横腹・脇腹に脂肪が付きやすい理由・原因

気になりがちな横腹・脇腹のお肉。ここからは、横腹・脇腹に脂肪が付きやすい理由や、脂肪がつく原因について見ていきましょう。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っている

横腹・脇腹に限らず、体に脂肪がつくのは、食べ物や飲み物から摂取したカロリーが消費カロリーを上回っていることが原因です。

食べ過ぎや飲み過ぎによって摂取カロリーが増加したり、運動不足や基礎代謝量の低下が起こって消費カロリーが低下したりすると、体内で余ったエネルギーが脂肪として体に蓄積されてしまいます。

加齢による筋肉量・基礎代謝量の低下

加齢に伴い、筋肉量は落ちていきます。筋トレや運動をしないと、少しずつ筋肉量が減っていくことに。筋肉量が減ると、それに伴い基礎代謝量も低下するため、消費カロリーが減って太りやすくなります。

女性ホルモンの分泌低下

更年期に差し掛かる50代女性は「若い頃と食べる量は変わっていないのに太った」と更年期太りを感じることも少なくありません。これは女性ホルモンの分泌量が低下することが原因の一つです。

女性ホルモンのエストロゲンは脂質代謝に関連しており、これが急激に減ることで、内臓脂肪型肥満のリスクが高まります。

男性の場合も同様です。男性は女性のように急激に減少することはないものの、男性ホルモンのテストステロンは加齢によって減少し、その影響で筋肉量が減り、脂肪がつきやすくなります。

あまり動かさない部分だから

脂肪は、あまり動かさない部分にたまりやすいです。

これは、筋肉が分泌する「IL-6（インターロイキン-6）」という物質が影響しています。IL-6は運動時の炎症を抑え、体脂肪の分解を促す作用があり、運動しているときに筋肉から出ます。

よく動かす部分からはIL-6が頻繁に分泌されるため脂肪がたまりにくく、あまり動かさない部分は体脂肪がたまりやすいというわけです。

また、あまり動かさない筋肉は鍛えにくく、衰えやすいことも影響しています。

皮下脂肪は落ちにくいため

人間の体につく体脂肪は大きく「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2つに分類できます。

内臓脂肪はつきやすいものの、落としやすい脂肪です。一方、皮下脂肪は少しずつ蓄積されますが、一度つくと落としにくいという特徴があり、痩せるときは、内臓脂肪→皮下脂肪という順番で落ちていきます。

横腹や脇腹の贅肉などお腹まわりの脂肪は皮下脂肪のため落ちにくく、ダイエット効果を実感しにくいのです。

猫背など悪い姿勢の影響

猫背になると、背中の筋肉のバランスが崩れて腰背部に脂肪がたまりやすくなります。背中はただでさえ鍛えにくく、衰えやすい部分。悪い姿勢を続けると、腰まわりのお肉につながることになります。

ストレス

ストレスを感じると分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」は、「セロトニン」の分泌を減少させてしまいます。

幸せホルモンとして知られるセロトニンには食欲を抑える作用もあり、これが減少することで食べ過ぎにつながるのです。

また、精神的なストレスによる負荷を長期間受け続けると自律神経が乱れ、代謝低下を引き起こすこともあり、これも脂肪の蓄積に影響すると考えられます。

横腹・脇腹の脂肪の効果的な落とし方は？

横腹・脇腹の脂肪を落としたい、シェイプしたい、引き締めたいといった場合には、一つの方法だけでなく複数の方法を組み合わせるのが効果的です。

• 筋トレ
• 有酸素運動
• ストレッチやマッサージ
• 食事の改善

筋トレを行い筋肉量が増えると、基礎代謝量が増加して脂肪が燃えやすく、リバウンドしにくい体になります。基礎代謝量が増えた状態で有酸素運動を行うと、効率的に脂肪燃焼ができるでしょう。

