最近よく聞く「朝活」とは？

最近耳にする機会が多くなってきた「朝活」。朝活とは、いつもより少し早起きをし、朝の時間で自分のやりたい活動に取り組むことを指します。

朝活は、ただ早く起きて活動時間を前倒しするものではなく「朝に活動すること」に意味があります。

読書や趣味、運動や資格の勉強などをやろうとしても夜は疲れて眠ってしまいがち。しっかり眠って疲れが取れている朝は、集中して物事に取り組むことができる時間帯です。

ついつい夜ふかししてしまう人は、夜ふかしの分早く寝るようにして、朝活をするのがおすすめです。

朝活をする効果・メリット

朝活にはたくさんのうれしい効果やメリットがあります。ここからは、その効果について解説します。

心に余裕が生まれる

慌ただしく過ごしていると、いつも何かに追われているような気がしたり、憂鬱な気分になったり、心に余裕がなくなってしまいがちです。

朝早く起きると、早起きした分だけ時間に余裕ができます。時間に余裕ができると心にゆとりが生まれ、落ち着いて1日をスタートできます。

精神的に安定して、前向きな気持ちになる

朝早く起きて日光の光を浴びると、メンタルが安定したり、前向きな気持ちになるなどの効果が期待できます。

脳内で働く神経伝達物質に「セロトニン」というものがあります。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神の安定や気分や感情に深く関わるものです。

日光浴の目安は、20～30分程度。ウォーキングや散歩として外に出て日光を浴びてもいいし、窓際で日の光を浴びながらの読書なども有効です。

セロトニンは、脳の覚醒を促すホルモンでもあります。朝しっかり日光を浴びてセロトニンが出ると、朝に目が覚めて夜に眠くなるという生体リズムが整っていきます。

更年期は女性ホルモン分泌量の急激な減少の影響などにより、不眠や眠りが浅いといった睡眠障害が起こりやすいため、しっかり朝に日光を浴びるようにするのがおすすめです。

生活リズムが整う

朝活によって、生活リズムが整うこともメリットです。

現代では、1日中スマートフォンやパソコンのブルーライトを浴び続けている人も少なくありませんが、ブルーライトは睡眠を誘導する神経伝達物質「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。

すると、夜なかなか寝付けなくなる、朝起きられなくなるなど、生活リズムの乱れにつながるのです。

朝活のために早く起きるようになると、その分夜早い時間に自然に眠くなります。寝付きが良くなることで夜型の生活から朝型の生活へと変わっていき、生活リズムが整う効果が期待できます。

生産性がアップする

朝は、脳が最も効率よく働く「ゴールデンタイム」だといわれています。特に、脳が1日のうちで最も冴えているのが朝目覚めてからの約3時間なので、この時間を自分のために使えば、生産性を高められます。

スキルアップや資格取得のための勉強、クリエイティブな仕事、副業をするのにぴったりの時間です。

自分の自由時間が作れる

忙しい人の場合、仕事や家事などが終わった夜の時間を自由時間としていることも多いようです。

しかし、夜の時間帯は日中に活動したことで疲れ果てているため、やりたかった趣味ができなかったり、やろうと思っても疲れて眠くなってしまいがちです。

朝早く起きれば、朝のゴールデンタイムを使って、仕事や家事に邪魔されない自分だけの自由な時間が確保できます。十分眠った後は頭もすっきりクリアになっているので、集中して趣味や勉強に取り組めるでしょう。

朝活におすすめの活動

ここからは、朝活におすすめの活動をご紹介します。「朝活って何するの？」という人は、ぜひ参考にしてみてください。

運動をする

朝は運動にぴったりの時間帯です。運動をすることで自然と目が覚め、心も体もリフレッシュできます。

運動とはいっても、ハードなものでなくてOK。ウォーキングや散歩であれば、普段から運動習慣がない人でも手軽に始めやすいでしょう。

外で運動をすれば自然に日光を浴びることになるので、セロトニンも分泌されて一石二鳥です。朝の澄んだ空気の中での散歩は、気分もいいもの。朝は人も少ないため、のんびりと季節を感じながら楽しめますよ。

読書をする

本が好きな人は、朝活に読書をするのもおすすめです。朝の時間は静かで、集中して本が読めます。自宅で本を読んでもいいし、朝早くからやっているカフェでモーニングを食べながらゆったり読書もいいでしょう。

趣味を楽しむ

普段忙しくてなかなか趣味の時間が取れない人は、朝早く起きて趣味の時間を作るようにすると、ストレス解消につながります。

夜の時間帯だとついつい夜ふかしして睡眠時間が少なくなってしまいますが、朝の時間帯であれば夜ふかしの心配もなく、時間を区切って集中して趣味に没頭できます。朝に趣味の時間を作ると、前の日の夜も「明日は何をしようかな」と起きるのが楽しみになるでしょう。

瞑想をする

近年は、日本でも瞑想やマインドフルネスを行う人が増えてきました。瞑想には、感情や思考をコントロールする力を鍛えたり、集中力アップ、ストレス解消などさまざまな効果があります。

