教えてくれた人：今泉久美さん

いまいずみ・くみ　1963（昭和38）年、山梨県生まれ。料理研究家、栄養士、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。近著に『女子栄養大学栄養クリニックのシニアの作りおきらくらくごはん』（PHP研究所刊）がある。

【基本レシピ1】鶏ひき肉の大豆入り味噌そぼろ

材料 （作りやすい分量）

• 鶏むねひき肉 …… 200g
• 大豆ドライパック …… 50g（粗く刻む）

【A】　

• ショウガ …… 1かけ（すりおろす）
• 味噌 …… 大さじ2
• 酒 …… 大さじ2
• 砂糖 …… 大さじ1と1/2

作り方・レシピ

1. 鍋に鶏肉と大豆、Aを入れ、中火にかける。ひき肉の色が変わったら弱めの中火にして、水気が飛び味がしっかりつくまで混ぜながら炒めれば、基本の味噌そぼろ（★）の完成。
2. 冷まして密閉容器に入れて保存する。

▼ポイント
やさしい甘さ＆ほろほろ食感がやみつき！　ご飯やおかずにかけるだけで、鶏肉と大豆のたんぱく質が手軽に取れます。保存性を高めるために、しっかり炒めて水気を飛ばしてください。

 

アレンジレシピ1：相性抜群！そぼろと野菜の和え物

材料 （2人分）

• ほうれん草 …… 100g（小松菜などの青菜、ニラ、ワケギなどでも可）
• もやし …… 100g
• しょうゆ …… 小さじ1/2
• 味噌そぼろ（★） …… 大さじ3〜4
• 白すりゴマ …… 大さじ1

作り方・レシピ

1. ほうれん草は根元を十文字に切って4cm幅に切る。
2. 熱湯に塩少々を加え、もやしを1分半ほどゆでる（湯は捨てずにザルにあげる）。
3. 残りの熱湯で、ほうれん草をゆで、冷水にとって絞る。しょうゆを振ってさらに水気を絞る。
4. 3に味噌そぼろ、白すりゴマを加えて和え、器に盛り付ける。

 

アレンジレシピ2：栄養満点のどんぶり！納豆オクラ丼

材料 （2人分）

• 納豆 …… 1パック
• 味噌そぼろ（★） …… 大さじ4〜6
• オクラ …… 4本（へたを取って塩をまぶしてこすり、洗って小口切り）
• プチトマト …… 4個（それぞれ4等分）
• 納豆のタレ …… 付属のタレの1/3
• 温かいご飯 …… 軽く2杯

作り方・レシピ
材料に納豆のタレを加えて混ぜ、ご飯にかける。

※納豆の代わりに、目玉焼きを野菜や味噌そぼろと一緒に盛り、しょうゆを少々掛けていただくのもおすすめです。

 

【基本レシピ2】塩焼きとはひと味違う！鮭フレーク

材料 （作りやすい分量）

• 甘塩鮭 …… 3切れ

【A】　

• ショウガ …… 薄切り3枚
• 塩 …… 小さじ１と1/2
• 水 …… 1と1/2カップ
• 酒 …… 大さじ4

作り方・レシピ

1. 鍋に鮭、Aを入れて中火にかけ、煮立ったら、ふたをして弱火で8分ほどでザルにあげて冷ます。
2. 粗熱が取れたら骨と皮を除いてほぐして、基本の鮭フレーク（★）の完成。冷めたら、鮭にぴったりラップをした上で、密閉容器に入れて保存する。

▼ポイント
鮭は、焼くと油が抜けすぎて硬くなったり焦げたりの心配がありますが、軽くゆでれば失敗なくふっくら仕上がります。市販のフレークより塩分控えめで、彩りも鮮やかになります。

 

アレンジレシピ1：見た目も華やか！特製鮭チャーハン

材料 （2人分）

• 温かいご飯 …… 300g
• ピーマン …… 2個（5mmの角切り）
• 卵 …… 2個（溶いておく）
• 酒 …… 大さじ1
• 鮭フレーク（★） …… 50g
• 長ネギ …… 1/2本（みじん切り）
• サラダ油 …… 大さじ1
• しょうゆ …… 小さじ1
• 塩、コショウ …… 各ごく少々

作り方・レシピ

1. フライパンに油を熱し、ピーマンを入れてさっと炒めた後、ピーマンを寄せて、卵、ご飯を入れ、上に酒を振り、混ざったら全体がパラリとするまで中火で炒める。
2. 鮭フレーク、長ネギを加えて炒め、ネギの香りが立ったらしょうゆを加える。味が足りなければ、塩とコショウ少々を振って手早く仕上げる。

 

アレンジレシピ2：レタスと香り野菜の酢の物

材料 （2人分）

• レタス …… 3枚（90g、ちぎる）
• ミョウガ …… 2個（縦半分にし、斜め薄切り）
• ショウガ …… 1かけ（千切り）
• 鮭フレーク（★） …… 30g

【A】　

• 水 …… 1/2カップ
• 塩 …… 小さじ1/3

【B】

• 酢、だし …… 各大さじ1
• 砂糖 …… 大さじ1/2
• しょうゆ …… 小さじ1/2

作り方・レシピ

1. Aを混ぜ、レタスとミョウガ、ショウガを加えてやさしくもみ、しんなりしたら水気をしっかり絞る。
2. Bを混ぜたところに鮭フレークを入れ、次に1を加えて和えて盛る。

取材・文＝新井理紗、大矢詠美（ともにハルメク編集部）　撮影＝鈴木正美　スタイリング＝城素穂

※この記事は、「ハルメク」2016年7月号に掲載されたものです。

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