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- 主菜におすすめ!簡単「作り置きおかず」レシピ
「コロナ禍の外出自粛で、家族のごはんを3食作るのが大変!」という人が多いよう。そこで、簡単で4日以上冷蔵保存できる、主菜・メインにおすすめの「作り置きおかず」をご紹介します! レシピを教えてくれるのは、料理研究家の今泉久美さんです。
教えてくれた人:今泉久美さん
いまいずみ・くみ 1963(昭和38)年、山梨県生まれ。料理研究家、栄養士、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。近著に『女子栄養大学栄養クリニックのシニアの作りおきらくらくごはん』(PHP研究所刊)がある。
メインの作り置きおかずで「たんぱく質」を取る!
元気で若々しくいるには「たんぱく質」をしっかり取って、筋肉を保つことが大事です。
朝食はパンとサラダ、お昼もささっと麺類だけ……。こうした「おかず抜き」の食事は、特にたんぱく質が不足して筋肉量が落ち、太りやすくなったり、老化の原因になったりします。
大切なのは、朝・昼・夜ごはん、1日3食しっかりたんぱく質を取ること。脂身の少ない鶏むね肉や豚肉、魚、大豆、乳製品、卵など、多くの種類から偏りなく取るのが理想的です。
▼無理なくたんぱく質を取る3原則
- まずは「毎食必ず」を意識して
- 肉は脂身の少ない赤身を選ぶ
- 良質なたんぱく質を含む卵は1日1個、乳製品も上手にプラス
今回はこれらの食材を使った、冷蔵保存で4日は日持ちする「作り置きおかず」レシピを紹介します。水分をしっかり飛ばしたり、酢や香味を利かせたりと、塩分は控えめでも保存できる工夫をチェックしていきましょう。
ヨーグルトでマイルドな辛さに!メカジキのカレー煮
材料 (4人分)
- メカジキ …… 3~4切れ(300g)
- 玉ネギ …… 1個(縦に4等分し、横5mm幅に切る)
- 赤パプリカ …… 1個(縦に4等分し、横1cm幅に切る)
- シメジ …… 小1パック
- 塩 …… 小さじ1/2
- コショウ …… 少々
- 小麦粉 …… 適量
- サラダ油 …… 大さじ1と1/2
- ニンニク、ショウガ …… 各1かけ(すりおろす)
- カレー粉 …… 大さじ1
- プレーンヨーグルト …… 100g
【A】
- ケチャップ …… 大さじ1
- 酒 …… 大さじ1
- 水 …… 250mL
- チキンコンソメ …… 1個
【B】
- 塩、カレー粉 …… 各少々
作り方・レシピ
- メカジキは斜め2cm幅にそぎ切りにし、水気を拭いて、塩・コショウを絡め、小麦粉をまぶす。
- フライパンに油大さじ1/2を熱し、1を両面焼いて取り出す。
- フライパンを拭き、残りの油を熱し、玉ネギをしんなりするまで炒め、赤パプリカ、シメジの順に加え、しんなりしたら、ニンニク、ショウガを加えてさっと炒め、カレー粉を振る。
- ヨーグルトと、合わせたAを加えて煮立て、ふたをして弱めの中火で8分ほど煮る。
- メカジキを戻し入れて2〜3分煮て、Bで味を調える。
▼ポイント
メカジキは小麦粉を振ってカリッと焼くことで、冷めても肉質がしっとり仕上がります。ご飯にかけてカレーにしてもおいしいですし、サバやサワラ、鶏もも肉でも代用OKです。
1品で多種類のたんぱく質!ヒジキ入りおからつくね
材料 (4人分)
- 豚ひき肉(赤身の多いもの) …… 250g
- おから …… 100g
- 芽ヒジキ …… 大さじ2(約10g、洗ってたっぷりの水に15分浸け、戻して水気を絞る)
【A】
- 卵 …… 大1個
- 長ネギ …… 50g(みじん切り)
- 牛乳 …… 大さじ3
