コグニサイズとは？

コグニサイズとは、国立研究開発法人 国立長寿医療研究センターが開発した認知症予防・発症の遅延を目的としたプログラムのことです。

体を使う「運動課題」と、頭を使う「認知課題」を組み合わせることで、頭と体の機能を効率的に向上させることができます。

• 運動課題……中強度（軽く息が弾むくらい）の全身を使った、脈拍数が上昇する運動
• 認知課題……運動と同時に行うことで、運動のやり方や認知課題の内容をたまに間違えてしまうくらいの負荷がかかる内容

コグニサイズの運動の種類は、「コグニステップ」「コグニダンス」「コグニウォーキング」「コグニバイク」などさまざま。

立ってできるもの、座ってできるもの、一人でできるもの、グループでレクリエーションのように行うものなど、目的に合わせて楽しみながら行えます。

なお、「cognicise（コグニサイズ）」は英語の「cognition（認知）」と「exercise（運動）」を組み合わせて作られた造語です。

認知症を患っている人は、2012年の時点では全国で462万人と推計。2025年には700万人を超えると考えられています。

認知症の前段階である軽度認知障害（MCI）の人はおよそ400万人と推定されており、認知機能の低下抑制にコグニサイズが有効です。

コグニサイズの目的

コグニサイズの目的は、運動課題によって体の健康を促し、認知課題によって脳の活動を活発にして「認知症の発症を遅らせる、予防する」ことです。

運動課題や認知課題の上達が目的ではないため、取り組んでいる課題に慣れてきたら内容を変え、新しいものに取り組んでいきましょう。

コグニサイズのメリット

コグニサイズにはさまざまなメリットがあります。ここでは、大きく2つのメリットに分けてご紹介します。

認知症予防・生活習慣病予防につながる

コグニサイズは、認知症予防を目的に国立長寿医療研究センターによって開発された認知症予防運動プログラムです。

軽い運動と適度なストレスのかかる、しりとりや計算などを組み合わせることで、体を健康にしつつ、脳の活動を活発化させ、認知症を予防する効果があります。

脳にたまる「アミロイドβ」と呼ばれるタンパク質の塊は、脳のゴミとも呼ばれ、増え過ぎるとアルツハイマー病や脳の不調の原因になる物質です。

運動は、このアミロイドの蓄積ペースを落とすという推測もあります。

また、運動は高血圧、脂質異常症、メタボリックシンドローム、糖尿病などの生活習慣病、脳梗塞や心疾患などのリスクを下げ、健康的な肉体を維持する効果が期待できます。

運動不足になると体力や筋力低下にもつながるため、毎日の生活に適度な運動を取り入れましょう。

記憶・認知機能・言語機能の維持や改善

コグニサイズを含むバランストレーニングや筋トレ、有酸素運動といった複合的な運動プログラムは、記憶・認知機能・言語機能の維持や改善にも効果があります。

国立長寿医療研究センターが公表する「コグニサイズ 認知症予防へ向けた運動」によれば、MCI（認知症ではないものの、以前に比べて認知機能が低下している状態）の高齢者に、コグニサイズを含む複合的運動プログラムを週1回、40回行った結果、記憶や言語機能、全般的認知機能の維持・改善効果があることがわかっています。

コグニサイズと脳トレの違いって？

脳トレの場合は、頭や体の一部を使ってじっくり取り組みます。

一方、コグニサイズでは頭を使う認知課題と、体を使う運動課題を組み合わせていることが特徴です。どちらかに集中するのではなく、同時に行うことに意味があります。

右手と左手でそれぞれグー・チョキ・パーをつくりじゃんけんに勝つものを出す、計算問題やクイズ、パズルやクロスワードなどを行う脳トレも、認知症予防に効果的な方法です。