また、体の一部の筋肉が凝って硬くなったり緩んだりすると、バランスが崩れてうまく機能しなくなり、脂肪の蓄積につながります。ストレッチによって筋肉をほぐすことも効果的です。

筋トレや有酸素運動を行ったあとは、体内に疲れや老廃物が残った状態になるため、マッサージをしてこれらの排出を促しましょう。脂肪の蓄積は食生活も大きく影響しているため、食生活の改善も大切です。

横腹・脇腹の脂肪を短期間で落とすことは難しいため、コツコツ食事や運動を続けていきましょう。

横腹・脇腹の脂肪を落とす筋トレ

ここからは、横腹・脇腹の脂肪を落とす筋トレをご紹介します。

サイドプランク

横腹・脇腹を引き締めてシェイプアップしたい場合は、「腹斜筋」や「腹横筋」など体幹を鍛えられるサイドプランクがおすすめです。

サイドプランクを行うと背骨が安定し、正しい姿勢の維持につながるため、姿勢を改善したい人にもぴったり。腹斜筋や腹横筋は腹圧を高める際に使われ、鍛えることで腰痛予防にもつながります。

1. マットなどの上に横向きの体勢になり、肩の真下に肘をつく。両足は伸ばして重ねる
2. 肘と足で体重を支えながら、床から体を浮かせる
3. 左右それぞれ10〜30秒行う

簡単8の字腕回し

簡単8の字腕回しは、お腹まわりを鍛えつつ、腸にも刺激を与えることで便秘解消効果も期待できるエクササイズ。つらい動きは続けず、楽にできるので、筋トレが苦手な人も続けやすいでしょう。

1. 床に座り、上体を軽く後ろに倒す。腕はお腹の前で円を作るようにして浮かせる
2. 円を作ったままの状態で、左右に大きく8の字を描く。このとき、お尻はしっかり床につけたまま動かさないことがポイント
3. 左右5〜10回ほど行う

最初から5〜10回できない人は、自分でできる回数を行い、毎日コツコツ継続することでできる回数を増やしていきましょう。

ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは仰向けの状態で行う筋トレで、腹斜筋を中心に鍛えられます。

1. 仰向けになり、両手は開いて床に置く
2. 両足を真っ直ぐ持ち上げる
3. 両足をしっかり閉じ、上半身は固定して動かさないようにしながら、足を床につくギリギリまで左右交互に振る
4. これを10回繰り返す

横腹・脇腹の脂肪を落とす有酸素運動

ここでは、横腹・脇腹の脂肪を落とす有酸素運動をご紹介します。

ウォーキング・階段の上り下り

運動不足の人は、無理をせず取り入れやすい運動から始めてみるのがおすすめです。

忙しい人でも簡単にできて続けやすいのが、ウォーキングや階段の上り下り。自転車ではなく徒歩で移動したり、通勤時に一駅前で降りて歩いたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったりするだけでも、無理なく運動量を増やせます。

ウォーキングを行う際は、早歩きにするとさらに消費カロリーをアップさせられるでしょう。

水泳

水泳は、脂肪燃焼効果のある有酸素運動の一つ。体温維持のためにエネルギーが使われることや水圧・水流の影響によって地上よりも消費カロリーが多く、効果的に脂肪を落とせます。

横腹・脇腹痩せを目指したい人は、上半身を動かすクロールや平泳ぎを選ぶといいでしょう。泳げない人は、水中ウォーキングでもOKです。

水泳は浮力によって関節や靭帯への負荷が軽減されるため、膝や足腰への負担が気になる人にもおすすめですよ。

横腹・脇腹の脂肪対策のおすすめストレッチ・マッサージ

筋トレや有酸素運動と合わせて、ストレッチやマッサージを取り入れるのもおすすめです。

ここからは、横腹・脇腹の脂肪が気になるときにおすすめのストレッチ・マッサージをご紹介します。

ストレッチ

効果的なトレーニングをするためには、鍛える部分の筋肉をスムーズに動かせる状態にすることが大切です。ストレッチによって筋肉をほぐすことで、トレーニングでしっかり筋肉が動く状態にできます。

