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健康は質のよい睡眠から!ぐっすり眠るコツ7選

公開日:2020/06/08

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天候が不安定な時期は体調を崩しやすいもの。健康を維持するには、やっぱり寝ることが一番。ハルメクWEBの人気コーナー「素朴な疑問」から、ぐっすり眠るためのコツを集めました。気持ちよく眠れば、元気に1日のスタートが切れますね。

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ぐっすり眠る、快眠のための5つの方法とは?

快眠を得るために知っておきたいポイントをご紹介します。

  1. 朝の光を浴びることで、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が止まり、体内時計がリセットされます。また、朝食を食べることで、体内時計が整い、結果的に夜眠りやすくなります。
     
  2. 寝る2~3時間前には食事を済ませて、内臓をしっかり休めることが大切です。寝る直前に食べると胃腸が休まらず、睡眠が浅くなってしまいます。また、寝る前にカフェインを取るのは控えましょう。
     
  3. 寝る前に体温を上げておくと、体温が下がったときに睡眠に入りやすくなります。シャワーで済ませるのではなく、就寝する1~1時間半前に40℃程度のぬるめのお湯に20分ほど漬かりましょう。入浴剤やボディークリームなどでお気に入りの香りを楽しむのもいいですね。
     
  4. ストレッチで体を伸ばします。家にいる時間が多いと、どうしても体がこわばってしまいます。しっかりストレッチしておくと、よく眠れるだけでなく、疲労回復効果も期待できます。
     
  5. 寝る2時間ほど前から、PCやスマホを見るのは控えましょう。PCやスマホが発するブルーライトは、眠気を誘うホルモンである「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。

 
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22時~2時が睡眠のゴールデンタイムって本当?

睡眠のスペシャリストとして知られる国立精神・神経医療研究センターの三島和夫さんによると、成長ホルモン分泌のカギを握っているのはゴールデンタイムではなく「メジャースリープ」。メジャースリープは「ノンレム睡眠とレム睡眠の構造」のことを指す専門用語です。

健康な睡眠では、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という二つの睡眠状態を90分おきに交互に繰り返しているといわれています。「ノンレム睡眠」は、脳も体も休んでいる状態。「レム睡眠は」、体は休んでいるけれど脳は起きている浅い眠り。睡眠の始めの方に特に脳をしっかり休める深い睡眠(ノンレム睡眠)が出て、後半になるにつれて眠りは浅くなっていきます。このような睡眠の一連の構造が「メジャースリープ」と呼ばれています。この「メジャースリープ」の維持が大切なのです。

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睡眠時の理想的な姿勢とは?

睡眠の質をアップさせて快眠できる姿勢はというと、やはり横向き。横向きに寝ると気道が楽になり呼吸しやすくなるので、いびきや無呼吸症候群の予防になります。腰にも負担がかかりません。

特に横向きでも右を下にして眠ると、胃腸の動きがスムーズになるため、消化吸収がよくなって熟睡できるんだとか。また内臓の中でも重量のある肝臓が下にくるので他の臓器を圧迫せず、心臓が上にくるので全体の血流がよくなるそうです。

睡眠の質を高める理想的な睡眠姿勢と考えると、「横向きで右を下にする」といえそう。下になった右手を枕に添えて、左手は少し下に置き、足は重ならないようにずらすと体を圧迫しないので血流アップにも効果的です。

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寝る前に飲むといい飲み物って何?

寝る前にいい飲み物は、カフェインやアルコールで脳が興奮しないよう、ノンカフェイン、ノンアルコールを条件にして選びましょう。

ハーブティーが好きな方には、カモミールティーがおすすめです。飲み応えがほしいなら、香ばしいゴボウ茶なんていかがでしょう? 酵素が豊富なルイボスティーやビタミンたっぷりのローズヒップティーは、アンチエイジング効果が期待できます。

お茶よりコーヒーが好きな方には、たんぽぽコーヒーや玄米コーヒーがおすすめです。コーヒーではありませんが、コーヒーのような風味が味わえるノンカフェインの飲み物です。妊婦さんや授乳中の女性向けに市販されているノンカフェインコーヒーもありますので、試してみるのもいいですね。

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寝ているとき足がつるのはどうして? 対処法は?

 

こむら返りの原因はまだはっきりとは解明されていませんが、冷え・ミネラル不足・筋肉疲労・運動不足が主な原因として挙げられています。また、足のむくみにも関係があるとされ、妊娠中の女性はこむら返りが起こりやすいそうです。

こむら返りになってしまったときには、ふくらはぎを伸ばすことが重要です。足を伸ばして座り、かかとを前に突き出して爪先を手前に引っ張るストレッチをしましょう。爪先を手でつかむのがつらい人は、タオルを足に引っ掛けて引っぱってもオーケーです。

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オルゴールの音に睡眠効果があるって本当?

自然界には人間の耳では聞き取れない非常に高い周波数や、非常に低い周波数の音が存在しているそうです。ワタシたちがそれらを聞くと、「脳幹」の血流が活発になるそう。

脳幹は呼吸器系、神経系、ホルモン系など諸器官の働きをつかさどっている重要な器官です。音の効果で脳幹が刺激され、血流が活発になることで、自律神経のバランスが整ったり、ホルモンの分泌がよくなったりします。また、副交感神経が優位になり、リラックスしやすい状態になるのです。その結果、質のよい睡眠が取れるということが化学的に証明されているそうです。

そうした耳では聞き取ることができない高周波や低周波を発しているのはどこかというと、森や川、海など自然の多い場所。「疲れたな」「リラックスしたいな」と思ったとき、自然に触れたくなるのはそのせいかもしれませんね。とはいえ、都会で忙しく暮らしていると、なかなか自然と触れ合えない場合があります。そこで、注目されたのがオルゴールです。

人間の耳が聞き取れる周波数は20〜2万Hz(ヘルツ)の音といわれていますが、オルゴールの音色にはなんと3.75〜10万2000Hzという非常に幅広い周波数が含まれているそうです。その音色を聞くことで脳幹が刺激を受け、知らず知らずのうちに自律神経を整えてくれたり、心身をリラックスした状態に導いてくれるのです。これがオルゴールの音を聞くと眠くなる理由です。

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冷え性だから「靴下を履いて寝る」は間違い?

人は寝ている間に、およそコップ1杯ほどの汗をかくといわれています。靴下を履いたまま寝ると、汗が持つ体温調節の機能により体温が下がり、足が冷えてしまうのだそうです。靴下で足を温めるはずが、逆効果になるのですね。

また、人の脳は、体内の体温が下がることにより眠気を感じますが、靴下を履いて寝ると、体の熱を放射するはずの手足に熱がこもります。そのせいで、体内の熱が下がらず眠気を感じる機能の働きを妨げ、不眠や熟睡できない原因になるのだそう。このような理由から、靴下を履いたまま寝るのはよくないとする説もあります。

足の冷えを防ぐために靴下を履いて寝たいときは、シルク素材の靴下がいいそうです。シルクは、吸湿性と放湿性がよいため、寝ている間にかいた汗をうまく逃してくれます。熱がこもることがないので、汗で足が冷えるようなことがありません。また、足首を締め付けないようゆったりサイズの靴下を選ぶことも大事です。

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面白くて役に立つ「素朴な疑問」まとめ

ハルメクWEB編集部

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