2019年のWHO（世界保健機関）の発表でも、脳トレが認知症のリスクを防ぐ効果があることが認められています。

ちょっとした時間があるときは、ゲーム感覚で脳トレに取り組んでみるのもおすすめです。

コグニサイズは「適正な運動強度」で行うことが大切

コグニサイズでは、簡単にできてしまう強度ではなく、少し負荷がかかる中強度の運動を行うことが重要です。

自分にとって適切な強度でコグニサイズを行うために、目標心拍数を計算して運動時に自分の脈を測り、適正なものかを確認しましょう。

目標心拍数は、以下の方法で計算します。

• 【1】安静時の心拍数（10分間以上安静にした後の1分間の脈拍数）
• 【2】最大心拍数（心拍数の上限値）＝207－（年齢✕0.7）
• 【3】予備心拍数（最大心拍数から安静時心拍数を引いた値）＝【2】－【1】
• 目標心拍数＝0.5（目標運動強度が50％の場合）✕【3】＋【1】

目標心拍数を求める際、目標運動強度を60％とする場合は0.6に、目標運動強度を70％とする場合は0.7に変えて計算しましょう。

たとえば、65歳で安静時心拍数が70の場合、運動強度50％のトレーニングをした際の脈拍数が116前後であれば、適正な運動強度と考えられます。

簡単！コグニサイズのやり方・メニュー

ここでは、コグニサイズのやり方やメニューをご紹介します。

コグニステップ（立ってコグニサイズ）

コグニステップは、立って行うコグニサイズです。ステップ運動をしながら、3の倍数のときにだけ拍手をします。

1. 両足を揃え、背筋を伸ばして立ち「1」で右足を右横に大きくステップする
2. 「2」で右足を戻す
3. 「3」で左足を左横に大きくステップし、同時に拍手する（3の倍数のときはステップと同時に拍手）
4. 「4」で左足を戻す
5. ここまでを1セットとして約10分ほど繰り返す

これができるようになったら、「左右＋前へステップ」「その場で足踏み＋肩をタッチ」応用編にも取り組んでみましょう。

コグニラダー

コグニラダーとは、はしごのようなマス目が開いたひも状のもの「ラダー」を使ったコグニサイズです。ラダーがなければ、テープなどを床に貼り横約45cm、縦約65cmのマス目を作って行いましょう。

ここでは、基本の2マス8歩で行うコグニラダーをご紹介します。

1. マスの前に両足を揃えて立つ
2. 右足を出す
3. 左足を出して右足の横に揃える
4. 右足を出す
5. 左足を出して右足の横に揃える
6. 右足を出す
7. 左足を出して右足の横に揃える
8. 右足を出す
9. 左足を出して右足の横に揃える
10. ここまでが1セットで、4セットを目安に繰り返す

コグニラダーにも、さまざまな応用ステップがあります。慣れてきたら「逆の足から始めてみる」「足を外側に出す」「別の動作を加える」などもチャレンジしてみましょう。

コグニウォーク

コグニウォークは、正しい姿勢で少し大股で早歩きしつつ、計算やしりとりに取り組むという内容です。

• 上半身を起こす
• 手をしっかり振る
• 腹筋を締める
• 視線を前方に向ける
• しっかり蹴り出し、かかとから足を下ろす
• 普段より大股で少し早く歩く

上記のポイントを押さえつつ、引き算や足し算などの計算、しりとり、川柳を行いましょう。コグニウォークは一人でもできるが、ペアで行うとより楽しめますよ。

座ってできるコグニサイズ

コグニサイズは、座って行うことも可能です。より体への負荷を高めたい場合は、膝を立てて座るのではなく、足を伸ばして座った状態で行いましょう。

1. 床に膝を立てて座り、両手を後ろにつく。「1」で右足を上げて下ろす
2. 「2」で左足を上げて下ろす
3. 「3」で右足を上げ、左手（足と反対の手）でつま先をタッチして下ろす
4. 「4」で左足を上げて下ろす
5. 「5」で右足を上げて下ろす
6. 「6」で左足を上げ、右手（足と反対の手）でつま先をタッチして下ろす
7. ここまでを繰り返し行う

