作り置きのメリットは、時短・節約・長期保存

作り置きおかず（常備菜：じょうびさい）は、週末にまとめて作ることで、平日の料理時間を時短できることから、働く女性を中心に人気です。

また、豚肉や鶏むね肉・鶏もも肉など、おかず作りに定番の食材を効率よく使えることから、節約にもつながります。

日持ちする作り置きレシピは、冷蔵庫で3日以上保存できるものが多く、冷凍できるレシピなら、1週間以上長期保存できるのが魅力。仕事や家事に忙しい平日も、電子レンジで温め直すだけでOKなので「毎日献立を考えなくてラク」などのメリットもあります。

特に「おうちごはん」が増えている今、ランチに困る人は「昼ご飯は作り置きおかず」と決めておくと、食事を作るストレスが軽減されるかもしれません。お弁当用のおかずにもおすすめです。

一方、作り置きおかずのデメリットには、「週末にまとめて作るための時間が取られる」「何日も同じ料理を食べると飽きる」などがあります。楽しく作り置きを続けるためには、別の料理にアレンジできるレシピかどうかも大切です。

作り置きレシピで気を付けるポイント・注意点

レシピ紹介の前に、作り置きの基本をチェックしておきましょう。

作り置きの基本1：清潔な調理器具で

作り置きおかずは、長期保存することを前提にしているため、衛生管理が何より大切です。包丁やまな板などの調理器具は、清潔な状態で使用しましょう。

特に梅雨時期や夏は食中毒に注意が必要です。肉・魚・卵などを使った後の調理器具は、洗剤を使ってしっかり洗い、定期的に熱湯消毒やアルコール消毒、除菌・漂白するのがおすすめです。

作り置きの基本2：密閉できる保存容器を選ぶ

空気に触れて食材が傷まないよう、フタ付きの保存容器に入れて冷蔵庫で保存するのが基本です。

電子レンジでそのまま温められるプラスチック製の密閉容器は、同じサイズでそろえると重ねられて便利。また、冷凍できるレシピには、チャック付きポリ袋がおすすめです。

作り置きの基本3：容器は消毒してから使う

作り置きおかずを作るときは、細菌の繁殖を防ぐために、乾燥・消毒した清潔な保存容器を使います。

保存容器を消毒する方法には、煮沸消毒・アルコール消毒・電子レンジを使った蒸気による消毒などがあります。プラスチック製の密閉容器におすすめなのは、アルコール消毒です。

保存容器をしっかり乾燥させてから、キッチン用アルコール除菌スプレーをかけて、清潔なふきんもしくはキッチンペーパーで拭き取りましょう。

作り置きの基本4：よく冷ましてから冷蔵庫へ

作り置きおかずを作ってすぐに、熱いままフタをすると、保存容器の中に水蒸気がこもって水滴ができます。水分は細菌を増殖させる原因になるため、おかずはしっかり冷ましてから保存するのが大切です。

また、煮物などを作り置きする場合は、煮汁を飛ばしてから、なるべく汁気を少なくして保存するように注意しましょう。

作り置きの基本5： ラベリングなどで日付管理を

作り置きおかずは、保存期間の短いものから使用していきます。加熱調理したもの、香辛料やお酢を使ったものは、比較的長く保存できます。

作り置きおかずの保存容器には、わかりやすく、料理の名前と作った日、保存期間の目安をラベルに書いて貼り付けておきましょう。

作り置きの基本がわかったところで、いよいよレシピの紹介です！

ひと言で「作り置きおかず」といっても、冷蔵庫にいつもあるキャベツなどの常備菜レシピ、肉料理・魚料理などの主菜、お弁当のおかずにぴったりな副菜など、さまざまな種類があります。

ここでは、雑誌「ハルメク」に掲載した数あるレシピの中から、人気の作り置きレシピを紹介します。どれも料理研究家が監修した、栄養満点の簡単おいしい作り置きおかずです。

人気レシピ1（野菜料理）：酢キャベツ

メイン食材はキャベツのみで、あとはお酢や塩といった常備されている調味料があれば簡単にできます。お酢のさっぱりした味付けで、様々なジャンルの料理に添えられます。また、鷹の爪を加えることでピリッとした味が加わるのがアクセントです。

