作り置きレシピ【主菜・メイン編】

主菜におすすめ!簡単「作り置きおかず」レシピ

公開日:2020/06/19

更新日:2020/06/20

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簡単で4日以上冷蔵保存できる、主菜・メインにおすすめの「作り置きおかず」をご紹介します! レシピを教えてくれるのは、料理研究家の今泉久美さんです。

簡単「作り置きおかず」レシピ

メインの作り置きおかずで「たんぱく質」を取る!

元気で若々しくいるには「たんぱく質」をしっかり取って、筋肉を保つことが大事です。

朝食はパンとサラダ、お昼もささっと麺類だけ……。こうした「おかず抜き」の食事は、特にたんぱく質が不足して筋肉量が落ち、太りやすくなったり、老化の原因になったりします。 

大切なのは、朝・昼・夜ごはん、1日3食しっかりたんぱく質を取ること。脂身の少ない鶏むね肉や豚肉、魚、大豆、乳製品、卵など、多くの種類から偏りなく取るのが理想的です。

▼無理なくたんぱく質を取る3原則

  1. まずは「毎食必ず」を意識して
  2. 肉は脂身の少ない赤身を選ぶ
  3. 良質なたんぱく質を含む卵は1日1個、乳製品も上手にプラス

今回はこれらの食材を使った、冷蔵保存で4日は日持ちする「作り置きおかず」レシピを紹介します。水分をしっかり飛ばしたり、酢や香味を利かせたりと、塩分は控えめでも保存できる工夫をチェックしていきましょう。

 

ヨーグルトでマイルドな辛さに!メカジキのカレー煮

メカジキのカレー煮

材料 (4人分)

  • メカジキ …… 3~4切れ(300g)
  • 玉ネギ …… 1個(縦に4等分し、横5mm幅に切る)
  • 赤パプリカ …… 1個(縦に4等分し、横1cm幅に切る)
  • シメジ …… 小1パック
  • 塩 …… 小さじ1/2
  • コショウ …… 少々
  • 小麦粉 …… 適量
  • サラダ油 …… 大さじ1と1/2
  • ニンニク、ショウガ …… 各1かけ(すりおろす)
  • カレー粉 …… 大さじ1
  • プレーンヨーグルト …… 100g

【A】

  • ケチャップ …… 大さじ1
  • 酒 …… 大さじ1
  • 水 …… 250mL
  • チキンコンソメ …… 1個

【B】

  • 塩、カレー粉 …… 各少々

作り方・レシピ

  1. メカジキは斜め2cm幅にそぎ切りにし、水気を拭いて、塩・コショウを絡め、小麦粉をまぶす。
  2. フライパンに油大さじ1/2を熱し、1を両面焼いて取り出す。
  3. フライパンを拭き、残りの油を熱し、玉ネギをしんなりするまで炒め、赤パプリカ、シメジの順に加え、しんなりしたら、ニンニク、ショウガを加えてさっと炒め、カレー粉を振る。
  4. ヨーグルトと、合わせたAを加えて煮立て、ふたをして弱めの中火で8分ほど煮る。
  5. メカジキを戻し入れて2〜3分煮て、Bで味を調える。
ヨーグルトでたんぱく質量UP。コクとまろやかな酸味が利いたソースに。
ヨーグルトでたんぱく質量UP。コクとまろやかな酸味が利いたソースに。

▼ポイント
メカジキは小麦粉を振ってカリッと焼くことで、冷めても肉質がしっとり仕上がります。ご飯にかけてカレーにしてもおいしいですし、サバやサワラ、鶏もも肉でも代用OKです。

 

 1品で多種類のたんぱく質!ヒジキ入りおからつくね

ヒジキ入りおからつくね

材料 (4人分)

  • 豚ひき肉(赤身の多いもの) …… 250g
  • おから …… 100g
  • 芽ヒジキ …… 大さじ2(約10g、洗ってたっぷりの水に15分浸け、戻して水気を絞る)

【A】 

  • 卵 …… 大1個
  • 長ネギ …… 50g(みじん切り)
  • 牛乳 …… 大さじ3
  • おろしショウガ …… 小さじ1
  • 塩 …… 小さじ1/3
  • コショウ …… 少々
  • サラダ油 …… 大さじ1/2
  • 酒 …… 大さじ1
  • みりん …… 大さじ1
  • しょうゆ …… 大さじ1
  • スナップエンドウ …… 8〜10本(塩、砂糖各小さじ1を加えた熱湯でゆで、冷水にさらし、割ってから水気を拭きます)
  • プチトマト …… 12個(洗ってへたを取る)