不安や心配事があるとき、頭をすっきりさせたいときなどは、瞑想がおすすめです。

脳トレ

「朝の1時間は夜の3時間に匹敵する」といわれるほど集中力が上がる朝は、記憶力や集中力などを鍛え、脳の老化を予防する脳トレをするのにぴったりの時間です。

脳トレは楽しくなければストレスとなってしまうため、楽しんで行うことが効果的な脳トレのコツ。数分でできる簡単な脳トレはストレスになりにくく、習慣化もしやすいのでぜひ取り入れてみましょう。

コミュニティやイベントに参加する

「一人ではなかなか続けられない……」という人は、朝活のコミュニティやイベントに参加するのもおすすめ。ネットで検索してみると、さまざまなイベントが開催されています。

わざわざコミュニティやイベントに参加するのに抵抗があるという人は、友達を誘って一緒に朝活をしてみましょう。友達と楽しい時間を共有しながら、有意義な朝活ができるはずです。

指体操をする

更年期には、さまざまな不定愁訴が起こることがあります。代表的な症状の一つである手指のこわばりを感じている場合は、以下の手順で指体操を行うのもおすすめです。

1. 腕を天井に向けて伸ばす
2. ゆっくり指を折り、軽くグーして3秒間キープ。このとき、強く力を入れないようにする
3. ゆっくり指を広げてパーにし、思いっきり反らすように手を広げ5秒間キープ
4. ここまでを交互に5セット繰り返す

毎日続けることで手指の不調の改善が期待でき、症状が出ていない場合も予防できます。

寝ながらストレッチ・深呼吸

可動域の大きい股関節ですが、柔軟性が失われると脚全体の筋肉が硬くなり、動きが悪くなってしまいます。しっかり健康に歩き続けるためにも、ストレッチが大切です。

寝ながらストレッチは、朝起きるのが苦手という人にもぴったり。

1. 仰向けになり、左脚の膝を抱えて30秒キープ
2. 左足のかかとを右の太ももに掛けて、右の太ももをお腹の方に引き寄せて30秒キープ
3. ここまでを反対の足も同じように行う

これと合わせて、寝たまま深呼吸もやってみましょう。深呼吸には、自律神経が整う効果もあります。

丁寧なスキンケアをする

忙しい朝の時間は、スキンケアも慌ただしくなりがち。エイジングケアや肌荒れが気になる人は朝活として、丁寧なスキンケアで肌を労るのもおすすめです。

スキンケアにはさまざまな方法がありますが、簡単にできるのがフェイシャルマスク。朝が苦手な人は、ベッドに横になったままパックしてもOKです。

顔のツボ押し

朝は顔がむくんでしまうという人は、朝活の時間で顔のツボ押しをするとすっきり1日のスタートが切れます。

顔のツボ押しはスマートフォンやパソコンの見過ぎで疲れた目やフェイスラインのもたつきなどにも効果を発揮するため、スキンケアと合わせて行うのもおすすめです。

朝抹茶を楽しむ

抹茶には覚醒作用のあるカフェインが含まれているので、朝が苦手な人は、朝に抹茶を飲むことでスムーズに朝活を始められるでしょう。

カテキンやテアニンが豊富に含まれる抹茶は、美容にも健康にもいいとして注目されています。体脂肪低減やコレステロール低下作用もあるため、体脂肪率やコレステロール値が気になり始めた人にもおすすめです。

朝活を習慣化するためのポイント・注意点

ここからは、朝活を習慣化するためのポイントや注意点をご紹介します。

朝活をする目的をはっきりさせておく

「なんとなく早起きしたい」では早起きのモチベーションが上がらず、長続きしません。朝活することでどんな結果を期待しているか、自分がどうなりたいかなど、始める前に目的や目標を決めておきましょう。

何をするのか決めておく

朝の時間は過ぎるのが早く感じるもの。何をするか決まっていないと、時間がどんどん過ぎていってしまいます。朝活の時間を充実したものにするためにも、前の日のうちに朝活で何をするかを決めておくといいでしょう。

朝起きたらすぐに始められるように前日から準備しておくと、スムーズに朝活を始められます。

睡眠時間を削らない

朝活をする上で注意したいのが、睡眠時間を削ってはいけないということです。

朝早く起きる分、夜は早く眠るようにする必要があります。睡眠時間を削ってしまっては健康に悪影響を与えることになるため、十分な睡眠を取ることが大切です。

無理なく朝活を取り入れて充実した毎日を

朝活は自分の自由な時間ができる、心に余裕ができる、気持ちが前向きになるなどたくさんのメリットがあります。取り入れることで、今まで以上に毎日を充実したものにしていけるでしょう。

しかし、朝活の時間を作るために睡眠時間を削るのはNGです。睡眠不足は健康にも美容にも悪影響を与えるため、朝早く起きる分、夜は早く寝るようにして、健康的に続けていきましょう。

※この記事は2022年12月の記事を再編集して掲載しています。

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