材料（4人分）

• キャベツ …… 300g（約1/2玉）
• 塩 …… 小さじ1
• 鷹の爪 …… 1本
• 米酢 …… 100mL

作り方・レシピ

1. キャベツの外側の葉と芯を取り除いて、5mm幅の千切りにする。水洗いをしてから、しっかりと水気を切る。
2. ジッパー付きビニール袋に、キャベツ・塩・鷹の爪・酢を入れる。
3. 袋の上から手でよくもむ。そのまま30分ほど置いて、キャベツがしんなりしたら食べ頃。

日持ち
冷蔵保存で約5日間

レシピ監修：料理研究家・黒田民子さん
参考：簡単な酢キャベツの作り方・レシピ！ダイエットにも

人気レシピ2（野菜料理）：にんじんの酢の物

にんじんと酢、ハチミツを混ぜるだけの簡単作り置きレシピです。酢には、中性脂肪を減らし、血圧・血糖値を下げる効果があります。ハチミツの甘みがあるので、酢の物が苦手な人にもおすすめです。お弁当の彩りにしてもいいですね。

材料（4人分）

• にんじん …… 2本
• 塩 …… にんじんに対して2％
• 酢 …… 大さじ4
• ハチミツ …… 小さじ2

作り方・レシピ

1. 皮をむいて千切りにしたにんじんに塩を振る。しばらく置いてから、水気を絞る。
2. 酢とハチミツを入れて混ぜ合わせたら、完成。

日持ち
冷蔵保存で約1週間

レシピ監修：料理研究家・横山タカ子さん
参考：発酵食で免疫力アップ！人気「酢の物」レシピ

人気レシピ3（主菜・魚料理）：メカジキのカレー煮

魚は良質なたんぱく源。特に、メカジキは小麦粉を振ってカリッと焼くことで、冷めても肉質がしっとり仕上がります。メカジキがない場合は、サバやサワラ、鶏もも肉でも代用OKです。ヨーグルトでマイルドな辛さなので、お子さんにもおすすめです。

材料（4人分）

• メカジキ …… 3～4切れ（300g）
• 玉ネギ …… 1個（縦に4等分し、横5mm幅に切る）
• 赤パプリカ …… 1個（縦に4等分し、横1cm幅に切る）
• シメジ …… 小1パック
• 塩 …… 小さじ1/2
• コショウ …… 少々
• 小麦粉 …… 適量

• サラダ油 …… 大さじ1と1/2
• ニンニク、ショウガ …… 各1かけ（すりおろす）
• カレー粉 …… 大さじ1
• プレーンヨーグルト …… 100g

【A】

• ケチャップ …… 大さじ1
• 酒 …… 大さじ1
• 水 …… 250mL
• チキンコンソメ …… 1個

【B】

• 塩、カレー粉 …… 各少々

作り方・レシピ

1. メカジキは斜め2cm幅にそぎ切りにする。水気を拭いてから、塩・コショウを絡め、小麦粉をまぶす。
2. 油大さじ1/2をフライパンに入れて熱し、1を両面焼いて取り出す（フライパンの油をキッチンペーパーで拭き取る）
3. 残りの油（大さじ1）を熱し、玉ネギをしんなりするまで炒める。赤パプリカ、シメジの順に加えて、しんなりするまで炒める。
4. 3にニンニク、ショウガを加えてさっと炒め、カレー粉を振る。
5. Aの調味料とヨーグルトを合わせてからフライパンに入れ、ふたをして弱めの中火で8分ほど煮る。
6. フライパンにメカジキを戻して、2〜3分煮る。Bで味を調えたら、出来上がり。

日持ち
冷蔵保存で約4日間

レシピ監修：料理研究家・今泉久美さん
参考：たんぱく質たっぷり「作り置きおかず」レシピ
 

人気レシピ4（主菜・肉料理）：ヒジキ入りおからつくね

豆腐ハンバーグを作る人も多いと思いますが、実は豆腐よりおからを入れた方が保存がききます。ヒジキを入れることで、1品でさまざまな食材をバランスよく取れるので、食欲のない日の主菜・メインにおすすめです。お弁当のおかずにどうぞ！

