お腹のたるみの原因＆効果的な引き締め方法6つを伝授

お腹のたるみの原因

性別を問わず、年齢を重ねるごとに気になってくるのが、下腹部のたるみやお腹まわりのお肉。お腹のたるみの原因は一つだけでなく、いくつかの原因が重なって生じている可能性があります。

ここからは、お腹のたるみの原因をご紹介します。

悪い姿勢

猫背や横から見たときに首や頭が前に突き出しているといった悪い姿勢は、お腹のたるみにつながります。

また、お腹のたるみが気になる人の中には、立ったときに重心が前の方に傾いている人が多いともいわれています。これは、偏りがあることで本来使うべき筋肉を正しく使えず、自分が使いやすい筋肉ばかりを使っている状態です。

近年は、スマートフォンやパソコンを使う時間が増えたことで、姿勢がどんどん悪くなっているといわれています。悪い姿勢は背骨の歪みや内臓の下垂につながるため、立っているときや座っているときの姿勢を意識することが大切です。

内臓の下垂

腹筋などお腹まわりの筋肉が衰えると、内臓を支える力が弱くなり、内臓が下に垂れ下がります。内臓が下垂すると、お腹が前に出てしまい、お腹のたるみやぽっこりお腹が目立つことに。年齢を重ねるとともに、内臓の下垂が起こりやすくなります。

インナーマッスルの衰え

体の深い部分にある体幹部の深層筋を、インナーマッスルといいます。

腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群などのインナーマッスルが衰えると、内臓を支えきれなくなり、お腹のたるみにつながるだけでなく、正しい姿勢の保持が難しくなり、お腹が出っ張ったように見えてしまいます。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っている

食べ過ぎや飲み過ぎ、間食など、毎日の食事や飲み物での摂取カロリーが過剰になると、消費カロリーを上回ってしまい、余ったカロリーが脂肪として蓄積されます。

摂取カロリーが多過ぎると、お腹のたるみだけでなく内臓脂肪の増加につながってしまうことも。内臓脂肪は人間の体に必要な体脂肪の一つであるものの、内臓脂肪が過剰になると生活習慣病リスクが高まってしまうため、カロリーの過剰摂取には注意が必要です。

タンパク質不足

お腹のたるみを解消するというと食事制限によるダイエットを思い浮かべる人も多いかもしれませんが、体に必要な栄養はしっかりと摂取することが大切です。

タンパク質は筋肉を作り出すもととなる栄養素であり、筋肉量を維持したり、増やしたりする際に欠かせません。年齢とともに筋肉量が減少する中でタンパク質不足になると、筋肉の代謝が低下し、お腹のたるみの原因になってしまう可能性があります。

トレーニング方法が適切ではない

お腹のたるみを引き締めるためにトレーニングやエクササイズを行っているのに、効果が感じられない場合は、トレーニング方法が適切ではない可能性があります。

お腹のたるみを引き締める方法というと腹筋などお腹まわりの筋肉を鍛えるトレーニングを思い浮かべるかもしれませんが、腹部のみを鍛えるトレーニングだけでは解消が難しいことも。

正しいやり方でトレーニングを行いつつ、脂肪を燃焼する運動なども行うといいでしょう。

お腹のたるみを引き締める6つの方法

ここからは、お腹のたるみを引き締めるエクササイズやトレーニング、マッサージなどをご紹介します。

プランク（フロントブリッジ）

プランク（フロントブリッジ）は、お腹のたるみの原因の一つである内臓の下垂の予防に効果的なトレーニングです。インナーマッスルを刺激できるため、まずはプランクから始めるのもおすすめです。

フローリングのような硬い床では肘が痛くなるので、ヨガマットなどを敷いて行うといいでしょう。

1. うつ伏せになり、肩の真下に肘が来るようにする
2. 腕を肩幅くらいに開いて、両肘を床について上半身を起こす
3. つま先を立てるようにして腰を浮かせる
4. お腹とお尻に力を入れて、頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を保つ
5. そのまま10秒間キープ
6. ここまでを3回行う

体力に自信のない人や運動習慣のない人はまずは少ない秒数、回数から始めて、少しずつ増やしていきましょう。

ドローイン

「腹筋などの運動は苦手」「忙しくてトレーニングを続けられない」「食事はなるべく我慢したくない」という人におすすめなのが、30秒で簡単にできるドローインです。

ドローインはリハビリの現場でも使われてきた理学療法の一つで、安全に、合理的にインナーマッスルを鍛えられます。

1. 壁際に立つ
2. 壁に沿って背中を真っすぐ伸ばす
3. 壁に付けるようにして肩を後ろに引く
4. 姿勢を維持したまま、お腹を凹ませて30秒キープする。このとき、肩で息をしたり呼吸を止めたりしないように注意する
5. ここまでを1日4回を目安に行う

筋肉ゆるませトレーニング

筋肉が硬く、動きにくい状態になると日常の動作の中で余計な負担がかかって、ぽっこりお腹や顔のたるみなど、さまざまな悪影響が起こります。

筋肉ゆるませトレーニングでは、筋肉を緩めて動きやすくすることで運動効率を高め、全身の引き締めや姿勢の改善につなげます。

ここでは、「筋肉ゆるませトレーニング・股関節編」をご紹介します。これと合わせて肩甲骨編や顔編を行うのもおすすめです。

1. 股関節あたりに手を置いて、前、斜め前、横、斜め後ろ、後ろ、斜め後ろ、横、斜め前、前の順番で1か所につき5秒ずつ足をぷらぷら揺らす
2. 反対側の足も同じように行う
3. 腰骨のあたりの筋肉を触って、硬く痛みを感じる部分を指やこぶしを使って少し強めにぎゅーっと5秒間押す
4. 左右4か所、計8か所を目安に行う