作り方・レシピ

  1. 豚ひき肉におから、芽ヒジキ、Aを加えてこね、12等分にして、平たくまとめる。
  2. フライパンに油を中火で熱し、1を入れて3〜4分焼き、上下を返して1分焼いたら酒を振って、ふたをして5〜6分蒸し焼きにする。
  3. ふたを取って、みりんとしょうゆを加えて煮絡める。野菜と一緒に盛り付けてからいただく。

▼ポイント
1品で、さまざまなたんぱく質食材をバランスよく取れるので、食欲のない日の主菜・メインにおすすめ。豆腐よりおからを入れた方が保存が利き、ひき肉の焼き締まりも防げるので、軟らかなつくねに仕上がります。

 

旬の魚を丸ごとおいしく!マメアジの南蛮漬け

マメアジの南蛮漬け

材料 (4人分)

  • マメアジ …… 280〜300g(大きいものはゼイゴを取る)
  • 新玉ネギ …… 1個(200g、縦半分にして薄切り)
  • ニンジン …… 小1本(120g、千切り)
  • 小麦粉 …… 適量
  • 揚げ油 …… 適量

【A】

  • だし、酢 …… 各大さじ4
  • しょうゆ、砂糖 …… 各大さじ2
  • 赤唐辛子 …… 少々(小口切り)

作り方・レシピ

  1. Aを耐熱ボウルに入れてレンジに30秒かける。
  2. 1に野菜を加えて混ぜる。
  3. マメアジのエラの中に指を入れてつまんで下に引っ張り、ワタごと取って血合いを洗って、しっかりと水気を拭く。小麦粉を薄くはたき、170度に熱した油に入れて、4〜5分、カリッとするまで揚げ、よく油を切る。
  4. 3を2に漬け、上下を返して10分以上置く。

▼ポイント
アジは必須アミノ酸のバランスが優秀な食材。マメアジなら、南蛮漬けにすることで丸ごと食べられるので、たんぱく質に加えカルシウムも無駄なく取れます。

 

主役おかずにもちょい足しにも!塩豚の蒸し焼き

塩豚の蒸し焼き

材料 (4人分)

  • 豚肩ロース(脂が少ないもの) …… 300〜400g
  • 塩 …… 小さじ1/2強(3g)〜3/4強(4g)
  • 黒粗びきコショウ …… 少々
  • オリーブオイル …… 大さじ1/2
  • ニンニク …… 1かけ(つぶす)
  • 白ワイン(または酒 )…… 大さじ2
  • サラダ菜 …… 1個
  • キュウリ …… 1本(千切り)
  • 長ネギ …… 10cm(白髪ネギ)

【A】

  • 柚子コショウ …… 小さじ1
  • オリーブオイル …… 小さじ1

作り方・レシピ

  1. 豚肉に塩・コショウをすりこんで密閉袋に入れ、冷蔵庫で1〜2日おく。
  2. 室温にしばらく置いた後、水気を拭き、オリーブオイル、ニンニクを熱したフライパンに入れ、弱めの中火で8分焼く。
  3. 上下を返し、白ワインを振ってふたをし、中火にして3分、弱めの中火にして5〜6分ほど蒸し焼きにしたら火を止め、そのまま3〜5分おく。斜めに薄切りにする。
  4. 3にサラダ菜、キュウリ、白髪ネギとAを添えて巻いていただく。

▼ポイント
そのまま食べてもいいですし、チャーハンに混ぜたり、キャベツなどの野菜と炒めたり、肉をちょい足ししたいときに重宝します。ハムより塩分控えめで、たんぱく質もたくさん取れます。

豚肉は塩漬けにすることで肉質がしっとり軟らかに。密閉袋のまま冷凍保存もできます。
豚肉は塩漬けにすることで肉質がしっとり軟らかに。密閉袋のまま冷凍保存もできます。


■教えてくれた人

今泉久美さん

今泉久美さん

いまいずみ・くみ 1963(昭和38)年、山梨県生まれ。料理研究家、栄養士、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。近著に『女子栄養大学栄養クリニックのシニアの作りおきらくらくごはん』(PHP研究所刊)がある。

取材・文=新井理紗、大矢詠美(ともにハルメク編集部) 撮影=鈴木正美 スタイリング=城素穂

※この記事は、「ハルメク」2016年7月号に掲載されたものです。


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