教えてくれたのは中島淳（なかじま・あつし）さん

中島 淳（なかじま・あつし）さん
横浜市立大学大学院肝胆膵消化器病学教室主任教授。1989年、大阪大学医学部卒業。東京大学医学部第三内科、米ハーバード大学客員研究員などを経て、2014年から現職。『慢性便秘症 診療ガイドライン2017』の作成にも携わる。著書は『寿命の9割は「便」で決まる』（SB新書）など。

【腸活習慣1】朝1分の〇〇で腸が動き出す！

腸の蠕動（ぜんどう）運動を促すのに効果的なヨガ。中でもおすすめなのがこの動きです。

左ひざを立て、その外側に右ひじを当てて上半身を左にねじって、5回深く呼吸をします。反対側も同様に行いましょう。

「朝起きてすぐにすると、腸を刺激し、自律神経が整いますよ」と便秘に詳しい横浜市立大学大学院肝胆膵消化器病学教室主任教授の中島淳さんは言います。

【腸活習慣2】日課にするならこんな動きを

「運動中は交感神経が活発になりますが、運動後にリラックスすると副交感神経が優位になって腸が動き出します」と中島さん。

普段から、ウォーキングや階段昇降、ラジオ体操など、運動を日課にしましょう。

【腸活習慣3】便がスッキリ出るベスト姿勢とは？

便を出しやすい姿勢は、前傾35度。そう、ロダンの「考える人」の姿勢です。

直腸は洋式便座に座った状態だと“くの字”に曲がっていますが、ひじが太ももにつく姿勢にするとほぼまっすぐになり、便がすんなり出やすくなるそう。

「上体をギリギリまで前に倒したところが、だいたい35度。背が低い人は足元に台を置くと排便しやすいですよ」（中島さん）

【腸活習慣4】〇〇は我慢しない！

腸内で便がこね固められる過程で発生するガスが、おなら。

「おならを我慢すると、肛門近くにガスがたまって出口を塞ぎ、便を出しづらくなったり、お腹が張って痛くなったりします。もちろん、おならだけでなく、便意を我慢するのも禁物です！」（中島さん）

【腸活習慣5】排便を促す3分マッサージ

手のひらでお腹をマッサージするのも効果的。おへそから始め、大腸の形に沿って大きく「の」の字を描くよう、時計回りに手を動かします。

腸内にたまっている便を肛門方向へ移動させるイメージで、2～3分繰り返しましょう。ただし、反対方向に行うと逆効果なので気を付けて。

【腸活習慣6】睡眠のしかたにもコツあり！

睡眠中、腸はせっせと動いて便をこね固め、翌朝の大蠕動に備えています。睡眠時間が短いと、この便をつくる時間が減り、快便が遠ざかります。

「実際、睡眠不足や眠りの浅い方は便秘になりやすい。しっかり眠ることは、お通じをよくする基本です」（中島さん）

今回ご紹介した、日常生活の中で実践したい「生活と動きの腸活習慣」とあわせて、お通じをよくする「食べる腸活習慣」もぜひ実践してみてくださいね。

取材・文＝佐田節子　イラストレーション＝achaca、PIXTA
※この記事は雑誌「ハルメク」2022年7月号を再編集し、掲載しています。

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