改善するケースが一般的です。

炭水化物の制限を少しずつにする、しっかり水分補給をする、脂肪の摂取を意識するなどで対策してみましょう。

持病がある人は医師に相談する

ケトン体ダイエットは身体への負担が大きい場合があり、以下の持病がある方は医師に相談して慎重に対応してください。

• 1型糖尿病、インスリン治療中の2型糖尿病
• 腎臓疾患（慢性腎不全、腎機能障害など）
• 肝疾患（脂肪肝、肝硬変など）
• 心疾患（高血圧、高脂血症、脂質異常症、心不全など）
• 胆石や膵炎の既往歴がある方
• 摂食障害の既往歴がある方

これらの持病がある場合、ケトン体ダイエットが健康に悪影響を与えるリスクがあります。

必ず事前に医師と相談し、自分の体調や治療状況に合った方法を選びましょう。

ケトン体ダイエットは短期決戦！注意事項を守りましょう

ケトン体ダイエットは、糖質の摂取を制限し、ケトン体の生成を促して、エネルギー消費に脂肪を使うことで効率よく脂肪燃焼するように体質を整えるダイエット方法です。

ただ炭水化物を食べないだけではなく、同時にタンパク質と良質な脂質をバランス良く摂取する必要があります。

長期間続けるには向かず、短期間（約1ヶ月）を目安に健康を害することのないよう注意して行ってください。

栄養の偏りや体調不良を防ぐためにも、医師や管理栄養士の指導のもとで実施することが望ましいでしょう。

注意事項を守りながら、こまめな水分補給や適度な運動も取り入れることで、健康的に“脂肪が燃えやすい体質”を目指していきましょう。

監修者プロフィール：林安津美さん

大学卒業後JAあいち厚生連に入職し37年間病院の管理栄養士として勤務、その間豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として17年間在籍。2022年5月よりたいや内科クリニックへ入職。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を生かし患者さんの思いを聴き・応え、患者目線でテーラーメイドの医療をお届けできるように努めています。

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