材料 （4人分）

• 豚ひき肉（赤身の多いもの） …… 250g
• おから …… 100g
• 芽ヒジキ …… 大さじ2（約10g、洗ってたっぷりの水に15分浸け、戻して水気を絞る）

【A】　

• 卵 …… 大1個
• 長ネギ …… 50g（みじん切り）
• 牛乳 …… 大さじ3
• おろしショウガ …… 小さじ1
• 塩 …… 小さじ1/3
• コショウ …… 少々

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• サラダ油 …… 大さじ1/2
• 酒 …… 大さじ1
• みりん …… 大さじ1
• しょうゆ …… 大さじ1
• スナップエンドウ …… 8〜10本（塩、砂糖各小さじ1を加えた熱湯でゆで、冷水にさらし、割ってから水気を拭く）
• プチトマト …… 12個（洗ってへたを取る）

作り方・レシピ

1. 豚ひき肉におから、ヒジキ、Aを加えてこねる。
2. 1を12等分にして、手のひらで平たく成形する。
3. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱する。2を入れて3〜4分焼き、上下を返して1分焼く。酒を振り入れたら、ふたをして5〜6分蒸し焼きにする。
4. ふたを取ったら、しょうゆとみりんを加えて煮絡める。野菜と一緒に盛り付けたら完成。

日持ち
冷蔵保存で約4日間

レシピ監修：料理研究家・今泉久美さん
参考：たんぱく質たっぷり「作り置きおかず」レシピ

人気レシピ5（主菜・肉料理）：鶏むね肉の薬味じょうゆ

鳥むね肉は、低脂肪・低カロリー・高タンパクな食材。「今日はちょっと疲れたな」という日は、夕食のおかずに一品、鶏むね肉のレシピをプラスするのがおすすめです。「基本の蒸し鶏」は冷凍保存で1か月もつので、さまざまな料理にアレンジしてくださいね。

材料（4人分）

• 鶏むね肉 …… 2枚（皮を取り除いて使用）
• 好みの野菜 …… 適量

【A】基本の蒸し鶏用

• 水 …… 1L
• 酒 …… 大さじ2
• 塩 …… 小さじ1/2
• 長ネギ（青い部分）…… 1本
• ショウガ（薄切り）…… 2枚

【B】ソース用

• 長ネギ…… 10㎝（みじん切り）
• ショウガ…… 1かけ（みじん切り）
• しょうゆ…… 大さじ2
• 酢、ごま油…… 各大さじ1

作り方・レシピ

1. 鶏むね肉とAを鍋に入れて中火にかける。沸騰したらアクを取り、弱めの中火で7～8分煮る。
2. 火を止めて、粗熱が取れるまで置く。
   ※「基本の蒸し鶏」の完成。この状態で冷蔵・冷凍保存が可能。
3. 蒸し鶏をそぎ切りにして、器に好みの野菜を添えて基本の蒸し鶏を盛り、Bのソースをかける。
   ※付け合わせの野菜・ソースは食べる直前に準備する。

日持ち
基本の蒸し鶏は、冷蔵保存で5～6日、冷凍保存で1か月

基本の蒸し鶏の保存方法
冷蔵の場合は保存容器に汁ごと入れ、乾燥を防ぐためにペーパータオルをかぶせてから、ふたをする。冷凍の場合は、蒸し鶏のみをチャック付きポリ袋に入れる。
※基本の蒸し鶏は、その他にもグリルチキン・ピカタ・親子丼などへアレンジできる。

監修：料理研究家・島本美由紀さん
参考：だるい疲れに効く！簡単・鳥むね肉の疲労回復レシピ

人気レシピ6（副菜）：冷凍ミックスキノコの煮びたし

キノコは冷凍保存におすすめの食材。ミックスキノコとして何種類かまとめて冷凍すると、作り置きおかずを作るときに便利です。根元を切ってほぐしてから、保存袋に入れて冷凍を。作った煮びたしは、葉物野菜と和える他、うどん・そばに載せてもおいしいですよ。