1. 両手を天井へ真っ直ぐ伸ばし、肋骨と骨盤を引き離すイメージで上に引き上げる
2. そのままの状態で左手で右手首を持ち、身体を斜め左上に傾けるようにしてストレッチする
3. これを左右30秒ずつ行う

マッサージ

臓器のある腹部は、人間にとって大切な部分です。女性の場合はさらに、子どもを育み育てる子宮や卵巣といった臓器があるため、冷えや内臓の不調があると脂肪がつきやすくなります。

マッサージは、横腹・脇腹の血行をよくし、お腹全体を温める効果があります。脇腹を触ったときに「冷たい」と感じる場合はマッサージをしてみましょう。ウエストにくびれを作りたい人にもおすすめです。

お風呂にゆっくり浸かって体が温まっているときに行うと、効果を高められます。

1. ウエストの両端に手のひらを置いて、真横に動かして強めにさする。これを10回繰り返す
2. 両手を使い、左の脇腹からみぞおちに向かって左手のひらと右手のひらで交互に絞り出すように動かす。左右10回ずつ行う
3. 両手を横腹に当てて、両方の手のひら全体を使い、へその方に向かって強めにさする。これを10回繰り返す

横腹・脇腹の脂肪を落とすための食事法

ここからは、横腹・脇腹の脂肪を落とすための食事法をご紹介します。

よく噛んでゆっくり食べる

脂肪を落とすためには、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。

よく噛んで食べると「DIT（食事誘導性熱産生）」が高くなるといわれています。DITとは食べ物の消化のために消費するエネルギーで、食事後、安静にしていても代謝量が増える状態です。

早食いは満腹感を得る前に食べ過ぎてしまうことにつながるため、一口30回噛むことを心掛けましょう。

食物繊維から食べ始める

ダイエット中は、食事の順番にも工夫しましょう。

食物繊維→タンパク質→糖質の順番で食べるようにすると、血糖値の急上昇を予防し、脂肪の吸収が緩やかになります。

食物繊維は野菜に多く含まれることから、この食事法はベジファースト（ベジタブル・ファースト）とも呼ばれています。

血糖値の急上昇は、肥満につながるだけでなく、糖尿病の発症リスクを高めたり、動脈硬化を引き起こしたりすることにつながるため、健康のためにも食べ方を意識するのがおすすめです。

糖質の取り過ぎに注意し、タンパク質をしっかり摂取する

糖質を取ると血糖値が上昇します。すると、体は血糖値を下げるためにインスリンを分泌しますが、インスリンには糖分を脂肪に変えて、体に蓄積する働きがあります。糖質の取り過ぎには注意しましょう。

ただし、極端な糖質制限をすると体調に悪影響を及ぼす可能性があるため、適度に摂取することが大切です。

糖質を少なくした分は、タンパク質をしっかり食べるようにするといいでしょう。

タンパク質は筋肉のもととなる栄養素であるため、不足しないように一日の食事で必要量を摂取することが大切です。食事だけでは不足してしまう場合は、プロテインのサプリメントを活用してみてもいいでしょう。

横腹・脇腹の脂肪は運動＆食事で撃退！

横腹や脇腹は普段あまり動かさないため、脂肪が蓄積しやすい部分です。筋トレによって筋肉を鍛えて引き締めつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼させましょう。

また、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているとせっかく運動しても減量できないため、栄養バランスを考えながらカロリーコントロールすることが大切です。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：関口アキラさん

THE CODITIONING ROOM代表、通称ファンキー関口。女優など著名人の専属ケアを務めるかたわら、東京ガールズコレクションにてボディケアサポートなど多くのイベントに出店。人気美容チャンネル「FANN CHANNEL」に出演し、視聴者投票１位でグランプリ受賞。「始める前に始める」を掲げた身体の土台づくりとどこにもない独自の手法で身体を造る。

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