スロースクワット

スロースクワットは、下半身の大きな筋肉を鍛えられる運動です。お腹に効くわけではないものの、基礎代謝アップにつながります。

1. 胸の前で腕を組み、肩幅よりも少し広めに足を開く
2. 膝がつま先よりも前に出ないように注意しながらお尻を突き出す
3. 5秒掛けてゆっくり膝を曲げて、床と太ももを並行にする
4. 5秒掛けて、40度の角度まで膝を伸ばす
5. 脚を伸ばし切らないまま同じ動作を5回行う
6. 5回ワンセットを1日2回、朝晩行う

ストレッチ

お腹のラインを美しく整えたい場合は、くびれストレッチがおすすめです。気になるお腹のたるみの引き締めにぜひ取り入れてみましょう。

1. 横になって、手をハの字になるよう軽く広げる
2. 腰が浮かないように床にしっかりと付ける
3. 脚を上げて、膝から下は力を抜く
4. 両脚を閉じたままゆっくりと片側に足を倒し、左右交互にツイストする

リンパマッサージ

リンパマッサージによってリンパの流れをよくすることで、お腹のたるみをすっきりさせやすくなる効果が期待できます。トレーニングやエクササイズと合わせて、リンパマッサージを行うのもおすすめです。3分間ほど行いましょう。

1. 両手を重ねて、おへそを中心にして時計回りに優しくお腹をさする
2. 両手をみぞおちに当て、親指以外の4本の指を使って、一番下のあばら骨のラインから脇腹に向かってさする
3. 4本の指を使って、温かさを感じるようになるまでお腹の中央をさする

皮膚が伸びたお腹のたるみを解消する施術も

お腹のたるみには、さまざまな症状があります。例えば、大幅なダイエットをしたことで皮膚が伸び切って戻らないケースでは、お腹の余った皮膚がたるんでシワシワになってしまうことも。

このように皮膚が伸び切ってしまったケースの場合、トレーニングやストレッチといった方法では改善が難しいことが多いようです。

皮膚が伸びたお腹のたるみは、適切な病院・クリニックでの美容医療の施術を受けることで改善できることがあります。

お腹のたるみを解消する施術としては、たるんだ余分な皮膚や皮下組織を切除したり、腹直筋を引き締めながら縫合する腹部切除、臍形成（タミータック）やお腹のたるみ取り（リダクション）などがあります。

脂肪や皮膚の切除、縫合を行うためダウンタイムが長くなり、傷跡が残るリスクもあるため医師とよく話し合うことが大切です。

お腹のたるみ改善・予防のためのポイント

ここからは、運動以外でのお腹のたるみ改善・予防のためのポイントをご紹介します。

摂取カロリーと消費カロリーに注意する

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、肥満につながります。自分の毎日の消費カロリーと摂取カロリーを把握して、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように調整しましょう。

ダイエットをしている場合も、1日に必要な摂取カロリーを計算するといいでしょう。

タンパク質を摂取する

タンパク質が不足すると、筋肉量の低下につながります。年齢を重ねると筋肉の量が少なくなっていくため、意識してタンパク質を摂取することが大切です。

栄養バランスの良い食事を心掛ける

健康的にお腹のたるみを解消するためには、栄養バランスの良い食事を心掛けることが大切です。

1食抜いて摂取カロリーを減らしたり、糖質や脂質を一切取らないようにするなどの極端な食事制限をすると、逆に体が痩せにくい状態になってしまう可能性も。

誤った食事制限は健康にも精神にも悪影響を与えるため、栄養のバランスが整った食事を摂取することを心掛けましょう。

生活習慣を見直す

生活習慣が不規則で、睡眠不足や運動不足になると、太りやすく痩せにくい状態になってしまいます。

睡眠不足になると、食欲を増進するホルモンである「グレリン」の分泌量が増えるものの、反対に食欲を抑制するホルモンである「レプチン」の分泌量は低下。このために食欲が増え、食べ過ぎにつながってしまいます。

体内のグレリンの量が増加すると、ラーメンやピザ、ハンバーガー、ケーキといった高脂肪の食べ物が食べたくなるともいわれています。

ストレスが多過ぎると暴飲暴食につながることもあるため、できる範囲で生活習慣を見直すことも大切です。

適度な運動＆食生活を改善してお腹のたるみを解消！

お腹のたるみは悪い姿勢や筋力低下による内臓の下垂など、さまざまな原因が重なって引き起こされています。悪い習慣を改善しつつ、インナーマッスルを鍛える適度な運動を取り入れることで、お腹のたるみの解消が期待できるでしょう。

無理な食事制限や、睡眠不足は痩せにくく太りやすい状態を招きます。普段の食生活や生活習慣にも目を向けて、健康的な減量につなげましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：田村遥さん（コナミスポーツ）

コナミスポーツ株式会社
施設事業本部　品質管理部　クラブ・スクールグループ
マネージャー

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