- おろしショウガ …… 小さじ1
- 塩 …… 小さじ1/3
- コショウ …… 少々
- サラダ油 …… 大さじ1/2
- 酒 …… 大さじ1
- みりん …… 大さじ1
- しょうゆ …… 大さじ1
- スナップエンドウ …… 8〜10本(塩、砂糖各小さじ1を加えた熱湯でゆで、冷水にさらし、割ってから水気を拭きます)
- プチトマト …… 12個(洗ってへたを取る)
作り方・レシピ
- 豚ひき肉におから、芽ヒジキ、Aを加えてこね、12等分にして、平たくまとめる。
- フライパンに油を中火で熱し、1を入れて3〜4分焼き、上下を返して1分焼いたら酒を振って、ふたをして5〜6分蒸し焼きにする。
- ふたを取って、みりんとしょうゆを加えて煮絡める。野菜と一緒に盛り付けてからいただく。
▼ポイント
1品で、さまざまなたんぱく質食材をバランスよく取れるので、食欲のない日の主菜・メインにおすすめ。豆腐よりおからを入れた方が保存が利き、ひき肉の焼き締まりも防げるので、軟らかなつくねに仕上がります。
旬の魚を丸ごとおいしく!マメアジの南蛮漬け
材料 (4人分)
- マメアジ …… 280〜300g(大きいものはゼイゴを取る)
- 新玉ネギ …… 1個(200g、縦半分にして薄切り)
- ニンジン …… 小1本(120g、千切り)
- 小麦粉 …… 適量
- 揚げ油 …… 適量
【A】
- だし、酢 …… 各大さじ4
- しょうゆ、砂糖 …… 各大さじ2
- 赤唐辛子 …… 少々(小口切り)
作り方・レシピ
- Aを耐熱ボウルに入れてレンジに30秒かける。
- 1に野菜を加えて混ぜる。
- マメアジのエラの中に指を入れてつまんで下に引っ張り、ワタごと取って血合いを洗って、しっかりと水気を拭く。小麦粉を薄くはたき、170度に熱した油に入れて、4〜5分、カリッとするまで揚げ、よく油を切る。
- 3を2に漬け、上下を返して10分以上置く。
▼ポイント
アジは必須アミノ酸のバランスが優秀な食材。マメアジなら、南蛮漬けにすることで丸ごと食べられるので、たんぱく質に加えカルシウムも無駄なく取れます。
主役おかずにもちょい足しにも!塩豚の蒸し焼き
材料 (4人分)
- 豚肩ロース(脂が少ないもの) …… 300〜400g
- 塩 …… 小さじ1/2強(3g)〜3/4強(4g)
- 黒粗びきコショウ …… 少々
- オリーブオイル …… 大さじ1/2
- ニンニク …… 1かけ(つぶす)
- 白ワイン(または酒 )…… 大さじ2
- サラダ菜 …… 1個
- キュウリ …… 1本(千切り)
- 長ネギ …… 10cm(白髪ネギ)
【A】
- 柚子コショウ …… 小さじ1
- オリーブオイル …… 小さじ1
作り方・レシピ
- 豚肉に塩・コショウをすりこんで密閉袋に入れ、冷蔵庫で1〜2日おく。
- 室温にしばらく置いた後、水気を拭き、オリーブオイル、ニンニクを熱したフライパンに入れ、弱めの中火で8分焼く。
- 上下を返し、白ワインを振ってふたをし、中火にして3分、弱めの中火にして5〜6分ほど蒸し焼きにしたら火を止め、そのまま3〜5分おく。斜めに薄切りにする。
- 3にサラダ菜、キュウリ、白髪ネギとAを添えて巻いていただく。
▼ポイント
そのまま食べてもいいですし、チャーハンに混ぜたり、キャベツなどの野菜と炒めたり、肉をちょい足ししたいときに重宝します。ハムより塩分控えめで、たんぱく質もたくさん取れます。
取材・文=新井理紗、大矢詠美(ともにハルメク編集部) 撮影=鈴木正美 スタイリング=城素穂
※この記事は、「ハルメク」2016年7月号に掲載されたものです。
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