リンパ＆血流ケアでたるみとシワを撃退！#2
たるみ・シワのない美肌の土台をつくる2つの呼吸法
たるみ・シワのない美肌の土台をつくる2つの呼吸法
公開日：2023年09月22日
目次
教えてくれたのは、根来秀行（ねごろ・ひでゆき）さん
医師・医学博士。ハーバード大学医学部客員教授、ソルボンヌ大学医学部客員教授。専門は睡眠医学など多岐にわたり、最先端の臨床、研究、医学教育で活躍中。近著は『老化は予防できる、治療できる - テロメアをムダ使いしない生き方 - 』（ワニ・プラス）。
全身のめぐりをよくするには「呼吸」が大事！
たるみやシワのない肌の基礎となる、リンパと血流。そのめぐりをよくするには呼吸が大事だと話すのは、医師の根来秀行さん。リンパと血流のめぐりを促す近道は横隔膜の下にある乳び槽を刺激し、自律神経を整えることだと指摘します。
そこでおすすめなのが「呼吸」です。「深い呼吸は横隔膜を下げることでその下の乳び槽を刺激し、乱れがちな自律神経も整えます」（根来さん）。今回は、特に効果的な2種類の呼吸を教わりました。
リンパの流れをよくする「夜のリンパ呼吸」
1つ目は就寝前に横になって深い呼吸を行う「リンパ呼吸」です。横になって呼吸をすることでたまったリンパを流れやすくし、老廃物や余分な水分をリセットします。代謝を促し、たるみやシワのない美しい肌へと導きます。眠る前に行えば、翌朝の目覚めもすっきり。
「夜になると脚がむくむように、リンパは夜にたまりやすく、乳び槽は朝は小指の先ほどの大きさですが、夜はこぶし大にふくらみます。そこに適度な圧をかけてリンパの流れを促し、老廃物を睡眠中にデトックスします」（根来さん）。速さにはこだわらず、心地よいと思えるペースで行いましょう。
「夜のリンパ呼吸」のやり方
- あおむけに寝転がり、軽く膝を曲げる
- 息を軽く吐き切る
- 息を吸う
- 息を吐く
呼吸は口ではなく、鼻で行い、軽く息を吐き切ることを意識しましょう。回数は5回×1～2セットが目安です。
自律神経を整えて血流アップ！「昼 の4・4・8呼吸」
2つ目の呼吸はストレスの多い日中におすすめの「4・4・8呼吸」です。自律神経を整えることで、肌の土台となる真皮の毛細血管のすみずみにまで血流がめぐるように。4秒で息を吸い、4秒間息を止め、8秒で息を吐きます。
血流や内臓の働きを調節する自律神経には、活動的なときに働く「交感神経」とリラックスするときに働く「副交感神経」があり、深い呼吸によりこの副交感神経が優位になり、血流をよくします。「途中で一度息を止めることで、全身に酸素をさらに届けやすくなります。また、血管を健やかに保つことによって認知症や心疾患、脳卒中のリスクも下がります」（根来さん）
「昼 の4・4・8呼吸」のやり方
- 息を吐き切る
- 4秒かけて息を吸う
- 4秒間、息を止める
- 8秒かけて息を吐く
呼吸は鼻で行いましょう。2～4を2回行うのが基本ですが、ストレスを感じているときは回数を増やして。
内側からリンパと血流を整える“基本のき”
適度な運動をする
適度な運動は筋肉を刺激し、リンパを整えるのに効果的です。特におすすめなのはやはりウォーキング。筋肉が集まる下肢を動かしながら呼吸をすることで、滞りがちなリンパの流れを促します。ただし無理に長時間歩くのは禁物です。
7時間の質のよい睡眠をとり、生活リズムを整える
血流をコントロールする自律神経。バランスを崩さないようにする基本は規則的な生活です。なるべく7時間は寝て、目覚めたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。眠る前にスマホを見ないことも大切です。
たるみやシワのない肌の近道となる2つの呼吸法と、体の内側からリンパと血流を整える“基本のき”。ぜひ今日から始めましょう。次回からは、リンパケアトレーナーの木村有泉さん考案の顔と首のたるみ＆シワ改善プログラムに読者がチャレンジします！
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
※この記事は雑誌「ハルメク」2022年11月号を再編集、掲載しています。
取材・文＝児玉志穂、大矢詠美（ともに編集部）、イラストレーション＝藤田ヒロコ
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