作り置きレシピ【副菜・お弁当用】

アレンジできる!簡単「作り置きおかず」レシピ

公開日:2020/06/20

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忙しい女性におすすめなのが、日持ちする作り置きおかず。週末にまとめて作ることで、平日の料理時間をグンと時短できます。アレンジすれば、味に飽きる心配もありません。料理研究家の今泉久美さんに、作り置きおかずとアレンジレシピを教えてもらいました。

簡単「作り置きおかず」レシピ

【基本レシピ1】鶏ひき肉の大豆入り味噌そぼろ

鶏ひき肉の大豆入り味噌そぼろ

材料 (作りやすい分量)

  • 鶏むねひき肉 …… 200g
  • 大豆ドライパック …… 50g(粗く刻む)

【A】 

  • ショウガ …… 1かけ(すりおろす)
  • 味噌 …… 大さじ2
  • 酒 …… 大さじ2
  • 砂糖 …… 大さじ1と1/2

作り方・レシピ

  1. 鍋に鶏肉と大豆、Aを入れ、中火にかける。ひき肉の色が変わったら弱めの中火にして、水気が飛び味がしっかりつくまで混ぜながら炒めれば、基本の味噌そぼろ(★)の完成。
  2. 冷まして密閉容器に入れて保存する。

▼ポイント
やさしい甘さ&ほろほろ食感がやみつき! ご飯やおかずにかけるだけで、鶏肉と大豆のたんぱく質が手軽に取れます。保存性を高めるために、しっかり炒めて水気を飛ばしてください。

箸を3~4本使い、ひき肉に味をなじませて火にかけると硬くなりません。
箸を3~4本使い、ひき肉に味をなじませて火にかけると硬くなりません。

 

アレンジレシピ1:相性抜群!そぼろと野菜の和え物

そぼろと野菜の和え物

材料 (2人分)

  • ほうれん草 …… 100g(小松菜などの青菜、ニラ、ワケギなどでも可)
  • もやし …… 100g
  • しょうゆ …… 小さじ1/2
  • 味噌そぼろ(★) …… 大さじ3〜4
  • 白すりゴマ …… 大さじ1

作り方・レシピ

  1. ほうれん草は根元を十文字に切って4cm幅に切る。
  2. 熱湯に塩少々を加え、もやしを1分半ほどゆでる(湯は捨てずにザルにあげる)。
  3. 残りの熱湯で、ほうれん草をゆで、冷水にとって絞る。しょうゆを振ってさらに水気を絞る。
  4. 3に味噌そぼろ、白すりゴマを加えて和え、器に盛り付ける。

 

アレンジレシピ2:栄養満点のどんぶり!納豆オクラ丼

納豆オクラ丼

材料 (2人分)

  • 納豆 …… 1パック
  • 味噌そぼろ(★) …… 大さじ4〜6
  • オクラ …… 4本(へたを取って塩をまぶしてこすり、洗って小口切り)
  • プチトマト …… 4個(それぞれ4等分)
  • 納豆のタレ …… 付属のタレの1/3
  • 温かいご飯 …… 軽く2杯

作り方・レシピ
材料に納豆のタレを加えて混ぜ、ご飯にかける。

※納豆の代わりに、目玉焼きを野菜や味噌そぼろと一緒に盛り、しょうゆを少々掛けていただくのもおすすめです。

 

【基本レシピ2】塩焼きとはひと味違う!鮭フレーク

鮭フレーク

材料 (作りやすい分量)

  • 甘塩鮭 …… 3切れ

【A】 

  • ショウガ …… 薄切り3枚
  • 塩 …… 小さじ1と1/2
  • 水 …… 1と1/2カップ
  • 酒 …… 大さじ4

作り方・レシピ

  1. 鍋に鮭、Aを入れて中火にかけ、煮立ったら、ふたをして弱火で8分ほどでザルにあげて冷ます。
  2. 粗熱が取れたら骨と皮を除いてほぐして、基本の鮭フレーク(★)の完成。冷めたら、鮭にぴったりラップをした上で、密閉容器に入れて保存する。

▼ポイント
鮭は、焼くと油が抜けすぎて硬くなったり焦げたりの心配がありますが、軽くゆでれば失敗なくふっくら仕上がります。市販のフレークより塩分控えめで、彩りも鮮やかになります。

鮭を調味料と一緒にゆでることで、塩味にショウガ風味がほどよく染みます。
鮭を調味料と一緒にゆでることで、塩味にショウガ風味がほどよく染みます。

 

アレンジレシピ1:見た目も華やか!特製鮭チャーハン

特製鮭チャーハン

材料 (2人分)

  • 温かいご飯 …… 300g
  • ピーマン …… 2個(5mmの角切り)
  • 卵 …… 2個(溶いておく)
  • 酒 …… 大さじ1
  • 鮭フレーク(★) …… 50g
  • 長ネギ …… 1/2本(みじん切り)
  • サラダ油 …… 大さじ1
  • しょうゆ …… 小さじ1
  • 塩、コショウ …… 各ごく少々

作り方・レシピ

  1. フライパンに油を熱し、ピーマンを入れてさっと炒めた後、ピーマンを寄せて、卵、ご飯を入れ、上に酒を振り、混ざったら全体がパラリとするまで中火で炒める。
  2. 鮭フレーク、長ネギを加えて炒め、ネギの香りが立ったらしょうゆを加える。味が足りなければ、塩とコショウ少々を振って手早く仕上げる。

 

アレンジレシピ2:レタスと香り野菜の酢の物

レタスと香り野菜の酢の物

材料 (2人分)

  • レタス …… 3枚(90g、ちぎる)
  • ミョウガ …… 2個(縦半分にし、斜め薄切り)
  • ショウガ …… 1かけ(千切り)
  • 鮭フレーク(★) …… 30g

【A】 

  • 水 …… 1/2カップ
  • 塩 …… 小さじ1/3

【B】

  • 酢、だし …… 各大さじ1
  • 砂糖 …… 大さじ1/2
  • しょうゆ …… 小さじ1/2

作り方・レシピ

  1. Aを混ぜ、レタスとミョウガ、ショウガを加えてやさしくもみ、しんなりしたら水気をしっかり絞る。
  2. Bを混ぜたところに鮭フレークを入れ、次に1を加えて和えて盛る。

 

■教えてくれた人

今泉久美さん

今泉久美さん

いまいずみ・くみ 1963(昭和38)年、山梨県生まれ。料理研究家、栄養士、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。近著に『女子栄養大学栄養クリニックのシニアの作りおきらくらくごはん』(PHP研究所刊)がある。

取材・文=新井理紗、大矢詠美(ともにハルメク編集部) 撮影=鈴木正美 スタイリング=城素穂

※この記事は、「ハルメク」2016年7月号に掲載されたものです。


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