教えてくれたのは中島淳（なかじま・あつし）さん

中島 淳（なかじま・あつし）さん
横浜市立大学大学院肝胆膵消化器病学教室主任教授。1989年、大阪大学医学部卒業。東京大学医学部第三内科、米ハーバード大学客員研究員などを経て、2014年から現職。『慢性便秘症 診療ガイドライン2017』の作成にも携わる。著書は『寿命の9割は「便」で決まる』（SB新書）など。

【腸活1】朝、起きて腸を動かすには〇〇

朝、起床したら、まずはコップ1杯の飲み物を飲み、腸を目覚めさせる習慣をつけましょう。

「白湯、牛乳、コーヒー、水など飲みやすいものを常温か、温かくして飲みましょう。飲んで胃が動くと大腸も動き、腸が目覚めます」と便秘に詳しい横浜市立大学大学院肝胆膵消化器病学教室主任教授の中島淳さん。

【腸活2】朝食べると排便促進に効く食べ物って？

食べる量が少ないと便の材料が減りますから、1日3食が基本。特に朝食をしっかりとると腸がよく動き、食後には腸全体に絞り出すような大蠕動（だいぜんどう）が起こって、便意を催しやすくなります。

「朝食は必ずとりましょう。オリーブオイルなどの油も適度にとると、排便を促す作用のある胆汁酸が十分に分泌されるので、より効果的です」と中島さんは話します。

【腸活3】腸内環境を改善する王様フルーツは？

腸内環境の改善に欠かせない食物繊維がバランスよく含まれている「キウイ」がおすすめ！

食物繊維には水溶性と不溶性があります。ワカメやサトイモ、果物などに多い水溶性は、腸内の善玉細菌のエサになり、胆汁酸を大腸に運ぶ役割も。
一方、サツマイモやゴボウ、穀物などに多い不溶性は、便のカサを増やします。

「両方必要ですが、不溶性はとり過ぎるとおなかの張りや便秘の悪化を招くので注意を。水溶性と不溶性のバランスがよいキウイはおすすめです」

【腸活4】食後は寝るより動くべき？

朝食後は、すぐに運動したりせず、なるべくゆっくり過ごすようにしましょう。

腸はリラックスしたときに、よく動きます。「朝食後すぐに忙しく動き回ると、せっかくの大蠕動が起こりにくくなります。なるべくゆっくり過ごすよう心掛けて」と中島さん。

【腸活5】自分に合うヨーグルトの見つけ方

体に合うヨーグルトは「2週間」試して、判断するようにしてみて。

「便通をよくする善玉菌のビフィズス菌は50代以降、急減するので、ヨーグルトや整腸剤で補うといいですよ」と中島さん。同じヨーグルトを2週間食べ続けて、お通じがよくなったと感じる「自分の今の腸」と相性のよいものを見つけましょう。

【腸活6】夕方以降の水分補給は〇〇に注意！

水分をこまめにとり、夕方以降はカフェインを控えましょう。

水分が足りないと便が硬くなって出づらくなります。「水分は食事も含め、1日2Lを目安に。一度に多くとると尿として出てしまうので、こまめにとるのがいい」と中島さん。

コーヒーや緑茶など、カフェインが多いと利尿作用で水分が体の外に出ていきます。覚醒作用もあるので、夕方以降にたくさん飲むのは控えましょう。

次回は、日常生活の中で実践したい「生活と動きの腸活習慣」を紹介します。

取材・文＝佐田節子　イラストレーション＝achaca、PIXTA
※この記事は雑誌「ハルメク」2022年7月号を再編集し、掲載しています。

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