材料（4人分）

• 冷凍ミックスキノコ（シメジ・エノキ・シイタケ）……200g

【A】

• だし汁……300mL
• 酒……大さじ2
• しょうゆ……大さじ1
• みりん……小さじ1

作り方・レシピ

1. Aの調味料を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら冷凍ミックスキノコを加える。
2. 3分煮たら火を止め、粗熱が取れるまで置いておく。

日持ち
冷蔵保存で5日間

レシピ監修：料理家研究家・島本美由紀さん
参考：時短・簡単調理・使い切り！冷凍野菜でおいしいレシピ

人気レシピ7（副菜）：冷凍ミニトマトのはちみつマリネ

お弁当の彩りにぴったりの1品。ポリ袋に入れて漬け込むだけなので、朝の忙しい時間でも簡単に作れます。トマトは丸ごと冷凍すると、甘みが増します。水につければ皮がするりと剥けるので、面倒な湯剥きも不要。チキンやキノコと煮込んで「トマト煮込み」にするのもいいですね。

材料（4人分）

• 冷凍ミニトマト……10個　

【A】

• 酢……大さじ1
• ハチミツ……大さじ1/2

作り方・レシピ

1. 流水にあてて冷凍ミニトマトの皮をむく。
2. 1とAをポリ袋に入れて、10分ほど漬ける。

日持ち
冷蔵保存で5日間

レシピ監修：料理家研究家・島本美由紀さん
参考：時短・簡単調理・使い切り！冷凍野菜でおいしいレシピ

人気レシピ8（汁物）：トマトジューススープ※冷凍可

実は、スープなどの汁物も、冷凍保存で簡単に作り置きできるって知っていましたか？　時間がある週末にまとめて作って、朝ごはんに必要な分だけ電子レンジで温めて食べるのもGood。1食で野菜もたんぱく質もたっぷり取れて、栄養バランスも抜群です！

材料（2～3人分）

• 無塩トマトジュース …… 200mL 
• 水 …… 200mL 
• 玉ネギ …… 1/2個　
• 大根 …… 100g(5cm程度）
• にんじん …… 80g (中1/2本程度)
• しめじ …… 1/2袋　
• ベーコン …… 50g 
• 大豆缶 …… 1缶（150g程度）
  （※上記は一例です。冷蔵庫に余っている他の野菜でもOK）

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• カイワレ大根 …… 1/2袋（飾り付け用。根元を切り落とす）　
• 塩、コショウ・オリーブオイル …… 適量

作り方・レシピ

1. 玉ネギは縦に薄切り。大根とにんじんはいちょう切りにする。しめじは石づきを取ってばらし、ベーコンは1cm幅の細切りにする。
2. 鍋にトマトジュースと水、1でカットした野菜を入れ、中火にかける。ふたをして10分ほど煮る。
3. 塩とコショウで味を調えたら、器に盛り付けて、カイワレ大根を添える。オリーブ油を回しかけて完成。

日持ち
冷蔵保存で約3日間、冷凍保存で約2週間

レシピ監修：料理研究家・黒田民子さん
参考：完全食!?トマトジュースで作る簡単野菜スープレシピ

人気レシピ9（弁当おかず）：味噌そぼろ※アレンジ可

「毎日同じおかずは飽きる」という人は、作り置きおかずを少しずつアレンジして食べるのがおすすめ。味噌そぼろは、ご飯やおかずにかけるだけで、鶏肉と大豆のたんぱく質が手軽に取れます。野菜と上手に組み合わせて、アレンジの幅を広げてみましょう！

