朝活4 寝ながらストレッチでスムーズな歩きを！

フェイシャルマスク×股関節まわりのストレッチ

先月ご紹介した、朝活2のフェイシャルマスクタイムにできる寝ながらストレッチです。

股関節は、本来可動域の大きい関節ですが、柔軟性が失われると脚全体の筋肉が硬くなり、動きも悪くなります。たった10分程度でも、毎日続けることで数か月先、数年先もしっかり歩けることにつながります。

また、疲れると腰に不調が来る方がこのストレッチを続けていくうちに「気づいたら、最近腰に悩まされていないわ」とおっしゃいます。早い方では、数週間で効果を実感していただいています。まずは3か月、毎朝続けてみてください。

※股関節や腰に問題があり、受診されている方は主治医にご相談ください。
※ストレッチをすることで症状が悪化した場合は、速やかにおやめください。

股関節ストレッチ

まずは、あおむけから

1.左脚の膝をかかえて30秒キープ

この時、右脚はまっすぐ伸ばし、足裏全体をベッドにつけてください。意識は左脚の付け根の前面、つまるような感じです。顎があがらないように注意して！

2.左のかかとを右の太もも（膝上辺り）にかけ、右太ももをお腹の方に引き寄せる

30秒キープします。意識は左のおしりの下から、太もも後面への移行部辺り。

※このやり方が難しい方は、左のかかとを両手で下からホールドし、お腹の方に引き寄せるのでもOKです。

3.右脚で1と同じ動き

4.右脚で2と同じ動き

次は横向き

5.右側を下に横を向き、両膝を軽く曲げ、左脚を上げる

下の腕は楽な位置でOK。左脚をベッドに平行に上げます。上げる高さは腰より上5～10cm程度を目安にし、あげすぎないように。脚の筋力ではなく、お尻の筋肉で上げるようにしてみましょう。

可能であれば左手はおしりに当て、お尻の筋肉の動きを意識してください。ゆっくり20回上下運動します。きつければ少ない回数から始めましょう。

6.左の足首前面を左手でホールドし、かかとをおしりにつける

30秒キープします。意識は太もも全面に。しっかり伸ばしてみましょう。この時右脚は伸ばしても軽く曲げてもOK。脚を元の位置に戻し、体を左下にして横を向きます。

7.右脚で5と同じ動き

8.右脚で6と同じ動き

※意識する場所に、より効果が出るよう、脚や体の角度をご自身で探ってください。
※毎日続けると股関節に柔軟性が出て、前日の体の使い方などご自分の体の微妙な変化や違いに気づくようになります。
※続けていく中で、キープの時間や回数を徐々に増やしてください。くれぐれも無理なく楽に続けましょう。ゆるいくらいがちょうどよいですよ(笑)。

《立秋》

りっしゅう　二十四節気の13番目。8月7日～8月22日

一年の折り返し地点。まだまだ暑さは厳しいですが、暦上では秋の始まりになります。

一年の前半の疲れがちょうど出てくる頃ですので、無理なく養生しながらお過ごしください。桃やスイカ、イチジク、とうもろこしなど季節の味を楽しみながら食養生を。

夏の食材に加えて、秋の乾燥に備え、潤いを補う食材を取り入れていきましょう。秋冬のための体の準備は始まっていますよ。

 

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