慣れてきたら、足首の曲げ伸ばしや3の倍数で左右交互に足を上げるなど、他の方法を試してみるのもおすすめです。

グループでコグニサイズ

グループで行うコグニサイズにはさまざまなものがあります。ここでは、ステップ台昇降としりとりを組み合わせた方法をご紹介します。

1. 高さ10cmほどのステップ台を人数分用意し、グループで輪になる
2. 最初の人を決めてしりとりを開始し、同時にステップ台昇降も開始する
3. 時計に回りにしりとりをしながら、ステップ台の昇降を繰り返す

なかなか言葉が出てこないときや、考えているときも、ステップ台昇降はやめずに行うのがポイント。時間の目安は15分ほどですが、無理せず少ない時間から始めて、慣れてきたら継続時間を伸ばすといいでしょう。

コグニサイズを行う際の注意点

ここでは、コグニサイズを行う際の注意点をご紹介します。

ストレッチや水分補給をする

いきなり運動を始めると、ケガにつながります。コグニサイズを行う前には必ずストレッチを行い、体や筋肉をほぐしておくことが大切です。

また、コグニサイズを行うときは水やスポーツ飲料などを飲み、脱水にならないようしっかり水分補給を行いましょう。

無理せず休息を取りながら行う

コグニサイズは、自分に合った適正な運動強度で行います。普段から運動習慣のない人は無理はせず少しずつ体を慣らしていきましょう。

また、無理はせず、痛みが起きたら休息を取ることが大切です。痛みを堪えたままコグニサイズを続けると症状が悪化したり、ケガのリスクが高まります。

持病がある人は、まずかかりつけ医に相談してからコグニサイズを実施しましょう。

転倒に注意する

コグニサイズでトレーニング中、転ばないように注意が必要です。立って行うコグニサイズでふらつきそうなときは、壁や机、いす、手すりなどにつかまりながら行いましょう。

コグニサイズを効果的に行うためのポイント

ここでは、コグニサイズを効果的に行うためのポイントを見ていきましょう。

認知課題と運動課題の両方に意識を向けながら行う

コグニサイズは、頭を使う「認知課題」と体を使う「運動課題」を両方同時に行うことが重要です。どちらかだけに集中し過ぎず、両方に意識を向けながら行いましょう。

習慣化して毎日行う

コグニサイズは、少しの時間でもいいので毎日行いましょう。

カレンダーや手帳にコグニサイズを行ったことを記録すると、継続につながりやすいです。1日の実施時間は短くてもいいので、決まった時間に行うようにして習慣化しましょう。

複数の運動を組み合わせる

コグニサイズでは、同じ運動種目だけでなく、さまざまなトレーニングを組み合わせるのがおすすめです。

ストレッチ、筋トレ、ウォーキング、バランス練習など異なる内容のトレーニングを複数行うことで、より効果的な内容にできます。

コグニサイズはどこでできる？できる場所はある？

コグニサイズは、各自治体でコグニサイズ教室などが開催されていることがあります。

また、各保健センターにコグニバイク（自転車のようなマシンを漕ぎながらモニターで認知課題ができる）が設置されていることも。

住んでいる地域の自治体のホームページをチェックしたり、問い合わせたりしてみましょう。

コグニサイズで心も体も健康に！

コグニサイズは、国立長寿医療研究センターが開発した認知症予防のための運動です。体を動かしながら頭を使う問題に取り組むことで、効果的に心身の機能を高められます。

基本的にコグニサイズは体に大きな負担のかからないメニューになっていますが、無理はせずに自分のペースで行うことが大切です。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：藤澤素子さん

理学療法士。東京都小金井市にある自費リハビリ施設『脳卒中リハビリセンターMOMOKA』 副代表。脳卒中リハビリセンターMOMOKAは、脳卒中を中心に後遺症で悩まれている方がもっと自立して人生を楽しめるお手伝いをする、量と質を兼ねそろえたリハビリを提供。公式LINE：https://lin.ee/3MS7RWX

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