【基本の作り置きおかず】やさしい甘さの味噌そぼろ

材料 （作りやすい分量）

• 鶏むね肉（ひき肉） …… 200g
• 大豆ドライパック …… 50g（粗く刻む）

【A】　

• ショウガ …… 1かけ（すりおろす）
• みそ …… 大さじ2
• 酒 …… 大さじ2
• 砂糖 …… 大さじ1と1/2

作り方・レシピ

1. 鶏肉と大豆、Aを鍋に入れ、中火にかける。
2. ひき肉の色が変わったら弱めの中火にして、水気が飛び味がしっかりつくまで混ぜながら炒めれば、基本の味噌そぼろ（★）の完成。冷まして密閉容器に入れて保存する。

日持ち
冷蔵保存で約4日間

【アレンジレシピ】そぼろと野菜の和え物

材料 （2人分）

• もやし …… 100g
• ほうれん草 …… 100g（4cm幅に切る。小松菜などの青菜でも可）
• しょうゆ …… 小さじ1/2
• 味噌そぼろ（★） …… 大さじ3〜4
• 白すりゴマ …… 大さじ1

作り方・レシピ

1. 塩少々を加えた熱湯で、もやしを1分半ほどゆでる（湯は捨てずにザルにあげる）。
2. 残りの熱湯で、ほうれん草をゆでる。冷水にさらして色止めをしたら、水分を絞る。しょうゆを振って、さらに水気を絞る。
3. 2に味噌そぼろ、白すりゴマを加えて和え、器に盛り付けたら出来上がり。

※味噌そぼろは、納豆やオクラ、目玉焼きと一緒に食べるどんぶりメニュー（写真・右下）にもアレンジできます。

レシピ監修：料理研究家・今泉久美さん
参考：アレンジできる！簡単「作り置きおかず」レシピ

人気レシピ10（弁当おかず）：鮭フレーク※アレンジ可

お弁当のおかずは、どうしても肉料理が多くなりがち。そんなとき、鮭フレークがあれば、ご飯にかけるだけでも、手軽に魚の栄養を取れます。手作りの鮭フレークは、市販品より塩分控えめで、彩りも鮮やかに仕上がりますよ！

【基本の作り置きおかず】ふっくら食感の鮭フレーク

材料 （作りやすい分量）

• 甘塩鮭 …… 3切れ

【A】　

• ショウガ …… 薄切り3枚
• 塩 …… 小さじ1と1/2
• 水 …… 1と1/2カップ
• 酒 …… 大さじ4

作り方・レシピ

1. 鮭とAを鍋に入れて中火にかける。煮立ったら、ふたをして弱火で8分。ザルにあげて冷ます。
2. 粗熱が取れたら骨と皮を除いてほぐして、基本の鮭フレーク（★）の完成。冷めたら、ぴったりラップをした上で、密閉容器に入れ、冷蔵保存する。

日持ち
冷蔵保存で約4日間
 

【アレンジレシピ】特製鮭チャーハン

材料 （2人分）

• 温かいご飯 …… 300g
• ピーマン …… 2個（5mmの角切り）
• 卵 …… 2個（溶いておく）
• 酒 …… 大さじ1
• 鮭フレーク（★） …… 50g
• 長ネギ …… 1/2本（みじん切り）
• サラダ油 …… 大さじ1
• しょうゆ …… 小さじ1
• 塩、コショウ …… 各ごく少々

作り方・レシピ

1. 油を熱したフライパンにピーマンを入れ、さっと炒める。卵・ご飯を加えて、上から酒を振って、全体を混ぜ合わせる。全体がパラリとするまで中火で炒める。
2. 1に鮭フレークとネギを加えて炒める。ネギの香りが立ったらしょうゆを加え、塩とコショウ少々で味を調える。

※鮭フレークは、酢の物（写真：右下）にもアレンジできます

レシピ監修：料理研究家・今泉久美さん
参考：アレンジできる！簡単「作り置きおかず」レシピ

以上、人気の作り置き（常備菜）レシピ10選でした。主菜・副菜・お弁当用など、さまざまな作り置きおかずがあるので、ぜひご自身のライフスタイルに合わせて活用してくださいね！

※雑誌「ハルメク」に掲載されたレシピを、まとめ記事として再構成しています。

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※雑誌「ハルメク」は定期購読誌です。書店ではお買い求めいただけません。詳しくは雑誌ハルメクのサイトをご確認ください。